Výběr cvičení s vlastní váhou - cvičení bez železa

Pokud nemáte možnost jít do posilovny a chcete mít krásnou postavu, existuje jednoduché a účinné řešení. Jedná se o trénink s vlastní váhou.

Bezpečné zatížení

Předpokládá se, že pro naše svaly je bezpečná hmotnost, nepřesahující hmotnost našeho těla. A pokud práce, například, s činka není ukázána všem, pak zatížení vytvořené vlastním tělem je docela pohodlné pro každého.

Schopnost přizpůsobit se v reakci na fyzickou námahu je vynikající kvalitou našich svalů. Příroda však zpočátku poskytla příležitost kontrolovat pouze váhu vlastního těla. V dávných dobách naši předkové utíkali před dravci, lovili, vylezli stromy a skály.

Velké objemové svaly nebo schopnost zvedat velmi těžké předměty (kulturistika a posilování) nebyly z hlediska přežití nezbytností. Náš svalový systém proto není standardně určen.

Pokročilí sportovcicvičení s váhami daleko převyšujícími jejich vlastní váhu dosahují těchto výsledků dlouhým a tvrdým tréninkem. A začátečníci, kteří se snaží odtrhnout netopýra, jsou zraněni a zpravidla ztrácí zájem o tento sport.

Proto jsou cvičení s vlastní váhou nejpřirozenější a nejbezpečnější formou cvičení. Jsou navrženy tak, aby pomohly každému, bez ohledu na jeho úroveň školení, získat dobrou fyzickou kondici a vhodnou postavu.

Varianty cvičení s vaší váhou

Existuje mnoho cvičení s vaší váhou. Jsou vhodné, protože celý trénink probíhá bez přídavného železa: nepotřebujete barbells, činky nebo simulátory.

Výcvikový program s jeho hmotností by měl vypracovat všechny svaly paží, nohou a těla. Toho lze dosáhnout, pokud k tomuto problému přistupuje kompetentně.

Všimněte si, že takové školení bez železa lze provádět doma.

​​

Cvičení na vodorovné liště

Vzhledem k tomu, že dnes není obvyklé vylézt stromy, můžete pro trénink použít vodorovné pruhy a paralelní pruhy, kterými můžete různými způsoby provádět silová cvičení s vlastní váhou.

Na vodorovné liště můžete:

1. Vytáhněte s různými zbraněmi, s různými šířkami rukou.
2. Pro otočení lisu pomocí zvedání nohou, zkroucení, napodobování pohybu stěračů vozů nohama.
3. Proveďte výstupní sílu a různé prvky tréninku.

Např. Se provádí napodobování školníků v tiskutakto:

• Zavěste na vodorovnou tyč a držte ji širokým, rovným úchopem.
• Zvedněte rovné nohy nahoru. Představte si, že jsou správci, a teď s nimi utřete autosklo.
• Pro tento účel popište nohy, které jsou k sobě přitlačeny půlkruhem zleva doprava nebo naopak. To je velmi těžké cvičení.

Můžete vytáhnout s přímým nebo zpětným uchopením, můžete si položit ruce s dlaněmi na sebe. Šířka rukojeti určuje stupeň zatížení na latissimus dorsi a biceps. Čím širší uchopení, tím více křídel bude muset pracovat, aby se lokty k tělu.

Výše ​​uvedená cvičení v tisku (zvedání nohou v různých verzích) více zatěžují spodní část. Aby bylo možné čerpadlo nahoře, můžete zavěsit na bar vzhůru nohama a tělo se zvedne. Ale je to spíše exotické a nebezpečné.

Existuje spousta dalších možností, které nesouvisí s vodorovným pruhem, s nímž můžete posílit horní část břišních svalů. Za prvé - točí se na koberci.

Pro trénink tricepsu a hrudníku můžete použít prvek jako je výstupní síla.

Bary

Cvičení na vlastní váhu se provádějí také na bradlech. Jedná se o klasické push-up na hrudníku svaly a triceps a tiskové výtahy.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Chcete-li tisknout na tyče - musíte na ně vylézt, umístěte pánev na jednu trubku, lehce opřete a položte nohy pod druhou trubku. Nyní se můžete opřít o nohy s nohamaudržujte tělo tak, aby se nepřeklopilo. Z této pozice, s rukama zkříženýma za hlavou nebo hrudníkem, můžete tisknout.

Můžete se vynořit různými způsoby. Opět platí, že hodně rozhoduje o poloze rukou a dokonce o úhlu sklonu těla dopředu. Pokud se nakloníte dopředu - zátěž půjde na hrudník, pokud držíte tělo vertikálně - na tricepsu.

Můžete tisknout lis na nerovných prutech a jiným způsobem:

• Zavěste na tyče, nakloňte se dopředu a zatlačte bradu na hruď.
• Zvedněte nohy ohnuté koleny až k bradě. Můžete zvednout rovné nohy - ale pak se budete houpat. A můžete napodobovat chůzi, střídavě pohybovat nohama.

Hyperextension

Jak stavět zádové svaly bez simulátorů? Odpověď je jedna - hyperextenze. Toto cvičení je často používáno při přípravě komplexů pro zdraví páteře.

Můžete provést hyperextenzi doma nebo cvičit venku.

V prvním případě by měl člověk ležet na břiše na podložce, natahovat ruce a nohy. Dále zvedněte ruce a nohy nahoru. Držte sekundu a nižší. Toto je jeden záznam. Můžete upevnit nohy a zvednout pouze horní část těla. Vyberte si pro sebe nejpohodlnější možnost.

V druhém případě musíte najít dvě sousední horizontální potrubí různých úrovní. Tento design se často nachází na sportovních hřištích. Pod jednou zkumavkou upevněte nohy na druhé straně, opřete se o přední stranu stehen. Z této pozice proveďte ohnutí a prodloužení hřbetu.

Squatting

Vlastní váhy dřepy pomáhají nejen posilovat svaly, ale jsou také vhodné jako dobrá kardio zátěž. Pokuste se posadit 50 krát a spočítat pulsní měřítko, ne?

Dřepy mohou být významně váženy, pokud squat na jedné noze. Cvičení se nazývá "pistole". Ne každý to dokáže. A ne tolik kvůli nedostatku síly, ale kvůli špatné technice. Proto, než se pustíte do realizace, objasněte všechny nuance pro sebe. Toto cvičení je nežádoucí, pokud máte bolesti kolen.

Zvedání na ponožkách

\ t

Má smysl dělat zvedací ponožky pro trénink lýtkových svalů bez váhy na jedné noze, za předpokladu, že pata visí ve vzduchu. To je nezbytné pro to, aby bylo možné ponožku přitáhnout směrem k vám, a tím pádem snižovat patu. Můžete tedy zpracovat kaviár pro plnou amplitudu.

Push-up z podlahy

Může být vyražen z podlahy v horizontální poloze a v různých úhlech. Nejobtížnější možnosti ovlivňující ramena, hrudník a triceps jsou kliky.

Účinnost push-upů pro jednotlivé svaly může být změněna změnou polohy loktů a dlaní.

Většinou pracují triceps, deltoidy a prsní svaly.

Cvičení pro tisk na podložce pro fitness

Všechna břišní cvičení, která se provádějí vleže, jsou cvičení s vaší váhou. Když zvednete tělo, otočíte, zvednete své tělo. Totéžlze říci o zvedání nohou.

Spojením různých možností, jak zvýšit tělo a nohy, můžete velmi dobře posílit tisk, aby bylo dosaženo jeho úlevy.

Pokud použijete nakloněné lavičky, účinek cvičení bude mnohem lepší.

Výbušná cvičení

Pro zvýšení účinnosti všech cvičení použijte efekt „třesku“. To znamená, že v poslední chvíli vynaloží maximální úsilí.

Například při zvedání z podlahy zatlačte ruce nahoru při zvedání. Snažte se udržet dlaně od podlahy. Nyní můžete zkusit tleskat.

Zatímco dělá dřepy, udělejte odpovídající skoky.

Planck

Statická cvičení posilují svaly díky dlouhému pobytu v určité poloze, která vyžaduje fyzické napětí.

Cvičení „prkno“ pomáhá posilovat svalový korzet (svaly kůry). Vzhledem k tomu, že gravitace zatáhne vaši pánev dolů a vy potřebujete udržet polohu nataženou na "strunu", budete muset vynaložit úsilí na stabilizaci trupu. Čím déle stojíte v této pozici, tím lépe jsou tyto svaly trénovány.

Různá víza

Pokud položíte ruce na tyče a natáhnete se až na maximum, bude lichoběžník napjatý. Snažte se takhle viset 60 sekund - bude to houpačka, která se unaví. Takže můžete cítit všechno na sobě.

Vytáhněte vodorovnou tyč a při obráceném pohybu, když úhel ohybu v lokti dosáhne 45 stupňů, zmrazte. V této polozeMůžete trénovat své biceps na trochu tím, že mu statické zatížení. Nenechte se unést tímto cvičením, nemusíte viset déle než 30 sekund.

Pokud jen visíte na baru - budete trénovat rukojeť. Čím více můžete pověsit, tím silnější a silnější budou vaše předloktí.

Stojíme na našich rukou

Stojan bude trénovat vestibulární aparát, paže a ramena. Začněte provádět cvičení na zdi, pak můžete plynule přejít na pozici bez podpory.

Získání hmotnosti a tréninku s vaší váhou

Cvičení s tělesnou hmotností pro zvýšení tělesné hmotnosti nejsou účinná. Samozřejmě, s výhradou dobré genetiky a krátké kostní páky, můžete získat trochu, a to i na úkor tříd bez zátěže. Ale je to vzácnost.

Při cvičení s vlastní váhou se ozývají svaly, objevuje se dobrá vytrvalost, uvolňuje se úleva a síla se zvyšuje na určité limity. Aby však byla vyvolána hypertrofie svalových vláken, je zapotřebí velkých hmotností.

To znamená, že silová cvičení bez břemene se těžko nazývají silová cvičení.

Programování

Programy odborné přípravy s vlastní hmotností je lepší provádět na kruhovém základě. To znamená, že v jednom sezení je žádoucí vypracovat celé tělo. Nebo rozdělte zátěž na dolní a horní část trupu. Stisknutím můžete dokončit každou lekci.

Výcvikové programy mohou být navrženy každý den nebo 4-5 dní v týdnu. Každý den se můžete měnit cvičení, drapáky, atd. Je důležité, žeSouhrnně cvičení se týkalo maxima svalové části těla.

Jako ranní poplatek lze použít lehký váhový tréninkový program. Konec konců, všechna cvičení, která provádíte bez simulátorů, a většina z nich je docela vhodná pro domácnost.