Vše o táboře: prováděcí technika, tajemství a chyby nováčků

Hnací trakce je jedním ze tří hlavních základních cvičení, jejichž provádění vede ke komplexnímu nárůstu síly a svalové hmoty. Bez tohoto cvičení je velmi obtížné dosáhnout významného pokroku ve vývoji svalů. V tomto článku se budeme podrobně zabývat všemi aspekty provádění deadliftu, analyzujeme jeho techniku, typy a základní chyby.

Proč provádět mrtvé tahy

Výhody této zátěže. Zde jsou některé z nich:

1. Toto je základní cvičení pro každého kulturistu. Rozvíjí několik velkých svalových skupin (záda, nohy, hýždě), stejně jako mnoho malých. Podrobnosti o práci svalů budou popsány níže.
2. Deadlift může výrazně zvýšit vaši sílu. Růst výkonových indikátorů tohoto cvičení bude doprovázen růstem svalové hmoty.
3. V některých případech je to vynikající s bolestmi zad.schopnost zapomenout na bolest v páteři.

Při provádění mrtvého tahu je do práce zahrnuto přibližně 70% svalů celého těla. Jedná se o výkonný energeticky náročný úkol, kromě funkčního základu. Koneckonců, ve skutečnosti zvedá těžký předmět ze země. A každý člověk čelí tomuto úkolu zdaleka.

Jaké svaly fungují

Při provádění klasického mrtvého tahu je zatížení svalů rozděleno takto:

Hlavní pracovní skupiny:

• Svaly zad. Hlavní zatížení padá na extenzory páteře, zejména na bederní část. Součástí práce je i nejširší zádové svalstvo.
• Nohy a hýždě. Cvičení dělá aktivní biceps stehen, gluteus maximus a quadriceps. Za zmínku stojí, že klasický styl provozu tábora dává menší tlak na hýždě a zadní stranu stehen, resp. Je vhodnější pro muže, ale například rumunská trakce a stojící na rovných nohách jsou tradičně považovány za vhodnější variantu pro ženy.

Dodatečné zatížení:

• Předloktí a ruka. Udržet váhu těžký není snadný úkol pro vaše ruce.
• Trapezius svaly.
• Břišní svaly (rovné a šikmé). Stabilizují vaše tělo a pomáhají udržovat správnou bezpečnou polohu.
• Telecí svaly, vnitřní stehna.

JakVidíte, téměř celé tělo je zapojeno do tohoto cvičení.

Druhy mrtvého zdvihu

Výše ​​byl uveden klasický způsob provádění mrtvých tahů. Existuje však mnoho variant tohoto cvičení.

Uvádíme hlavní:

• Klasický mrtvý tah, prováděný s činkou.
• Deadlift činky na rovných nohách.
• Deadlift s činka.
• Činka Sumo.
• Krátký mrtvý tah.

Kromě toho, varianty cvičení s činka mohou být prováděny jak ve Smith, tak i s volným projektilem. Tyč může být v rámu, nebo jen na podlaze.

Nepůjdeme hluboko a řekneme vám o exotických variantách tábora, protože to nemá smysl. Cvičení v tomto článku jsou ideální pro všechny příležitosti.

Stát se v různých sportech

Na rozdíl od powerliftingu není mrtvý tah v kulturistice 100% povinným cvičením. Ale to vám umožní dobře rozvíjet svaly, aby bylo tělo silnější a slušnější. Velmi slavní sportovci, jako například Arnold Schwarzenegger, to pravidelně dělali. Mezi zvedáky to je základ základů.

• Stoupání s barem zahrnuje triathlonové posilování.
• U tlačné vzpěry ve vzpírání je mrtvý tah základním prvkem pro zvedání závaží z podlahy.
• Pro zápasníky je to důležitá součást tréninku, aby se soupeři odtrhli od podlahy.
• Toto je jeden z prvkůCvičení v sportovní veslování.

Toto cvičení je převážně ve všech sportech využíváno za účelem maximálního posílení dolní části zad.

Vytvoření klasického tábora

Než se dozvíte, jak dělat mrtvý tah správně, pojďme mluvit o tom, jak držet činku. Pojďme si promluvit o sevření.

Grip Nuances

Grip může být přímý, reverzní a smíšený (multi-drapáky).

Je správnější držet krk tak, aby ruce byly otočeny dlaněmi k pásu.

Pokud je hmotnost tyče příliš velká, sportovci používají tento typ rukojeti, ve které je jedna ruka otočena tak, jak bylo řečeno výše, a druhá dlaní jedné ruky. Takzvaný vícejazyčný. Je to opravdu pomáhá udržet ještě větší váhu. Ale jsou tu některé nepříjemné momenty:

• Symetrie těla je zlomená, jedna strana může být nakonec nižší nebo vyšší než druhá. Rozdíl bude měřen v mm, vizuálně si nemusíte všimnout. Toto je však zakřivení páteře.
• S takovým úspěšným (smíšeným) točivým momentem. Tyč se otáčí v jednom směru. Tento okamžik se přenáší do páteře a ukládá.
• Při používání lehké verze necvičujete sílu sevření.

Správná technika tábora znamená, že musíte své klouby odložit. Pokud vám to váha nedovolí, to znamená, že vaše paže jsou nezahozené - trénujte sílu uchopení. K tomu jsou speciální cvičení. Vyberte hmotnost tyče, ve které můžete držetpro 6-8 opakování. Postupem času pomalu zvyšujte zátěž.

Technika cvičení

Nejběžnější možností je klasický mrtvý tah na ohnutých nohách.

Lze to provést jak ve Smithově, tak i v elektrickém rámu nebo z podlahy. Deadlift je základ, takže ho musíte provést na začátku tréninku. Dobře se zahřeje. Natáhněte dolní část zad a nohy.

1. Vezměte si prázdný krk (obvykle jeho váha je 20 kg), postavte se před něj a položte nohy o něco déle než ramena. Nohy by měly být paralelní.
2. Narovnejte záda, posuňte pánev dozadu (přirozené vychýlení v dolní části zad). Je nemožné, aby byla záda kulatá. Krk - pokračování hřbetu, není nutné šikanování ani spouštění hlavy.
3. Z této polohy nakloníme tělo dopředu, zatáhneme pánev. S takovým sklonem by ramena měla mírně postupovat dopředu přes čáru nohou. Zároveň se kolena začnou ohýbat (stupně o 10-15) - to je normální.
4. Sklon trupu by měl být 40-45 stupňů.
5. Položte ruce dolů. Pokud jste správně ohnutí, ruce by měly být v souladu s předním povrchem nohou.
6. Před krkem by mělo být dost. Posaďte se a vezměte si ho. Neodklánějte tělo dopředu ani dozadu. Vaším hlavním úkolem je, aby se ramena pohybovala podél přísně svislé osy.
7. Vezměte krk s pravou rukojetí (dlaněmi směrem k sobě).
8. Hladce narovnejte nohy a teprve pak odepněte záda. Když pověsíte palačinky na krk, nebudete musetnižší nízká, aby se činka. Proto bude nutné k němu jednoduše přistoupit tak, aby krk směřoval k holeně. Z této pozice, a to bude muset zvýšit.
9. Když se narovnáte, vezměte své lopatky dohromady.
10. Pak začněte spouštět - nejprve je záda ohnuta o 45 stupňů (sledujte, zda jsou ramena přesně nad hmatníkem), pak nohy.

Proveďte 10-15 opakování zahřívání, pak pověste palačinky a pracujte s váhami 6-8 opakování 3-4 přístupů. Pokud je pracovní hmotnost velká, přibližujte ji postupně. Neberte si například 150 kg.

Krk by měl vždy sklouznout přes nohy - nejprve podél holeně, přes koleno. Další, snažte se ho vzít daleko od stehna, ale netlačte tam s jeho svalovou silou.

Je tu také něco jako klasický krátký tah. To je, když je bar na palačinkách, nebo je umístěn v rámu výkonu v určité výšce od podlahy. Tato možnost se používá pro trénink, jedná se o trénink mrtvého zdvihu v horní fázi, kdy hmotnost na podlahu nespadá. Další možnost je vhodná pro osoby s omezenou pohyblivostí kyčelních kloubů. Provádí se stejně jako klasická klasická verze, jen váha je nastavena na kopci. Můžete to udělat v Smith.

Poznámky k technice

Existuje řada technických otázek, které by měly být dodržovány bez ohledu na to, jaký druh tahu děláte. Tyto momenty jsou:

1. Podpatky nelze odtrhnout od podlahy. Je to nemožnéNoste obuv s měkkou nebo pružnou podrážkou. Velké váhy je posouvají do podlahy. Nejlepší ze všech bot s tenkou jednotnou podešví (například tenisky).
2. Navzdory tomu, že při popisu klasické techniky tahu jsme navrhli umístit nohy o něco déle než ramena, musíme najít vlastní verzi. Můžete umístit nohy na šířku od sebe, nebo vedle sebe. Najděte nejvhodnější možnost. Díky tomu bude technika pro vás nejspolehlivější, s vaší postavou.
3. Nezatěžujte jednu část těla během tahu více než druhou. Zatížení rovnoměrně rozložte. Toho je dosaženo správnou polohou pánve. Pokud vaše záda funguje více, nebo nohy - věnujte pozornost pánvi.
4. Ujistěte se, že se rameno neuvolní na podlaze. Když ho během přiblížení snížíte, neměl by se posouvat, posouvat dolů, atd. V tomto ohledu je mnohem pohodlnější provádět trakci v rámu nebo na simulátoru.
5. Ponožky by měly být na stejné lince, pro tuto čáru by neměla stát jedna noha. Nebo se k němu nedostanete. Asymetrie není povolena!
6. Technika musí být naostřena na lehké váhy.
7. Ve Smithovi je vhodnější postavit se na takové straně, aby se při demontáži tyče otočila tyč od vás (stojíte v simulátoru, ne před ní). Ale znovu, udělej, jak chceš.
8. Aby nedošlo k otření kolen, použijte obvazy. Nebo si zatahujte do kalhot. Rány se hojí dlouho a zasahují do cvičení.
9. Noste atletický pás.

Splnění v Smith

In Smith Trainingdeadlift je mnohem jednodušší.

• Zaprvé lze hmotnost vzít z různých úrovní.
• Zadruhé je možné ji kdykoli stanovit, pokud se náhle stane obtížnou nebo bolestivou.
• Za třetí, chodí striktně nahoru a dolů, takže ho nemůžete nějakým způsobem zvednout stranou.

Souhlasím - řada výhod. Ideální pro lidi s bolestmi zad.

Jak dělat mrtvý tah v Smith - stejně jako mimo simulátor. Nicméně, nezapomeňte, že byste neměli dělat trakci v Smith po celou dobu. Musíme se snažit postupně přejít na volné váhy.

Zdravý člověk nemusí začínat učit se od Smitha. Pokud trénink dovolí, je lepší okamžitě vzít bar. V simulátoru je lepší pracovat pro ty, kteří mají problémy s páteří. O tom trochu dál.

Dead Thrust a Sumo

Pojďme se stručně zabývat rozdíly mezi těmito typy mrtvých tahů od klasického. Podrobně se můžete seznámit s technikou provádění a vlastnostmi jednotlivých cvičení v příslušných článcích na našich webových stránkách.

Tah na rovných nohách nebo mrtvém tahu

Toto cvičení je možné provádět s činkami nebo činka. Zde potřebujete dobrý úsek pasu a zadní části stehna. Postarejte se o to předem. Stanovaya tah na rovných nohách je vhodnější pro dívky, stejně jako práce na hýždě, zádech stehna a dolní části zad, bez ovlivnění čtyřhlavých svalů.

Jak udělat chuť k jídluna rovných nohách - přečtěte si samostatný článek na našich webových stránkách.

Toto je lehká verze tahu, takže si můžete udělat 10-12 opakování ve 3-4 přístupech.

Pokud užíváte činky, musíte je držet na vnější straně stehna. Jejich supi jsou paralelní s vašimi kroky. Nohy jsou paralelní.

V případě, že váš úsek nestačí k řádnému provádění tohoto cvičení, doporučuje se podívat se na rumunskou situaci. Při jeho provádění je pánev také zatažena, ale nohy zůstávají mírně ohnuté na kolenou. Tyč dopadne do středu holeně.

Sumo

Toto je cvičení typu výtahu, ve kterém jsou nohy umístěny mnohem širší než ramena a ramena jsou umístěna mezi nimi.

Obecně je technika podobná klasické verzi, ale existuje celá řada rozdílů, které jsou také podrobně popsány v odpovídajícím článku.

Pokud bolí záda

To, zda dělat mrtvý tah s bolavým hřbetem, je bodem. Správná zátěž na dolní části zad to nejčastěji posiluje a člověk na bolest zapomíná a začíná žít naplno. Existuje mnoho takových příkladů. Ale to je jen s řádnou technologií a správným výběrem stupnic.

Když nekvalifikovaní trenéři přijdou do práce, vše končí v žalostné - kýle, těžkém zranění, operaci. A pak se muž v tělocvičně silou neodtáhne.

Je nejlepší konzultovat téma bolesti zadsportovní lékař. Protože každý případ je individuální!

Člověk by měl být vždy veden svým životem. Bolest by neměla být. Pokud po každém tréninku bolí záda (nesmějí se bolesti svalů a kloubů), zkuste provést tah v neúplné amplitudě (krátký tah) nebo vždy noste ortopedický pás s výztuhami. Pokud to nepomůže, odložte hodiny do konzultace s odborníkem.

S bolestmi v zádech budou nejbezpečnější sezení v simulátoru Smith. Práce v něm první měsíc k posílení vazů a svalů na zádech.

A nezapomeňte, že obyčejný lékař - neurolog nebo traumatolog vám nejčastěji zakazuje těžké břemena. Sportovní lékař je sportovní, který vám pomůže pokračovat ve sportu. Proto, pokud je život bez posilovny pro tebe nesnesitelný, zkuste se podívat na takového specialisty ve vašem městě.

Velké chyby a obtíže

Protahování

Špatné protahování je pro kulturistu vždy problém. Díky tomu může technika mrtvého tahu velmi trpět. Tento problém se navíc týká jakékoliv varianty tahu.

Nejdříve je třeba natáhnout dolní část zad a ohyby nohou, lýtka. Použití pro tyto klasické triky:

• Dojdeme k podlaze rukama na rovných nohách. Čím nižší můžete spadnout, aniž by zaokrouhlili záda, tím lépe. Pokud se dostanete na podlahu s kulatým zády - odnaučte to. Zaprvé je to škodlivé pro páteř, a za druhé, uvažovaná technikacvičení vyžaduje vychýlení v dolní části zad.
• Natahujeme ruce k nohám, sedí na fitness mat.
• Děláme se na nohy - rozdělení, „na kolena“ a další.

Může trvat měsíc, než se natáhnete před tábor.

Průběh stupnice

Všimnete si, že váha se stává světlejší a přidává další. Pokrok se zdá být rychlý. Ale z nějakého důvodu zmizí páteř a záda se zaokrouhluje. Zvednete 150 kg, ale v horní fázi přiveďte tyč do konečného bodu narovnáním hrudní páteře. A druhý den máte podivnou bolest na hrudi. Gratulujeme - jste si zasloužili osteochondrózu hrudníku.

Lidé častěji necítí bolest a nadále zvyšují své váhy. Tak si vydělávají vážná zranění. Jaký je problém? V rychle visících palačinkách. Je nutné růst hmotnosti pomalu, pečlivě se ujistěte, že technika netrpí.

Pokud je to pro vás snadné, přidejte 10 kg každého tréninku. Když se dostane těžší - zvýšit hmotnost o 2,5 kg. Je dlouhá, ale účinná. Nejdůležitější je správná technika! Když je trakce provedena správně - nebudete zraněni, dostanete zvýšení síly a svalové hmoty.

Frekvence tahu

Optimální tréninkový režim pro kulturistu je 1 tah za týden. Můžete udělat 2 tah, pokud jeden z nich bude s činkami, například na rovných nohách. A druhá je klasická. Pokud pracujete s velkou váhou, je lepší nechat frekvenci 1 krát týdně. Je to proto, že zatížení na spodní části zad je velmi velké a klouby jsou zatíženy asvazky. Potřebují čas, aby se zotavili.

Pokud chcete rychleji pumpovat zpět - proveďte 2krát týdně hyperextenzi.

Dýchání a hladkost pohybu

Nechodíte do světových rekordů (mimochodem, je to velmi nebezpečné dělat to), takže dělejte všechno bez trhnutí. Jemně zvedněte, jemně snižte. Nechte svaly pracovat, ne zlomte. Náhlý pohyb zničí vaši techniku ​​a zdraví.

Vzpírání začíná na výdechu. Při dechu ji spustíme zpět. Nemůžete zadržet dech.