Existuje mýtus, že na baru jsou cvičení pro všechny svalové skupiny. Pravdou je, že trénink v baru opravdu pumpuje mnoho svalů. Někteří z nich však buď vůbec nenapadnou, nebo dostanou velmi nevýznamnou zátěž. Podívejme se, jaké svalové skupiny pomáhají pumpovat bar, a pro které bude vyžadováno další zatížení.
Doufejme, že se vodorovná tyč a kyvné nohy.
Na baru je mnoho cvičení. Ale žádný z nich nezahrnuje svaly na nohou. Nohy se na baru vůbec neotáčejí, bez ohledu na to, jaký typ gripu používáte. Chcete-li švihnout nohy na břevnu - musíte chodit po uchopení vodorovné tyče a vytáhnout s pomocí nohou, a jen opice mohou udělat. Je nepravděpodobné, že by to člověk dokázal - na rozdíl od dolních končetin primátů není noha určena k uchopení.
Mimochodem, o našich evolučních předcích. Proč mají opice takové velké ruce a takové malé nohy? Protože nemají nohy. Podívejte se na orangutana nebo gorilu - každý kulturista bude závidět horní části trupu. TakovéPoměry opic získávaných neustálým pohybem mezi stromy a zemí pomocí horních končetin. Jsou utaženy, pak vytrženy z větví v každé situaci.
Co se týče člověka, musíme cvičit svaly na nohách, abychom vypadali harmonicky a vedli aktivní životní styl. Vodorovná lišta zde nepomůže, takže pro spodní část těla volíme samostatná cvičení.
Všechno je s nohou jasné a jaké svaly mohou vyvinout vodorovné tyče? A je jich spousta.
Zde je seznam svalových skupin, které mohou být čerpány na vodorovné liště:
- Křídla nebo latissimus dorsi po celé délce.
- Horní část hřbetu nebo lichoběžník.
- Ramena nebo deltové svaly.
- Bicepsy nebo flexory ramen.
- Přímé a šikmé břišní svaly.
Při provádění takového cvičení jako výstupu silou je možné vyklopit extenzory ramen a některé prsní svaly. Obecně platí, že cvičení pro bradla jsou vhodnější pro triceps a prsa. Tyče jsou zpravidla vždy tam, kde je příčka. Proto by pro vás tento "simulátor" pro vás neměl být obtížný.
Pokud chcete pumpovat do trupu, cvičení na příčce lze kombinovat s push-upy v různých technikách. Zároveň musíte trénovat nohy tak, jak chcete. Pokud chcete zvýšit svou výdrž a nohy, můžete pomoci svému motocyklu, běžet, dřepnout se svou váhou. Pokud chcete napumpovat nohy, měli byste použít lavici nebo lavičku vleže.
Na vodorovné liště zapnutoDnes je zde obrovská škála cvičení. Zvažte ty nejoblíbenější.
Typy cvičení příčníku
Zvažte tedy typy cvičení na baru.
Pull-up se středním držením
Průměrná přilnavost znamená, že vzdálenost mezi rukama na příčné tyči je 30–40 cm, zpravidla jsou ruce umístěny poněkud širší než ramena.
- Prvním úkolem je zvednout se s přímým uchopením. Palms od sebe drží příčku a táhnou.
- Další cvičení na vodorovné liště vytahuje s rukojetí vzad. Vzdálenost mezi rukama je stejná jako dříve.
Tyto metody rovnoměrně čerpaly zpět svaly a bicepsy.
Zásuvky s velkou rukojetí
Cvičení na tyči pro růst výšky na šířku se provádí širokým záběrem. Je třeba použít přímý úchop. Pro většinu lidí, tento prvek se zdá těžké - nemohou vytáhnout nahoru tak, že brada byla zvýšena nad příčkou. A to je kvůli slabosti nejširších svalů. V této poloze (když jsou ruce daleko od sebe), většina nákladu jde přesně na křídla. Vzhledem k silné biceps v této situaci nebude vyhrát.
Reverzní rukojeť táhnout s tak širokým umístěním rukou by neměla být.
Zásuvky s úzkou rukojetí
Dalším prvkem, který lze zahrnout do souboru cvičení na vodorovné liště, je pull-up s úzkým úchopem.
Tato možnost je nejjednodušší a zahrnuje většinoubiceps. Někteří lidé provádějí tento typ pull-upů pouze na úkor bicepsu - z vnějšku je velmi zřetelně viditelný díky krátké amplitudě pull-upů, při které se lokty prakticky nepohybují vzhledem k tělu.
Neutrální držení
Neutrální nebo paralelní rukojeť (protože předchozí rukojeti lze také nazývat paralelní, slovo „neutrální“ v tomto případě by lépe označovalo význam situace).
Neutrální uchopení lze provádět na vodorovných žebřících, takže hlava prochází mezi příčnými prvky.
Neutrální uchopení dává dobrou výhodu pro čerpání křídel. Jsou to křídla v tomto případě, která fungují v celé délce vzhledem k tomu, že trajektorie pohybu paže bude co nejpřirozenější pro nejširší svaly.
Tahače na jedné straně
Pokud počet výsuvů v jednom přiblížení překročí 30, je čas přemýšlet o utažení na jedné straně. Jako pokračující cvičení není tento prvek vhodný - přílišná zátěž na bicepsy. Je to jen údaj o síle vašich rukou.
Výstupy silou
Ukončení násilím je cvičení, jehož několik přístupů můžete po několika měsících obyčejných tahů udělat. Hlavní věcí je důsledně pracovat a dělat vše s dodržováním technologie. Pokud máte například silné paže, ale slabý hřbet, bude pro vás obtížné zvednout se nad vodorovnou tyč. A pokud máte také slabé triceps, pak nebudete moci vytrhnout z břevna k dokončení cvičení.
Výtěžná síla by neměla být uváděna na začátek výcvikového plánu. Na toto cvičení musíme připravit tělo.
Výstup násilím se provádí na jedné straně a na obou stranách. První možností je opustit první na jedné straně s následným výstupem na druhý. Současným výstupem je naučit se, jak to udělat později.
Při provádění prvků na vodorovné liště, ať už se jedná o vytahování nebo gymnastické cvičení, má váha studenta velký význam. Musíte připustit, že je snazší pracovat s hmotností 60–75 kg než v 90. A riziko zranění je menší a základní prvky lze naučit rychleji.
Použití lana
Jako komplikaci úkolu můžete použít malé lano hozené přes vodorovnou tyč. Pro jeho konce budete držet a provádět stejné pull-up. V této variantě, díky posouvání ruky a neobvyklému uchopení, jsou předloktí dobře vycvičena.
Vaše přilnavost bude znatelně silnější. Poprvé to bude těžší vytáhnout, protože část síly je věnována udržování těla na laně.
Aby bylo toto cvičení obtížnější, můžete požádat soudruha, aby vás tlačil, když vytahujete. Tím se vytvoří další napětí v předloktí.
Buďte opatrní - s touto verzí cvičení můžete snadno odolávat a padat.
Stáhnout tisk
Můžete trénovat svá břišní svaly na vodorovné liště. Všechna cvičení na břišních svalech se provádějí z pozice závěsu. Pro tento druh školení existuje několik možností:
- Zvedání nohou ohnutých na kolenou.
- Zvyšování rovných nohou.
- Tahy se zvednutými rovnými nohami. Vytahování s ohnutými nohami je nebezpečné - pokud se zlomíte, budete místo nohou padat na pátý bod. To ohrožuje poranění ocasní kosti a zad.
- Kreslení kruhu nebo půlkruhu s prsty rovných nohou.
Čím těžší jsou vaše nohy, tím větší bude zatížení. V podstatě spodní část tisku a horní část předních nohou pracují. Budete to cítit sami, když zkusíte některou z uvedených výšek nohou.
Nejjednodušší a nejbezpečnější variantou kývání tisku je zvednout nohy ohnuté na kolenou. Hlavní věc je, že se nebudete houpat jako kyvadlo, jinak vám setrvačnost zabrání kývání tisku.
Ale nejúčinnějším cvičením pro tisk na baru je nakreslit půlkruh nebo kruh s rovnými nohami. K tomu, zavěsit na bar, drží ho s širokým úchopem, zvednout nohy. Nyní musíte nakreslit kruh s prsty na nohou.
Pokud vrátíte nohy do původní polohy, získá se kruh. Pokud se zastavíte v poloze, kdy jsou nohy vzhledem k tělu ohnuté v pravém úhlu a pohybují se zpět, pak bude popsán půlkruh. Ten je obtížnější, protože břišní svaly se během celého cvičení nečiní.
