Dvojité kroucení v tisku - pracujeme nahoře a dole

Dvojité zvraty se používají k rozvoji břišních svalů a mají jednu důležitou výhodu oproti klasickým zvratům. Cvičení harmonicky rozloží zátěž na všechny části svalů rectus abdominis, včetně dolní části. To znamená, že takové zákruty jsou jedinečné v tom, že umožňují, aby celý tisk pracoval současně.

Technika výkonu

Podle techniky cvičení cvičení kombinuje zkroucení těla při současném zvedání pánve.

Dvojité zkroucení se provádí takto:

Lehněte si na záda, když jste předtím položili na podlahu měkkou gymnastickou podložku, ohněte si kolena a položte nohy na zem, položte ruce za hlavu. Pevně zatlačte na pás tak, aby v této části zad nebylo žádné vychýlení.
Při výdechu současně přitáhněte pánev a hrudník k sobě. V nejvyšším bodě se snažte maximálně namáhat břišní svaly. Netlačte na hlavu. To je nejen škodlivé pro krk, ale také snižuje účinnost tréninku. Chcete-li tento okamžik lépe ovládat, můžete držet ruce v blízkosti chrámů a ne za hlavou.
Vdechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Nesnižujte ramena v nejnižším bodě podlahy, lis je vždy pod tlakem.
Proveďte požadovaný počet opakování (od 10 pro začátečníky do 25–30 pro pokročilé sportovce). Proveďte cvičení, které potřebujete v doslovném smyslu „k selhání“. Pálení a znecitlivění břišních svalů je indikátorem vaší práce. Tyto pocity jsou typické pro trénink tisku, nestojí za to.bát se
Udělejte si chvilku přestávku a udělejte další jeden nebo dva kroky.

V posilovně můžete toto cvičení provádět pomocí horizontální lavice. Vše záleží na vašich osobních preferencích.

Doporučení

Za účelem co nejúčinnějšího a nejúčinnějšího zdvojeného tisku je třeba zvážit následující tipy:

Stejně jako ostatní ab cvičení jsou tyto zákruty nejlépe provedeny na konci tréninku. Máte-li komplexní cvičení pro břišní svaly, dělat cvičení před prací na šikmých svalech.
Nenechávejte se zcela vrátit do výchozí polohy a spusťte lopatky na podlahu. Zvýšení amplitudy zjednoduší cvičení, ale sníží jeho účinnost, protože v nejnižším bodě bude tisk relaxovat.
Během cvičení netlačte bradu na hrudník. Vzdálenost mezi těmito částmi těla by neměla být menší než vaše pěst. Nedodržení tohoto pravidla může mít za následek přetížení svalů krku. Pokud pociťujete silné napětí v krku, snažte se uvolnit ramenní opasek. K tomu můžete pozastavit a udělat krátké zahřátí (otočení hlavy, otočení hlavy a ramen).
Otáčejte tělem, dokud necítíte, že se tisk co nejvíce zmenšil. Chcete-li zažít amplitudu pohybu, snažte se jemně dotýkat kolen s čelo.
Vyhněte se náhlým pohybům. Proveďte cvičení hladce, s důrazem na fázi arelaxace je stejná doba a pozornost. Dobré výsledky budou dány pouze koncentrovaným a pomalým zvedáním a spouštěním těla a pánve.
Dokončete cvičení komplexním úsekem. To zvýší pružnost svalů a sníží obsah kyseliny mléčné, což povede ke snížení bolesti den po cvičení.