Vše o pull-up: typy, technika, přínosy pro rozvoj svalů

Pull-up na baru - jeden z nejstarších způsobů, jak posílit svaly na zádech, pažích a stisknout. Různé varianty tohoto cvičení vám pomohou pumpovat zpět, bicepsy, ramena, posílit předloktí a zápěstí.

Jak může vytržení zachránit životy

Četné příběhy dokazují, jak důležitá je schopnost zvednout se a být v dobrém fyzickém stavu. S každou pátou osobou na světě dochází k různým mimořádným situacím. A okolnosti, kdy stačí dohnat - každý muž a více než jednou v jeho životě.

Zde je jednoduchý příklad ze života obyčejného člověka, který nebyl ve zprávách uveden, nebyl o něm napsán v blogech.

Toto je muž, nyní je mu asi 40 let. Jednou byl zavřený v hořícím suterénu, kde nebyly žádné židle ani nábytek. Na podlaze byly nějaké staré matrace. Oheň začalzevnitř budovy a muž se nemohl dostat ven. Jediná cesta ke spáse ležela oknem, které bylo pod stropem. Chytit parapet, musel jste skočit trochu - mohl to udělat. Ale pak bylo nutné dohnat a jen se držet otevřených mřížek za oknem. Byl schopen sklo vyrazit, ale ne vylézt. Nevěděl, jak dohnat. Ten muž byl zachráněn hasiči, když už byl v bezvědomí.

Tento životní příběh jasně ukazuje, jak důležité je být schopen alespoň několikrát vytáhnout muže i ženy. Muži jsou obzvláště důležití, aby mohli několikrát vytáhnout s průměrnou přilnavostí.

Nouzové situace se naštěstí v našich životech vyskytují zřídka. Hlavním účelem studia tohoto cvičení u většiny lidí je vývoj svalstva horní části těla.

Svalová práce v různých typech pull-upů

Během tahů působí několik velkých svalových skupin současně na vysokém příčníku:

1. Nejširší svaly na zádech (berou převážnou část nákladu), trapéz.
2. Biceps, deltoidy, předloktí a ruce.
3. Rovné a šikmé břišní svaly, extensorové svaly zad pracují ve statice. Podporují tělo v poloze.

Změnou přilnavosti a polohy rukou můžete posunout důraz na požadovanou svalovou skupinu. Nejvíce rovnoměrně rozložená zátěž na svaly, pokud držíte vodorovnou tyč s rovným prostředním úchopem. Toto je klasika žánru.

Spolu s klasickým vystoupenímPopulární:

• Široké uchopení při zatahování, které vytváří maximální zatížení na nejširším místě.
• Pull-up s úzkým zpětným uchopením na bicepsu.

Není tak populární, ale také velmi efektivní:

• Pull-upy s paralelní rukojetí - zaměřené na bicepsy a dolní část nejširší.
• Úzký rovný úchop poskytuje dobrou zátěž na ramenní svaly nebo brachialis (jsou umístěny pod bicepsy).
• Když vytáhnete se širokým úchopem na hlavě, napětí zatížení dopadne na horní část zad, včetně velkých kulatých svalů.
• Výsuvy na jednom rameni používají profesionální sportovci ke zvýšení zátěže. Snažte se přinejmenším jednou vytáhnout a budete opravdu cítit, jak mnohem více je toto cvičení plné.

Existuje také takový typ cvičení jako záporné pull-up. S tímto výkonem v horním bodě se zvednete, jdete nahoru na lavičku nebo krok, ale jdete dolů již kvůli síle svých vlastních rukou a zpět. Tato volba je doporučena pro začátečníky, pro které je příliš těžké dotáhnout.

Crossfire často používá kippie pull-up a jeho rychlejší verzi motýla. Sportovec třese tělo a vrhá se nahoru kvůli setrvačnosti. Tento přístup umožňuje provádět více opakování v přiděleném čase. Pokud však nejste konkurentem, nemá tato metoda smysl praktikovat, protože vytváří nebezpečné zatížení kloubů.

Jak vytáhnout v závislosti na vašich cílech

V závislosti na tom, čeho chcete dosáhnout pomocí pull-upů, bude strategie vzdělávání odlišná.

Plné využití pro obecný fyzický vývoj

Vytahování je jedním z prvků cvičení na sportovních hřištích. Toto je součástí klasických dvou - "horizontálních a paralelních pruhů". S pomocí těchto dvou sportovních pomůcek je možné dobře posílit horní část těla.

Pokud to chcete udělat pro obecný fyzický vývoj, stačí provést 2–3 přístupy 10–15 krát. Je to v pořádku, pokud můžete vytáhnout až 3-5 krát - pokrok přichází postupně.

Vytáhněte svalový růst

Sportovci zřídkakdy využívají pull-upů na baru jako nezávislé cvičení na zemi. To je obvykle jeden z cvičení v komplexu pro biceps a zpět.

S počáteční a střední úrovní výcviku, a pokud je vaše vlastní váha dostatečně velká, budete mít dostatek obvyklých pull-upů s různými drapáky bez dalších komplikací. V přístupu jsou prováděny 8–12 krát.

Profesionální kulturisté se s maximální zátěží zvedají se zátěží. To znamená, že na opasky zavěsí další palačinky nebo, což je bezpečnější pro páteř, nosí speciální vesty. Počet opakování také zůstává 8–12. V tomto intervalu by se mělo objevit svalové selhání.

Technika utahování

Podívejme se na nejoblíbenější možnosticvičení

Klasické tahače

Co je to přímé uchopení? To je pozice rukou, když se k nám obrátí pěsti a dlaně jsou pryč od nás. Tato pozice bude mít na baru. Pokud se vzdáme, všechno bude opak.

V průběhu klasických pull-upů tedy bereme břevno. Nejčastější variantou cvičení je vytahování vodorovné tyče s rovným středovým úchopem. V této verzi je pronajímán v různých vzdělávacích institucích ve třídě tělesné výchovy.

Pravidla pro provádění tahů s přímým uchopením jsou jednoduchá:

1. Uchopte šířku ramen s rovnou rukojetí. Šířka ramene se nazývá střední.
2. Pokud je vodorovná lišta nízká, ohněte nohy tak, aby tělo viselo ve vzduchu. Nejlepší volba - tahání ze zavěšení na vysoký bar. Vaše nohy vás tedy neobtěžují.
3. Zavěste, cítíte váhu svého těla. Snažte se zvednout tak, aby vaše brada byla nad příčkou. K tomu, silný kontrakce svalů paží a záda, zvednout se nahoru. Nehrabejte se ani nemyjte.
4. Není nutné viset nad lištou, jakmile dosáhnete této polohy, jděte dolů.
5. Ovládání všech pohybů: nahoru a dolů. Pokud se začnete houpat (to se stane, když několikrát za sebou vytáhnete), zkuste stabilizovat polohu těla.

Kolik opakování závisí na účelu tréninku. Práce na selhání - maximálně. Dobře, jestli tyrozdělit celý proces do přístupů. Například, 3 sady 5 krát, pokud pro vás 5 opakování - to je jednorázové maximum pull-up na vodorovné liště. Obecně, se svými přáteli rozbalte a zavřete horizontální lištu!

Široké držení

Technika vytahování je zde stejná jako v předchozím případě. Je pouze nutné, aby se břevno není střední úchop, ale poněkud širší ramena. Pro každou tuto vzdálenost je individuální. Ujistěte se, že pohyb byl pohodlný a anatomický - není třeba se snažit natáhnout co nejvíce na stranu. Čím širší je kartáč, tím větší tlak dostane nejširší svaly. Pokud jsou špatně vyvinuté, nikdy se nedotknete širokým úchopem. To je normální, o co je třeba usilovat.

Technika pro provádění pull-upů:

1. Zavěste na vodorovnou tyč a přidržte příčku širokým úchopem.
2. Skvělé, teď vezměte lokty do stran a upevněte. Pokud je posunete dopředu, zátěž půjde do bicepsu a zadní část nebude schopna vyvinout potřebné úsilí.
3. Inhalovat. Když vydechujete zadní myši, pokuste se přiblížit lokty blíže k tělu. V tuto chvíli fungují nejširší svaly a provádějí tento vedoucí pohyb. Pomoc s rukama, ale neposouvejte celou zátěž na ně.
4. Zadní svaly jsou obvykle slabé, takže bicepsy často pracují více, než je nutné. Zkuste přenést zátěž na záda. V horním bodě se snažte vytáhnout co nejvýše tak, aby byla příčka v horní části hrudníku.

Mimochodem, abyste se nedostali zmatení, přímého a proniklého uchopení -je to to samé.

Úzká reverzní rukojeť

A tam je také obrácená přilnavost, když jsou dlaně otočeny k povrchu vytahování. Úzká rukojeť umožňuje pohyb bicepsu a dolní části svalů latissimu.

1. Uchopte příčku s opačnou rukojetí, ramena od sebe od sebe ve vzdálenosti asi 20 cm.
2. Když vydechujete, jděte nahoru, jak je to jen možné, a jak budete vdechovat.

Proveďte požadovaný počet opakování, odpočinek a pokračujte dalším přístupem. Udělejte si čas, udělejte vše hladce.

Vytahování na vodorovném žebříku

Zajímavá technika pro posilování svalů zad pracuje na vodorovných schodech. Je vhodné trénovat je, aby drželi rukojeť, pokud budete procházet všechny příčky na rukou. Vytahování na vodorovné liště tímto způsobem je velmi užitečné. Vy sami budete cítit, jak dříve nepoužité části zadních svalů začnou fungovat.

V tomto provedení existuje znak - v důsledku zadních svalů měníte úhel vašeho těla v krku. To znamená, že nohy jdou mírně dopředu a pozice těla se stává více horizontální. Z této pozice by se mělo táhnout. Obvykle není možné držet hlavu mezi příčníky, aby se svisle zvedla nahoru, takže taková specifická odchylka těla bude velmi užitečná. Nakreslíte si hlavu dozadu a protáhnete hrudník na příčky. Toto cvičení je podobné tahu nižší jednotky.

Zvláště dobré pro zádaže ruce drží příčnou paralelní rukojeť. Z této pozice jsou nejširší svaly mnohem více zvyklé pracovat, lépe pumpují.

Udělejte tolikrát, kolikrát můžete.

Doporučujeme střídavě cvičit na vodorovné liště, měnit místa nebo postupovat postupně v jednom cvičení. Zatížení musí být úplné.

Pokud jdete do posilovny - alespoň jednou týdně vytahujete svůj program.

Problémy s vytáhnutím

Během utahování se něco děje a nejčastěji se vyskytují poranění, vzniká mozol, dochází k bolesti v kloubech. Problémem je také slabá přilnavost, kvůli které někdy dochází k pádům. Obzvláště dobře obeznámeni s těmi, pro které jsou tahy a vodorovné tyče normou života.

Úrazy

Zranění není tak těžké. Stačí, když se během cvičení nepohřejete nebo se prudce trhnete. Nejzranitelnější svaly jsou brachiální a bicepsy. Postarej se o ně.

Ramena mohou být při výstupu silně zraněna při pokusu zvednout se nad vodorovnou tyč. Poranění je velmi nepříjemné a trvalé. Pokud máte v plánu dělat nějaké položky na baru - zahřejte svaly, které potřebujete velmi dobře.

Kuří oka

Každý člověk má jiný stav kůže. U dívek, například, kukuřice může být tvořena z obyčejného krku 20 kg. Co říci o pull-upech?

U mužů se kuřata mohou v závislosti na své hmotnosti tvořit již v prvním tréninku. Stává se toprotože při cvičení je kůže na dlani štípnutá. V takových případech se na záchranu dostanou sportovní rukavice. Ty významně sníží šanci na vytvoření kuří oka, stejně jako vám pomohou lépe držet na příčce.

Bolest

Nejčastěji během loktů, loktů a ramen bolí. A není to jen svaly nebo šlachy, které způsobují bolest. Ale také vazy a klouby samotné. Pokud se obáváte bolesti, poraďte se se svým lékařem, udělejte MRI nebo projděte další plánované vyšetření. Přesná diagnóza pomáhá chránit zdraví a minimalizovat ztrátu tělesné zdatnosti.

Vodopády z baru

Lidé padají z hrazdy ze dvou důvodů: slabé uchopení a mokré ruce.

První problém je vyřešen kvalitním tréninkem karpálních svalů. A druhá - s rukavicemi nebo práškovou magnézií. Rukavice učiní pull-up na baru mnohem pohodlnější.

Rukojeť může být posílena dlouhým zavěšením na tyč. To připraví vaše tělo pro pull-up.

Doporučení

Toto jsou hlavní pravidla pull-upů, která by měla být dodržena, aby vaše třídy byly co nejúčinnější a nejbezpečnější.

1. Cvičte bez škubání, hladce a pod kontrolou. Tato taktika vám pomůže vypracovat svaly a vyhnout se zranění.
2. Když se zvedneš na břevno s břemenem, štípané palačinky, zavěšené na opasku, mezi nohama. Jinak se budou houpat.
3. Zatížením se pohybují pouze v případě, že počet opakování bez váhy je vyšší než 10.
4. Nepřestávejte delší dobu přes příčku - stačí krátké upevnění.
5. V zimě používejte protiskluzové rukavice, abyste se cítili pohodlně. Nejlepší materiál je kůže (ne nutně přírodní).
6. Neotáčejte při utahování na příčníku.
7. Současně můžete provést utažení na příčníku a trénovat lis - za tímto účelem zvedněte nohy s rohem a vytáhněte je v této poloze. Bude to mnohem zajímavější. Tedy, můžete použít pull-up na panelu pro komplexní cvičení.

Kromě uvedených doporučení nezapomeňte navíc trénovat spodní část těla. Koneckonců, tahání za bar, nemůžete čerpadlo nahoru nohy.