O výhodách pull-upů bylo řečeno mnoho. Je nepravděpodobné, že by někdo pochyboval o účinnosti tohoto cvičení, zejména pro rozvoj širokého mocného záda a vytvoření krásné siluety ve tvaru písmene V. Není divu, pull-up patří v jejich cvičení jako profesionální kulturisté, a jen milovníci zdravého životního stylu. Ale v určitém okamžiku, kdy jste již v baru získali dostatek zkušeností a vaše svaly si zvykly na náklad, postup se zpomaluje. Pak přicházejí na pomoc různé experimenty (například se šířkou rukojeti) variace a komplikace. Jedna z těchto možností - negativní tahy, které zvažujeme níže.
Jaký je charakter cvičení
V obvyklé formě mají výsuvy dvě fáze: vzestup k příčníku a sestup do výchozí pozice. V případě negativních pull-upů je kladen důraz na druhou fázi, to znamená v okamžiku, kdy se vrátíme z horního bodu do závěsného ramene.
Pokud se zaměřujete na druhou fázi, zatímco se snažíte pohyb provádět co nejpomaleji, svaly dostanou silnou zátěž a hybnost pro další aktivní růst. Jednoduše řečeno, díky takovému úsilí můžete neobvykle načíst svaly a postupovat při provádění klasických pull-upů.
Jaké svaly jsou zapojeny
Při cvičeníprakticky stejné svaly fungují jako u klasických pull-upů s různými možnostmi uchopení. Široké uchopení používá nejširší do větší míry, užší zatížení biceps a hrudník více, reverzní přilnavost funguje pro biceps, přímka zahrnuje brachyalis, paralelní grip - dolní část nejširší.
Rozdíl je snad jen v tom, že v negativních pull-upech se téměř ve všech případech zvyšuje zatížení bicepsu. Alternativní grip nebo zaměření na verzi, ve které chcete provést pokrok.
Technika
Pokud se rozhodnete vyvinout větší úsilí v době spouštění klasických pull-upů, pak je vše známé a srozumitelné. Použijte klasickou techniku, ale zkuste v záporné fázi, když spadnete do výchozí pozice závěsu na příčce, aby to bylo co nejpomalejší. Zaměřte se na ty momenty, kdy cítíte maximální zatížení cílových svalů.
Pokud chcete provést pouze zápornou fázi, budete muset provést určité úpravy. Chcete-li vyloučit okamžik výstupu na příčku, můžete použít pomoc partnera, který vám pomůže posunout vás na nejvyšší bod, můžete také použít lavičku vhodné výšky nebo provést skok a posouvat nohy z podlahy.
Analyzujme nejběžnější techniku - z lavičky:
- Postavte se na lavičku, která je vybrána tak, že když stojíte na lavičce, vaše brada je na úrovni příčky. Jinéslovy tak, že jste v takovém jednoduchém způsobu, jak být nahoře.
- Pevně uchopte příčku pravou rukojetí.
- Ohněte kolena a zvedněte lavici, držte ji na příčce.
- Proveďte zápornou fázi - snižte se tak pomalu, jak je to jen možné, dokud vaše ruce nebudou téměř úplně vysunuty a vy visíte - výchozí pozice v klasických pull-upech.
- Když dosáhnete nejnižšího bodu, postavte se na lavičku a narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice. Udělejte správné množství opakování.
Počet přístupů a opakování závisí na cílech vašeho školení. V průměru se můžete soustředit na 3 sady 6-10 opakování.
Pamatujte, že hlavní úlohou v tomto cvičení není počet opakování, ale jak pomalu budete hnutí provádět.
Co ještě zvážit
Pro maximalizaci tréninku použijte následující pokyny:
- Přemýšlejte o svém cíli tréninku, například o tom, které pull-upy chcete dosáhnout a které svalové skupiny mají pracovat. V závislosti na účelu vyberte šířku a směr rukojeti.
- Zkušení atleti mohou tento úkol dále zkomplikovat přidáním další zátěže (například palačinky připojené k určitému pásu), jakož i provedením výsuvů na jednom rameni. Jednou z možností komplikace je výstup na horní bod dvou rukou a sestup v negativní fázi na jedné straně.
- NeDoporučuje se často zahrnout cvičení do tréninku, aby si svaly nezvykly na zátěž. Tuto techniku použijte, pokud jste zastaveni a chcete dosáhnout pokroku.
Negativní pull-up jsou tedy další metodou, která pomáhá diverzifikovat příčné tréninky a dosahovat nejlepších výsledků. Použijte ji moudře. Úspěšné školení pro Vás!
