Výpadky v bulharštině - tvoříme nohy a hýždě

Bulharské útoky nebo dřepy jsou komplikovanou verzí klasických útoků, ve kterých je noha za sebou umístěna na lavičce nebo na kroku. Tato technika umožňuje soustředit veškerou zátěž na svaly přední nohy. Nejvhodnější způsob, jak dělat cvičení s činkami, ale můžete použít činku nebo dělat bez zatížení, pokud jste začátečník.

Svalová práce

Plíce s podpůrnou nohou v nadmořské výšce ovlivňují svaly předního a zadního stehna a také zpracovávají hýžďové svaly. Toto cvičení pomáhá dávat nohy a hýždě reliéf tvarovaný tvar.

Které svaly fungují:

  • Quadricepsy - přední plocha stehna.
  • Velké gluteální svaly.
  • Stehenní biceps - zadní povrch.
  • Stabilizátory: střední a malý gluteus, svaly těla.

V případě, že děláte cvičení s činkami, jde do svalů paží určité statické zatížení.

Výhody cvičení

Bulharské squaty se doporučují pro sportovce, kteří již mají zkušenost s výcvikem. Z technického hlediska není cvičení nejjednodušší. To je způsobeno tím, že je třeba nejen dělat všechny práce se svaly jedné nohy, místo dvou, ale také udržet rovnováhu.

Proč tedy potřebujeme všechny tyto potíže? Co to jevýhody dávají takové útoky při tréninku nohou a hýždí, ve srovnání s klasickými výbuchy a dřepy?

  • Jak již bylo zmíněno, děláte veškerou práci se svaly před stojící nohou. Jedinou funkcí opěrky nohou je podporovat vás tak, abyste nespadli. To vám umožní co nejúčinněji zpracovat cílové svaly. Navíc můžete ovládat zatížení na pravé a levé noze. Pokud jedna noha zaostává, můžete ji načíst více.
  • Školení o rovnováze. Chcete-li udržet rovnováhu a zároveň se pohyb, budete muset použít velké množství svalů stabilizátorů těla. Schopnost udržet rovnováhu se hodí v mnoha dalších cvičeních.
  • Rozvíjí pružnost a mobilitu kyčelních kloubů.
  • Gluteální svaly pracovních nohou mají dobrý úsek v dolním bodě pohybu. Proto se zvyšuje amplituda kontrakce těchto svalů, což činí jejich trénink účinnějším.
  • Při běhu nemusíte naklánět tělo dopředu, jako u klasických dřepů. To snižuje zatížení páteře.

Cvičení je mimo jiné ideální pro trénink doma. Nevyžaduje inventář. Můžete si udělat bulharské výpady před televizí, dát na nohu podpůrnou nohu a zároveň získat vynikající trénink.

Ve spravedlivosti však stojí za to dát nevýhody tohoto postupu:

  • Bulharský split squat vytváří zvýšené zatížení kolenního kloubu. Totominus vyplývá z prvního plusu cvičení - soustředění váhy na jednu nohu. Taková zátěž je kontraindikována u lidí s problémy s koleny.
  • Pro začátečníky, kteří nemají zkušenost s výcvikem, bude obtížné tuto techniku ​​zvládnout okamžitě. V tomto případě je lepší cvičení uložit později.

Bulharské útoky nebo roztrhané dřepy mohou být použity k dokončení svalů po dřepech s činkou. Jsou také vhodné pro práci na terénu. Toto je více formativní cvičení než cvičení hromadného získávání. Těžké váhy se v něm nepoužívají.

Technika

Před zahájením bulharských útoků dobře promíchejte koleno. Zvažte nejoblíbenější verzi cvičení - s činkami.

Technika provedení je následující:

  1. Vezměte činky, jděte na lavičku a postavte se k ní. Udělejte jeden krok jednou nohou a druhou položte na lavičku na horní část nohy. Ruce s činkami níže podél těla. Toto je vaše výchozí pozice.
  2. Udržujte svou úroveň těla a přirozené vychýlení v zádech a sedněte si na pracovní nohu tak, aby stehno dosahovalo rovnoběžně s podlahou. Koleno této nohy během dřepu nesmí přesahovat čáru špičky. Těžiště je na patě pracovní nohy, ale špička není oddělena od podlahy. Koleno podpůrné nohy volně klesá.
  3. Posuňte patu z podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte cvičení 10–15 krát a vyměňte nohu. Proveďte 3-4přístup pro každou stranu. Pokud noha vyžaduje zvláštní pozornost, zvyšte zatížení.

Zajímavé momenty

K tomu, aby výcvik přinášel požadovaný výsledek, věnoval při provádění bulharských útoků pozornost těmto jemnostem:

  • Při dřepnutí na pracovní noze držte holeně přísně svisle, koleno a špičku nohy směřují dopředu. V tomto cvičení je rozhodující anatomická poloha kloubů.
  • Vyvažování s činkami je mnohem jednodušší než u činky. Zatížení páteře je také menší. Můžete pracovat s činka v simulátoru Smith, v jiných případech byste měli raději hrát s činkami.
  • Použijte malé, v extrémních případech střední zátěž. Když se učíte techniky obecně, můžete dělat bez váhy nebo používat malé činky.
  • Pokud je vaším cílem celková váha nohou, rozhodněte se pro klasické dřepy a výpady. Použijte bulharské náboje, aby vaše nohy a hýždě měly ideální tvar a úlevu.
  • Držte záda rovně, neohýbejte se dopředu.

Začleněním splitského dřepu v bulharském stylu do tréninku budete schopni efektivně zpracovat svaly nohou a hýždí a dát spodní části těla krásně definovaný tvar. Poslechněte si své pocity, dostatek odpočinku a každodenní trénink.