Tažení z zavěšení na nízký příčník může být použito jako nezávislé cvičení, nebo jako oční linky pro složitější tradiční pull-upy. To vám umožní připravit svaly, vazy a klouby pro zvýšení zátěže a je vhodný pro začátečníky. Zkušení atleti mohou využít toto cvičení k dokončení zadních svalů a bicepsu po hlavním tréninku. Zvažte horizontální pull-up podrobněji.
Pracovní svaly
Provedení horizontální, nebo jak se nazývají i australské pull-upy, vyvíjíte všechny stejné svaly jako u konvenčních pull-upů. Kolektivně, toto je zadní (lat) a biceps. Důraz zátěže se může měnit v závislosti na uchopení, které používáte, a na tom, jak široké jsou vaše paže.
- Čím širší je nastavení paží, tím silnější je záda a menší bicepsy. Užší, resp. Bicepsy jsou načteny více. Průměrná šířka rukojeti rovnoměrně zapadá do ramen a zad.
- Při použití přímého uchopení (uchopení nahoře) funguje záda ve větší míře a při použití zpětného (spodního) zatížení převezmou bicepsy.
Pokud chcete vypracovat latissimus dorsi nebo křídla, zatáhněte širokým a rovným úchopem. Pokud je vaším cílem rozvoj bicepsu, položte si ruce úzce a otočte dlaněmi nahoru, to znamená, použijte reverzní uchopení. Specifická šířka rukojetiKaždý sportovec si pro sebe vybere, aby bylo cvičení vhodné.
Výška příčníku
Pokud trénujete horizontální pull-up pro sebe, spíše než předávat, řekněme, TRP předpisy, pak výška příčky není pevná.
Po zaujetí polohy závěsné polohy (na rovných ramenech) se nedotýkejte terénu lopatkami. To platí zejména pro vysoké sportovce. Čím vyšší je příčný nosník, tím snadnější bude vykonávat cvičení, protože většina hmotnosti těla půjde na nohy.
Pokud tedy chcete náročnější úkol, vyberte takovou vodorovnou tyč, na které se prakticky dotýkáte země. Hlavní věc je, že mezi zády a povrchem by mělo být minimálně 10 cm, pokud jste začátečník, je lepší dávat přednost vodorovné liště vyšší. To vám umožní zvyknout si na pohyb, zpracovat techniku a posílit svaly.
Při průchodu normami TRP je výška příčníku 0,9 m pro 1-3 kroky a 1,1 m pro 6-9 kroků.
V posilovně je cvičení vhodné v Smithově autě. Nejčastěji v tomto simulátoru provádět dřepy, ale je to ideální pro mnoho cvičení. Výška příčníku ve stroji Smith je snadno nastavitelná.
Technika
Najděte tedy vodorovnou tyč nebo příčku požadované výšky. Pokud budete cvičit v simulátoru Smith, umístěte bar na požadovanou úroveň.
Pojďte blíž k baru, uchopte ho rukama a dřepte, dokud nebude brada nahoře. Kick dopředupokud se vaše tělo neuspořádá do šňůry, neměly by být ve vašem těle žádné průhyby - naprosto rovné.Roztažte ruce a zaujměte pozici zavěšení. Vaše nohy by měly být stabilní a nesklouznout.
- Když vydechujete, zvedněte se z výchozí pozice a ohněte paže. V horním bodě se hrudník prakticky dotýká vodorovné tyče a brada se zvedá nad příčku. Trup zůstává v celém pohybu rovný.
- Při inhalaci si narovnejte ruce a snižte se na nejnižší bod pod kontrolou. Opakujte cvičení.
Horizontální pull-upy by měly být prováděny 10–12 krát v přístupu. Počet přístupů - ze tří. Cvičte pomalu a pod kontrolou, vyhněte se trhnutí a "házení" těla dolů.
Postupně cvičit svaly paží a záda, můžete jít do složitější verze - klasické pull-up. Horizontální nebo australské pull-upy na vodorovné liště nebo v Smithově simulátoru budou dobrou základnou - posílí vazy a připraví svaly.
Navíc pro vývoj svalů zad můžete použít taková cvičení jako t-neck trakce, trakce bloku pro hlavu, páková trakce. Pro biceps fit kladiva s činkami, koncentrované výtahy nebo ohýbání ramen na lavičce Scott.
Hodně štěstí a produktivní cvičení!
