Základní cvičební program na baru pro začátečníky

Cvičení na vodorovné liště pro začátečníky se skládají z prvků výsuvů, různých vývodů, zavěšení a práce na lisu. Začněme v pořádku.

Zvýšení doby zavěšení

Chcete-li bezpečně provádět všechna cvičení na baru, musíte s jistotou zavěsit na bar. K tomu, posílit přilnavost. Chcete-li začít, stačí zavěsit na bar, stejně jako síla kartáčů vám umožní.

Začátek malý: začátečníci mohou viset po dobu 10–15 sekund, po kterých se ruce otevřou. Čím těžší je člověk, tím méně se může držet v zavěšené poloze. Když doba zavěšení dosáhne 30-40 sekund, můžete přemýšlet o vytahování.

Prvky, jako je odchod síly, vyžadují silnější uchopení. Protože jinak, vaše ruce mohou vypadnout z příčky a pád z vodorovné tyče je bolestivý a traumatický.

Pull-up

Existuje mnoho možností, jak se dostat nahoru. V každém z nich fungují zádové svaly i bicepsy, zápěstí a ramena.

Zvažte tedy nejjednodušší a nejoblíbenější cvičení pro horizontální bar pro začátečníky. Budou tvořit vzdělávací program.

Záporné pull-upy

Navzdory tomu, že se toto cvičení nazývá "pull-up", ve skutečnosti nebudete stoupat, ale jen mírně dolů z příčky.

Podstatou tohoto cvičení je: musíte držet příčku rukama a postavit nohy na lavičku nebo jinou nadmořskou výšku tak, aby vaše brada byla nad vodorovným pruhem.

Nyní pomalu sestupujte po pažích. Připravíte tak svaly pro plnohodnotné pull-upy. Začněte s 3-5 opakováními. Když můžete udělat 10 krát - jít do další fáze.

Zásuvky se širokou rukojetí

Jedná se o klasické cvičení na latissimus dorsi.

Je nutné zaujmout vodorovnou tyč o něco širší než ramena s přímým uchopením. Při vytahování by nejširší svaly měly přivádět lokty k tělu. Počáteční fáze pohybu se provádí pomocí rukou, pak se pohybujete vzhůru vzhledem k zádům. Snažte se soustředit veškeré úsilí na záda.

Když se pohybujete nahoru, vydechujete. Když jdete dolů - nadechněte se.

Začněte s 3-5 opakováními. Když můžete udělat 10 krát, přejděte na dva přístupy pro 6-7 opakování.

Dotažení úzkým úchopem

Pro horizontální lištu je třeba vzít úzkou rukojeť zpětného chodu. Toto cvičení také načte latissimus svaly, ale biceps tady jsou načteny nejvíce. Proto počet opakováníobvykle více než jiné možnosti pro pull-up.

Při utahování je nutné jít do polohy tak, aby příčka byla na úrovni krku. Čím vyšší je, tím bude prvek pozdější.

Vzhledem k tomu, že se jedná o lehčí cvičení než jiné možnosti, můžete jej provést dvakrát ve dvou přístupech. Když budete mít dost sil - udělejte třetí přístup.

Vytáhněte rovnou klasickou rukojetí

Toto je nejběžnější cvičení na vodorovné liště pro začátečníky. Budete muset zabírat šířku ramene. Pohyb nahoru se provádí bicepsy a zpět.

Když se naučíte dělat 10 opakování, přidejte druhý přístup. Postupem času se dostanete do 3 přístupů.

Jak neprovádět chyby během pull-upů

Doporučení jsou poměrně jednoduchá:

  1. Neváhejte.
  2. Nespěchejte - udělejte vše hladce, zamyšleně.
  3. Nehlukujte.
  4. Pokuste se stoupat rychleji a níže pomalu.

Stiskněte vodorovnou tyč

Kromě vývoje zádových svalů můžete velmi efektivně stisknout lis na vodorovné liště.

Zvedání nohou

Když dosáhnete toho, že můžete zavěsit 40–60 sekund, můžete udělat různé možnosti pro cvičení břicha. Například zvedací nohy.

Jsou zde dvě možnosti:

  1. Zvedací nohy na kolenou.
  2. Armádní roh.

S první možností je vše jasné. Zvedněte kolena, za nimi utáhneme pánev, aby se co nejvíce naložily břišní svaly.

Ve druhé verzi musíte zvednout rovné nohy a dotýkat se příčníku. Mimochodem, pokud později přemístíte nohy za vodorovnou tyč, uděláte prvek „výtah s převratem“. Ale zatímco se snažíte tento prvek vyzkoušet, je stále příliš brzy.

Armádní koutek je výborným cvičením na hrazdě pro začátečníky, které posílí břišní svaly a tělo i horní nohy.

Kroucení

Zavěste na vodorovnou tyč. Zvedněte ohnutá kolena střídavě doleva a doprava. Tak budete pumpovat přes šikmý.

Doporučení pro práci v tisku

\ t

Tato doporučení jsou v mnoha ohledech podobná tipům při utahování:

  1. Nehoupejte - setrvačnost usnadňuje cvičení. Pokud se stále houpáte - zastavte.
  2. Dělejte všechno hladce a bez trhnutí.
  3. Dýchejte správně.
  4. Pokud vaše ruce sklouznou, noste rukavice. V tomto stavu, nemůžete zapojit - můžete zlomit.

Soubor cvičení pro začátečníky

Nyní, když víte, jaká cvičení na vodorovné liště pro začátečníky existují, můžete jít na sadu cvičení. Program bude navržen pro 2 hodiny týdně.

Pondělí:

  1. Vytáhněte s klasickou rukojetí: 3 sady 10 krát.
  2. Pull-upy s úzkou rukojetí zpětného chodu : 3 sady 10x.
  3. Zvedání nohou v oku: 3 až 10krát.
  4. Otočení na vodorovné liště: 3 až 10.

Pátek:

  1. Tahy s reverzní rukojetí: 3 až 10 krát.
  2. Zásuvky se širokým uchopením : 3 až 10.
  3. Armádní roh: 3 až 10.
  4. Otočení na vodorovné liště: 3 až 10.

Není vhodné dělat více než dvakrát týdně, protože stejné svalové skupiny čas od času pracují. Pokud je často trénujete, unaví se a nebudete schopni plán splnit.

Program zahrnuje 3 sady 10x v každém cvičení. Nejprve nemůžete dělat všechny záznamy v přesně třech přístupech. Váš hlavní úkol - dosáhnout realizace všech opakování pro jedno cvičení. Pokud je to nutné, nechte si nejprve nechat 10 sad 3krát. Těchto třicetkrát se však snaží dohnat. A to platí pro každé cvičení.

Cvičení na hrazdě pro holčičky budou jednodušší. Například místo armádního koutku je lepší dávat přednost zvedání nohou ve zdi. Další cvičení na hrazdě pro holky jsou tahání s gumičkami, gravitronem, nebo partnerskou podporou.

Samotné ne každá dívka se může jednou zvednout. Obecně platí, že dámy nemusí vytáhnout na vysoké příčce. To je těžký základní prvek ve fitness. Pokud se stále chcete učit - musíte začít od nuly: nejprve se naučíte, jak viset na břevnu, a pak proveďte alespoň jedno opakování.

Pro muže existuje celá řada dalších technicky těžších cvičení. To však pro začátečníky není cvičení pro hrazdu. Jsou určeny pro pokročilejší sportovce, kteří dlouhodobě pravidelně trénují na břevnech. Je to o směru práce.

Tipy pro spuštění programu

  1. Program obsahuje různé možnosti pro pull-up. Měli byste se naučit dělat je všechny.
  2. Kromě horizontálních pruhů na místech existují další zařízení pro pull-up. Použijte je. Je velmi výhodné, když jsou ruce otočeny dlaněmi k sobě (neutrální držení).
  3. Nedoporučuje se provádět výměnná cvičení.
  4. Není třeba dlouho viset na místě, kde je brada nad příčkou. To vyvolá přepracování a nepomůže zvýšit sílu.
  5. Před cvičením se zahřejte, vyhněte se podchlazení. Snaž se tě neztratit. Když se sval zahřeje, může vám návrh vytvořit mnoho dlouhodobých problémů.

Poté, co jste zvládli tento základní program, můžete přejít na složitější pokročilé prvky.