Inverzní hyperextenze je typem tradičního cvičení pro zádové svaly (hyperextenze) s nepatrným rozdílem. V klasickém provedení si upevníte nohy a zvednete tělo, a naopak, vaše tělo je pevné a svaly fungují zvedáním nohou. Vzhledem k tomuto rozdílu v technice, cvičení se stává bezpečnější pro páteř, a stres zatížení je posunut z pasu do svalů stehen a hýždí.
Svalová práce
Za prvé, zavedení reverzní hyperextenze je zaměřeno na rozvoj svalů zadního povrchu těla.
Jedná se zejména o svaly stehen, hýždí a zad:
- velké gluteální svaly;
- stehenní bicepsy, semenínovité svaly;
- extenzory zad, čtvercové svaly bedra.
Funkce stabilizace polohy těla je prováděna břišními svaly, ve statické práci ruce (držíte je za podpěru).
Někteří sportovci se snaží, aby cvičení bylo funkčnější a navíc naložili gluteus medius. K tomu, teoreticky, musíte oddělit nohy na stranu během jejich výstupu. To nedává smysl, protože zátěž na průměrné gluteus stále zůstává bezvýznamná, což znamená, že cvičení nemá vliv na jejich vývoj. Tlak na klouby se mnohonásobně zvyšuje a pohybse stává potenciálně nebezpečným.
Při provádění reverzní hyperextenze se pohyb provádí pouze v jednom kloubu - kyčelním kloubu. Je poměrně velká a silná, takže cvičení umožňuje, pokud je to nutné, použít značné zatížení. Abyste se však mohli plně chránit před zraněním a aby bylo cvičení co nejpohodlnější, potřebujete kvalitní zahřátí. Několik minut otočte pánev, proveďte dřepy bez váhy a jděte na místě, zvedněte kolena vysoko.
Výhody cvičení
Reverzní hyperextenze jsou skvělé jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. Zejména cvičení je doporučeno pro dívky, protože záměrně načte hýždě a zadní stranu stehen.
Toto cvičení má oproti klasické hyperextenzi několik výhod:
- Posunutím stresu z pasu do svalů nohou a hýždí můžete použít větší zátěž. To vede k rychlejšímu a výraznějšímu svalovému vývoji.
- Riziko poranění páteře je minimální. Reverzní hyperextension je považován za jeden z terapeutických cvičení v přítomnosti bolesti zad a svorky způsobené sedavým životním stylem. Samozřejmě, pokud máte vážné onemocnění páteře, je lepší, abyste si o cvičení poradili se svým lékařem.
- Cvičení neupíná záda. Můžete bezpečně vrátit hyperextension před mrtvým tahem nebo dřepemčinka. Zatímco klasický pohyb se provádí po základních cvičeních.
Technika
Reverzní hyperextenzi lze provést na speciálním simulátoru, římské židli, na lavičce a na jakémkoli jiném povrchu, na kterém si můžete lehnout s žaludkem a snížit nohy. Bez ohledu na to, který simulátor si vyberete, bude váš tisk referenčním bodem.
Proto upevněte polohu těla rukama, pevně držte simulátor nebo lavičku s dlaněmi. Nyní jste připraveni začít cvičení.
- Lehce zvedněte nohy z podlahy, namáhejte boky a hýždě. Toto je výchozí pozice. Během cvičení by svaly neměly být zcela uvolněné.
- Když vydechujete, zvedněte nohy dohromady, dokud necítíte maximální svalovou kontrakci. Nohy by neměly být zvednuty níže, než je přímka s tělem. Zvýrazněte úsilí na hýždě a stehnech - mentální kontrola je velmi důležitá.
- Podržte krajní polohu na vteřinu, pak při vdechování pomalu snižte nohy do výchozí polohy.
- Opakujte 12-15 krát. Uvolněte se po dobu 1 minuty a udělejte další 2-3 přístupy.
Navzdory skutečnosti, že začátečníci mohou okamžitě začít cvičit s určitou zátěží, přistupují odpovědně k výběru vhodné váhy. Neměli byste brát příliš těžké činky nebo vážení, protože v tomto případě nemůžete provádět pohyb s dokonalou technikou. Vždy pamatujte, že kvalita je důležitější než množství.
Tento postup byl přijatrozšířené v oblasti fyzikální terapie. To je dáno nejen tím, že posiluje svaly na zádech, ale také proto, že perfektně protahuje páteř. Pro tento účel je zařazen na konec výcvikového komplexu a poté se provede další série strií bez použití simulátorů.
Důležité body
Za účelem dosažení ideální techniky provádění reverzní hyperextenze dodržujte tato pravidla:
- Při zvedání nohou nezapínejte svaly těla. To nejenže činí cvičení neúčinným, ale může také způsobit bederní poranění. Dbejte také na to, aby nedošlo k přetížení krku. To může způsobit protažení svalů. Mějte hlavu na úrovni a nevyhazujte ji zpět.
- Pokud jste plně zvládli pohyb a snadno dokončili maximální počet opakování, zkomplikujte úkol pomocí zátěže. Chcete-li to udělat, držet malou činku nebo vážený míč mezi nohama. Váhu můžete dodatečně upevnit lany. V případech, kdy není možné provést úplný přístup s břemenem, jednoduše snižte hmotnost na podlaze a dokončujte svaly s opakováním bez zatížení.
- Držte se maximální stanovené amplitudy a nenechávejte svaly nohou v nejnižším bodě.
- Pro dotažení bicepsu kyčelního kloubu, sklopte prsty na nohou.
- Vyvarujte se opakování kvůli trhnutí a setrvačným silám. Pokud jste unavení, je lepší dokončit cvičení nebo zhubnout. Houpání může způsobit zranění.
Provádění reverzní hyperextenze je vynikající způsob, jak zpracovat hýždě, bederní bicepsy a zadní extenzory. S dobrou amplitudou pohybu se svaly dostanou nejen do zátěže v pozitivní fázi pohybu, ale i do kvalitativního úseku negativu.
