Základní cvičení činky, program celého těla a historie

Barbell - jeden z nejužitečnějších sportovních vynálezů lidstva! Cvičení s činka působí na všechny svalové skupiny. Všechna základní cvičení jsou prováděna s ní. Při správném použití baru můžete načíst celý svalový komplex našeho těla.

Trocha historie

Když uslyšíme slovo „činka“, okamžitě představíme dlouhou železnou tyč s palačinky zavěšenou kolem okrajů.

Jakmile však toto slovo vůbec neexistovalo. Dnes, činka znamená sportovní mocný projektil proměnné váhy, sestávat z osy oceli (krk) a kovových palačinek, které jsou navinuty na okrajích osy.

Barbell je jiný. Liší se v tloušťce krku, velikosti palačinek, upevňovacích prvcích.

První zmínka o podobnosti prutu je uvedena v análech XVI. Století našeho letopočtu.

Počínaje 16. stoletím se v historických kronikách začaly objevovat popisy pevných forem a dutých váhových materiálů. Slovo "pevné" hovoří samo za sebe, v dutém písku nebo něco jiného bylo nalito (například zlomek). Délka krku v té době nebyla větší než 1 metr.

První skládací tyč se objevila v XIX století v Německu. Od roku 1896 se skládací tyč stala standardem olympijských her. Vlastnost této tyče byla, že její osa nebylaotočen.

V 20. století, vynalezl opět v Německu, jak dát axiální pohyb krku. Nyní se mohla osa otočit a byla vynalezena německým inženýrem jménem Berg.

V té době byly disky nebo palačinky, jak se nyní nazývají, výhradně kovové a bez vnějšího pryžového povlaku.

Po roce 1929 se objevily pogumované palačinky a bar se podobal baru, který známe dnes.

Typy a velikosti tyčí

\ t

Jak již bylo zmíněno, tyčinky se liší velikostí krku (tloušťkou a délkou), jakož i tvarem a velikostí palačinek.

Existují polygonálně tvarované palačinky, stejně jako palačinky s otvory pro pohodlnější uchopení.

Kromě toho může mít krk různé tvary. Bylo experimentálně zjištěno, že změnou přilnavosti můžete použít různé části stejných svalů. Proto dnes můžete najít EZ-krk, W-krk, krk s paralelním uchopením, rovné a některé další formy.

Norma je rovný olympijský krk, dlouhý 2,2 metru, tloušťka 28 mm a váha 20 kg. Podél okrajů je tento krk zesílen, respektive vnitřní průměr kotoučů k takovému hrdlu by měl být 51 mm. Mějte to na paměti, pokud se chystáte koupit barbell sami.

U různých typů vzpírání se supi liší tuhostí a malou tloušťkou

.

Zámky se také liší. Obvykle mohou být rozděleny do tří typů - matice, pružiny a pouzdra se svorkami.

Cvičení činky

Pokud se rozhodnete vyzkoušet si činky.doma, kromě samotného shellu, je pro vás užitečné něco jiného:

• Nakloněná lavička.
• Regály pro dřepy.

Hmotnost palačinek pro váš prut si časem vyzvednete. Koneckonců, mohou vždy koupit více. Pro lavice bude váha menší než pro squat nebo deadlift. Můžete sbírat sadu palačinek s okrajem.

Začneme základními základními cvičeními.

Squat

Můžete si squat s činka za hlavou na ramenou, nebo můžete udělat přední squat, když je váha před obličejem. Základ je považován za klasický squat s činkou na horní části zad (trapéz).

Při tomto cvičení je důležité umístit tyčku správně - přiložte ramenní lopatky co nejvíce. Výsledkem toho je, že lichoběžníky, které jsou blíže hrudní páteři, tvoří malé pole - potřebujeme na něm váhu. Někteří položili krk na krk, na velký obratlík, to je nebezpečné a špatné. Někdo naopak spouští krk pod pozici, v důsledku čehož se ruce otočí zpět.

Je důležité správně provést squat:

1. Nohy jsou umístěny poněkud širší než ramena, kolena se dívají dopředu nebo jsou od sebe oddělena (v linii s nohama). Ale v žádném případě uvnitř.
2. Squat až do takového úhlu v koleni, co budete pohodlní. Obvykle dost pravého úhlu. Není to nutné, pro kolenní klouby je to nebezpečné. V každém případě budete postupem času rozumět, zda vaše tělo dokáže udělat hluboký dřep, nebo je třeba squat pouze částečně. Experimentujte s malými váhami.
3. Zpětje třeba držet přesně! Vraťte se zpět tak, aby se pánev pohybovala dozadu, ramena se narovnávají a nesklouznou. Dívej se dopředu, aniž bys sklouzl hlavou dolů.
4. Squat na vdechnutí, postavte se na výdech. Když pracujete v posilovně, použijte silou rámu jako pojištění.
5. Snažte se neohýbat dopředu, vaše záda trpí. Nemůžete-li se posadit bez bloku vpředu, musíte udělat squat ve stroji Smith nebo GAKK, nebo se obecně omezit pomocí lisu na nohy.
6. Postavte se přímo do středu tyče tak, aby ne jeden okraj nepřevyšoval její okraj.

Když děláte činku doma, nebude tam žádný výkonový rám - tak si neváhejte, pokud si nejste jisti, zda s ním můžete sedět bez rušení zařízení.

Deadlift

Dalším základním cvičením je mrtvý tah. Cvičení je poměrně obtížné, zahrnuje velké množství svalů celého těla. Techniku ​​můžete studovat podrobně v samostatném článku o mrtvém tahu a jeho odrůdách - mrtvém tahu.

Zde věnujeme pozornost nejčastějším chybám:

1. Během cvičení nemůžete zabrzdit záda.
2. Nesnižujte hlavu a neohýbejte krk.
3. Je nemožné uvolnit dolní část zad, je nepřijatelné, že „chodil“ tam a zpět.
4. Pokud v průběhu cvičení postupujete dopředu, děláte mrtvý tah nesprávně nebo váha je pro vás příliš velká.

Lavička

Dalším základním cvičením je bench press. Jeho prováděcí technika je také popsána vpříslušné publikace.

Jsou zde také některé nuance:

1. Během bench pressu neroztrhávejte hýždě z lavice.
2. Nevstupujte na můstek, trénujte svaly a nezvyšujte maximum v soutěžích.
3. Podpatky pevně spočívají na podlaze.
4. Pomalu snižujte činku přes hrudník, krk nebo bránici, v závislosti na vašich cílech. Univerzální možností je snížit tyč mezi membránou a krkem.
5. Lokty, které jsou od těla vzdálenější, nevedou k němu.

Ostatní cvičení

Cvičení Barbell zahrnuje další cvičení. Zvláště, tam je element takový jak tlačit činku a jiné druhy soutěží ve vzpírání.

Soubor cvičení s činkou může obsahovat následující cvičení:

• Tyč do pasu
• Tisk zpoza hlavy, armádní tisk.
• Francouzský tisk.
• Ohýbací ramena pro bicepsy.
• Lisování leží v úhlech 30 a 45 stupňů.
• Stiskněte vzhůru nohama pod úhlem 30 nebo 45 stupňů.
• Zvedání činkou na prstech.
• Chin trakce.
• Stiskněte úzký úchop.

Pro plné rozvinutí vašich svalů je třeba správně používat tato cvičení.

Výcvikový program s činkou by měl být rozdělen na 2-3 dny v týdnu, aby měl tělo čas na odpočinek a zotavení. Cvičení s tímto projektilem jsou téměř vždy dost těžká.

V ideálním případě by práce měla být prováděna pod dohledem trenéra nebo pouze zkušené osoby, pokud nemůžeteprovést poslední přehrávání. Pokud pracujete sami, spoléhejte na sílu danou touto skutečností. Prodloužení 100 procent v tomto případě by bylo velkým rizikem.

Příprava na odbornou přípravu by měla být vždy úplná. To znamená, že je nutné provést kvalitní zahřátí. Po kardio cvičení (běh nebo práce s rotopedu) by měl být první přístup proveden s prázdným krkem. Takže ve všech cvičeních. A pak hladce přistupujte k pracovním hmotnostem.

Vzorový program

Představte si, že se shromažďujete třikrát týdně doma nebo v tělocvičně. K dispozici je sklon lavice a stojany na bench press a dřepy. Cílem tréninku je získat svalovou hmotu.

Váhy jsou uvedeny například pouze, nemusíte je brát, když se právě učíte a nemůžete tolik zvednout. Pro každou osobu je zvolena jeho pracovní váha individuálně pro všechna cvičení.

Den 1:

1. Běh, rotoped, elipsoid, rozcvičení kloubů.
2. Bench bench bench press: prázdný krk 20 krát, 55 kg 10 krát, 75 pro 5 a 90–100 již jako pracovník. Dělá 5 přístupů 5–6 krát.
3. Stiskněte pod úhlem 30 stupňů: 3 sady 8krát
4. Postavíme se na lichoběžníkovou činku a 10–15krát si dřepeme s prázdným krkem, pak 8x 55 kg, 90 kg po dobu 5 krát, 110–120 jako pracovní hmotnost 5 přiblížení, 5–6krát.
5. Nechte tyč v aktuální poloze a zvedněte tele ve 2 sadách 15–20 krát.
6. Proveďte protahování.

Den 2:

1. Zahřát.
2. Deadlift: prázdný krk pro 15 krát, 55 kg pro 10 krát, 90 kg pro 2-3 krát, 120 kg pro 2-3 krát, 140-150 kg - pracovní, 5 přiblížení 5-6 krát.
3. Sedací lavici stiskněte 4 sady po 6-8 krát.
4. Francouzština Stiskněte 3 sady 8x.
5. Tyč k bradě 3 sady 8 krát.
6. Roztažení.

Den 3:

1. Squatting s činkou: prázdný krk po dobu 15 krát, 55 pro 3-4 krát, 90 pro 2 krát, 110 pro 2 až 7 krát.
2. Bench press stejným způsobem jako v den 1.
3. Stiskněte v úhlu 45 stupňů 3 sady po 8 násobcích.
4. Trakce k dolní části zad 5 se blíží 8krát.
5. Shrugs s činka vpředu 4 sady 8 krát.
6. Protahování.

Je nezbytné, aby mezi 1 a 3 odpoledne byla přestávka větší než 1–2 a 2–3. Nohy mají čas se zotavit a můžete se bezpečně posadit.

Deadlifts lze provádět pouze jednou týdně. Jak vyměnit činku doma? Částečně činky. Ale váhy činek budou menší.