Vytahování na jedné paži je pokročilé cvičení pro sportovce, kteří již nejsou zatěžováni klasickými „obouručními“ tahy. Tento pohyb vám umožní demonstrovat vynikající fyzický trénink sportovce, rozvíjí sílu, posiluje šlachy a poskytuje příležitost naučit se harmonickou práci všech svalů těla.
Co musíte zvládnout?
Především je třeba chápat, že vytahování na 1 rameno je dvakrát těžší než na dvou. To dává výrazně vyšší zátěž na svaly i šlachy.
Před zahájením cvičení budete muset zvládnout následující dovednosti jako základ:
- Přinášíme počet obvyklých pull-upů na dvě ruce na minimálně 15, přičemž každý z nich má 3-4 přístupy. V tomto případě se v tomto případě nemusíte snažit zvýšit počet stahovacích karet o více, než je doporučeno. Pro trénink můžete použít utažení širokým úchytem, úzký úchop, před zavěšením apod. Obecně platí, že jakákoliv cvičení pro paže a záda na vodorovné liště. Pull-upy s váhami, prováděné v malém počtu opakování, pomáhají rozvíjet svalovou sílu.
- Posílit přilnavost. K tomu si koupíme kartáčový expandér a jen cvičíme, jak viset na jedné paži na břevnu. V druhém případě je důležité nedovolit, aby se rameno pracovního ramene uvolnilo, jinak hrozí nebezpečí, že se uvolní.spoj. K posilování přilnavosti přispívají také cvičení s činkou, zejména mrtvým tahem nebo ohybem paží pro bicepsy. Můžete použít dvě těžké činky a prostě s nimi lehce chodit v jejich rukou.
- Důležitým bodem je hmotnost sportovce. Bude to jednodušší pro lidi se suchou, drsnou postavou, než se u sportovců s velkou svalovou hmotou. Každý má však příležitost, jen ten druhý bude potřebovat více času.
Takže jste se cítili připraveni na vytahování na jednu ruku. Vaše kondice je v souladu a vaše svaly touží po další pracovní zátěži. Kde začít - jen skočit na bar a pokusit se zvednout nahoru? Je to možné a tak. Je však logičtější zvládnout několik souhrnných cvičení.
Načítání cvičení
Ve skutečnosti lze souhrnná cvičení rozdělit do dvou typů.
Prvním z nich jsou záporné pull-upy na jedné straně. To znamená, že sportovec, který používá stojan nebo lavičku, stoupá do horního bodu cvičení (brada nad příčkou) a odtud je ovládán dolů do dolního bodu. Jít dolů je snazší než jít nahoru, ale přesto perfektně trénuje svaly.
Druhým typem je cvičení, jehož podstatou je postupné snižování podpory druhé paže při vytahování. To znamená, že se stále zvedáte oběma rukama, ale s použitím různých technik přenesete většinu zátěže na jednu ruku a postupně druhou vyložíte. Ruce se samozřejmě musí střídat.
Uvedu několik takových cvičení:
- Jednou rukou zabalíte břevno jako obvykle a druhé drží pouze prsty. Postupně snižujte počet prstů na jeden.
- Jednou rukou přidržujte příčku a druhou podpěru vodorovné tyče, ručníku nebo lana, které se hodí přes příčku (tj. Kartáč je nižší než obvykle). Snížíte amplitudu pohybu z druhé ruky.
- Kartáč z druhé ruky zabalte pracovní ruku blíže k zápěstí. To znamená, že visíte na vodorovné liště jednou rukou a druhou držíte za sebe. Vaše ruka tak dostane plnou zátěž (drží váhu celého těla), a to je snazší pro práci svalů na zádech a pažích díky pomoci druhé ruky. To nelze považovat za plnohodnotný tah na 1 ruku, ale za významný krok vpřed - úplně.
Když jste zvládli povznášející cvičení na vodorovné liště, zůstane docela dost až do úplného roztažení na jedné straně. Hlavní je pravidelně trénovat.
Uvedu se pod technickými rysy cvičení, abyste pochopili, na co se chcete zaměřit, když trénujete a co je třeba usilovat.
Technické body
Je možné vytáhnout 1 rameno dopředu i dozadu. Je lepší střídat uchopení pro rovnoměrný vývoj svalů. Většina bodů typických pro obyčejné pull-upy se zde uloží. Nicméně, tam jsou některé drobné rozdíly:
\ t- Když je osa jedna, vaše tělo se nedobrovolně odchýlí od svislé polohy. Vyzkoušejte tvrděminimalizovat tento svah a udržovat tělo co nejpřímější. Zejména pro tento účel by pracovní rameno mělo být drženo blíže k tělu a volná ruka před tělem, blíže k opačné straně.
- Nepohybujte ramenem pracovního ramene v nejnižším bodě. Klouby ramene a loktů jsou při pohybu pod značným tlakem, takže svaly by měly být vždy v dobrém stavu.
- Lehce ohýbejte nohy a vytahujte je, abyste lépe stabilizovali tělo a snížili pravděpodobnost kývání na vodorovné liště.
Začněte provádět cvičení lépe na vodorovné liště, na kterou se tiše dostanete, natažením paže nahoru. Jak postupuje pokrok, bude možné přejít na vyšší vodorovný pruh a provádět cvičení před zavěšením.
Snažte se sledovat svůj blahobyt a vyhnout se přepracování. Cvičení je opravdu těžké a dává značnou zátěž na vazy loktů a ramenních kloubů. Pokud cítíte bolest v rameni nebo lokti, měli byste snížit intenzitu tréninku na vodorovné liště.
Připravte se předem na to, že může trvat několik měsíců, než se trénink dokončí správně. Jste připraveni pracovat a nikam nespěchat?
Vytahování na jedné straně je velkolepé cvičení, které vyžaduje sílu a vytrvalost, které vám umožní překonat své vlastní schopnosti a především dokázat, že jste ve skvělé kondici!
