Výpadky v Smithově simulátoru - efektivní trénink nohou

Výpadky ve stroji Smith jsou populární cvičení pro vývoj svalů předního povrchu stehen (quadriceps) a hýždí. Význam cvičení v simulátoru spočívá v tom, že trajektorie projektilu je pevná, což odstraňuje zátěž ze svalů tělesných stabilizátorů a umožňuje maximální důraz na cílové svaly.

Svalová práce

Jaké svaly se podílejí na pronásledování Smitha? Vše záleží na délce kroku. Pokud uděláte velký výpad a přesunete opěrnou nohu daleko, svaly gluteus maximus fungují hlavně.

S normální délkou kroku, když jsou kolena obou nohou ohnuta v pravém úhlu, zaujmou kvadricepsy hlavní zátěž. Zadní plocha stehen (tzv. Hip biceps) také dostává malou zátěž. Tisk a záda působí jako stabilizátory situace, proto se také podílejí na práci, i když v mnohem menším rozsahu než při práci s volnou činkou.

Účinnost tohoto typu útoků je způsobena skutečností, že jejich provádění umožňuje téměř zcela zmírnit pomocné svalové skupiny. Pády v Smithovi naznačují mírnou zátěž a několik opakování.

Významná zátěž během cvičení spadá na kolenní kloub pracovní nohy, proto je podmínka bezpečného výcvikukvalitní zahřátí a přísné dodržování technologie. Přeskočení zahřívání, riskujete zranění kolena a dostat podvrtnutí.

Plíce by neměly být prováděny po čerstvém poranění páteře nebo menisku. Pokud se obáváte pravidelné bolesti v dolní části zad nebo kloubů, vzdejte se útoků s břemenem a nahrazte je dalším cvičením.

Výběr zátěže

\ t

Jaká je nejlepší zátěž pro útoky ve Smithově? Volba váhy závisí na vašem pohlaví a úrovni fitness. Vhodná zátěž pro muže je často 20–30 kg, pro dívky - 10–15 kg.

Váha by měla být taková, aby bylo možné mírně provádět první přístup s 15 opakováními, přesně ovládat pohyby a dodržovat všechna doporučení. Příliš vysoká hmotnost neumožňuje správně provádět pohyb a špatná technika může poškodit tělo.

Schéma provádění

Cvičení může být provedeno dvěma způsoby:

  • Vrátí se dozadu a stojí oběma nohama na podlaze. Jedná se o klasickou verzi.
  • Umístění podpěrné nohy na lavičku nebo jinou výšku. Toto jsou vlastně bulharské útoky v Smith. S tímto výkonem jsou svaly pracovní nohy naloženy co nejvíce, protože podpůrná noha není zapojena do pohybu. Gluteus sval pracovní nohy je také natáhl více, což zlepšuje jeho vývoj.

Pokračujeme v provádění. Chcete-li začít, upravte simulátor a nastavte odpovídající pracovní hmotnost zavěšením palačinek požadovaného průměru. Nastavte tyč ve výšce těsně pod rameny.

  1. Postavte se přímo podsimulátoru. Nohy by měly být od sebe vzdálené. Pohodlně umístěte krční činku na hřbetě trapezius - to je těsně pod krkem. Pokud se sup ještě rozdrtí, položte na ramena měkký ručník.
  2. Trochu ohněte záda v pase a nasměrujte svůj pohled dopředu. Krok vpřed trochu se svou pracovní nohou tak, že při výpadku, když je stehno paralelní s podlahou, úhel na kolenním kloubu je 90 °. Možná budete muset upravit polohu nohou během pohybu - to je normální při práci na simulátoru.
  3. Vdechněte si nohu a vezměte si squat. Vyberte šířku kroku v závislosti na vašich cílech. Širokým krokem je důraz na hýždě, normální krok je na čtyřhlavých svalech. Vzdálenost mezi nohami by měla být taková, aby byla podpěrná noha při sklápění ohnuta pod úhlem nejméně 90 °. Tělesná hmotnost vždy padá na patu pracovní nohy.
  4. Při výdechu zvedněte a nahraďte opěrnou nohu. Neohýbejte kolena úplně. To nejen ochrání vaše kolenní klouby, ale také dodá svalům extra statické zatížení.
  5. Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte nohu. Práce po změně nohou začíná bez přestávky.

Cvičení může být provedeno 12-15 krát s každou nohou. Následné přístupy jsou prováděny bez odpočinku s měnícími se nohami. Doporučený počet přístupů je 3-4, v prvním měsíci školení pro začátečníky je přípustné omezit na 2 přístupy.

„Stimulace“ s podpůrnou nohou můžete eliminovat upevněním nohou v poloze pro výpad. Je to pořádse nazývá „ nůžkovým squatem “.

Při použití podpory je také vyloučeno „chůze“. Jednoduše položíte špičku podpěrné nohy na lavičku a provedete squat na pracovní noze. Použití simulátoru Smith v tomto případě významně přispívá k vyvážení a neumožňuje naklonit tělo dopředu. Po provedení několika testovacích útoků najděte optimální místo pro umístění lavice.

Účinnost a bezpečnost

\ t

Technika útoků ve Smithovi se může zdát poměrně jednoduchá, ale tento dojem není zcela pravdivý. Začátečníkům doporučujeme provádět cvičení s malou zátěží a pod kontrolou trenéra. To je nejlepší zvládnout techniku ​​výpadu zpět bez váhy, a pak začít trénink na simulátoru.

Aby byly útoky co nejúčinnější a nejbezpečnější, zvažte následující body:

  • Činka by neměla ležet na krku.
  • Provádějte všechny pohyby pomalu, synchronizujte je s dýcháním a přísně kontrolujte práci svalů.
  • Těžiště by mělo spadnout na patu pracovní nohy. Noha je zároveň zcela na podlaze;
  • Ujistěte se, že koleno pracovní nohy nepřesahuje linii ponožky.
  • Praxe v pohodlných botách s plochou podrážkou. To vám pomůže stabilizovat vaši pozici a vyhnout se zraněním spojeným se ztrátou váhy.
  • Upevněte polohu kolena a nepohybujte ji stranou. Během celého cvičení by měla vypadat stejně jako ponožka.

Pouze ideální technika pro výkon cvičení zaručuje jeho účinnost. Pokud zjistíte, že je obtížné provést pohyb správně, snižte zátěž nebo snižte počet opakování.