Základy intervalového běhání a hubnutí - budování tréninku

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat přebytečný tuk, je interval běhání. Jeho zvláštnost spočívá ve střídání fází intenzivního zatížení s fázemi dynamického odpočinku. Můžete běžet v přírodě, na běžeckém pásu, v městské oblasti.

Fyziologické aspekty běhu intervalu

\ t

Interval pro spalování tuků je velmi účinný. A má několik výhod oproti běžnému joggingu :

• Trénujete méně času.
• Unaveni více spalováním více kalorií za kratší dobu.
• Vzhledem k krátkému trvání tréninku se vaše tělo méně opotřebovává a rychleji se zotavuje.

Lidský metabolismus lze urychlit nebo zpomalit. Zrychluje intenzivní trénink. Intervalový běh má běžet například 100 metrů co nejrychleji a pak 200 metrů pomalu, čímž obnovuje dýchání a puls. Nejzajímavější je, že během těchto 200 metrů tělo stále funguje tak, jako byste byli na sprintu. To je podstata běhu intervalu.

To znamená, že již ukazatele dáváte do normálu a tělo stále spaluje tuk. Intervalový trénink zahrnuje anaerobní procesyVydržte svou aerobní vytrvalost.

Když svaly nemají kyslík, jdou do anaerobního režimu (bez kyslíku). Glykogenové obchody (zdroj dobře známé glukózy) v buňkách neměly čas na doplnění, takže glukóza začíná být metabolizována z nejbližších zásob tuků, které se nacházejí pod kůží.

Proto tuk rovnoměrně opouští celé tělo. Bohužel, k odstranění pouze ze stehen nebo břicha, jako mnoho snů, nebude fungovat. K tomu jsou k dispozici provozní metody pro odstraňování podkožního tuku.

Je třeba připomenout, že kromě podkožního tuku může nadměrná fascinace cvičeními na spalování tuků, spolu s nedostatečnou výživou, odebrat viscerální tuk, který se nachází kolem vnitřních orgánů. To je nežádoucí, protože tuk je životně důležitý. Nejezděte na úplné vyčerpání!

Trénink intervalového intervalu vám umožňuje aktivovat spalování tuků v krátkém čase díky maximální fyzické námaze těla.

Kdo by neměl běžet ve stylu intervalu

Existují některé diagnózy, ve kterých nelze běžet tak rychle. Ale hlavní maják v moři běhu budou vaše vnitřní pocity:

1. Pokud vám v kloubech dojde bolest a během zrychlení ještě více ublížíte, musíte se sprintu vzdát, dokud nebudou vyloučeny příčiny.
2. Jestliže srdce bije ne monotónně, s přerušeními, někdy tam jsou krátkodobé nebo dlouhodobé narušení rytmu - zatímco vy můžete jen běžet pomalu běh.
3. Pokud máte problémy s dýchacím systémem, můžeteproblémy s neustálým dýcháním. Bohužel, v takových případech je nejčastěji přípustná pouze rychlá chůze na krátké vzdálenosti, proto namísto běhu experimentujte s chůzí. Proč ne?
4. Po operacích na břišní dutině, dokud se nevytvoří jizva, je nemožné běžet vůbec (prevence divergence a kýly).
5. Pokud se při intenzivní námaze z nosu začne vytékat krev, můžete mít vysoký krevní tlak. V tomto případě vám sprint může ublížit, i když se budete cítit dobře.

Některé z výše uvedených problémů jsou řešitelné a některé nejsou. Například, s plochými nohami to bolí běhat bez zvláštních vložek. Pokud si je nekupujete, nebudete moci běžet ani na běžeckém pásu. Otázka je vyřešena získáním správných ortopedických vložek.

Zvýšený tlak je léčen léky a pooperační období není pro život - vše se časem zotaví. Srdeční problémy vyžadují neustálé monitorování kardiologem. Nabídne projít cyklickou ergometrií, která ukáže vaši toleranci ke stresu a možnost srdečního selhání.

A pro lidi trpící obezitou nemůžete běžet takovým tempem. Nejprve je třeba zhubnout na optimální, pak cvičit interval běh na hubnutí. A je nejlepší začít na běžeckém pásu, postupně si tělo zvyknout na běh.

Možnosti intervalového běhu

Interval běhu na hubnutí se doporučuje cvičit každý druhý den na pěší zóně, vparky nebo speciální běžecký pás. Tělo potřebuje čas na zotavení. Každodenní trénink bude pro tělo stresující.

Je třeba mít na paměti, že tělesná aktivita není kouzelnou hůlkou, která mává, kterou okamžitě ztrácíte na váze. Pokud nepřehodnotíte svůj postoj k jídlu, pak bude tento efekt sotva znatelný. Výživa řeší většinu problémů s nadměrnou hmotností.

Pro běh v intervalu by měl být vytvořen program, který nemá povoleno trénovat náhodně.

Práce na provozních simulátorech

Na běžeckém pásu můžete uspořádat interval běhu na spalování tuku:

1. Simulátor je vybaven snímači rychlosti, chronometrem, monitorem tepové frekvence. Máte plnou kontrolu nad spuštěným procesem.
2. Školení můžete kdykoliv zajistit bez ohledu na počasí.

Běžecký pás má určité nevýhody:

1. Jelikož jste doma, mohou být problémy s ventilací - koneckonců musíte zajistit dobrý přísun kyslíku.
2. Těžkým lidem je obtížné zrychlit na běžeckém pásu na maximum - může to být příliš krátké.
3. Při neúspěšném řízení můžete odletět z běžeckého pásu. Ze strany vypadá velmi zábavně, ale ve skutečnosti velmi nepříjemně.

Běh na ulici

Na rozdíl od běžeckého pásu, ulice vyžaduje, abyste maximalizovali koncentraci, musíte sledovat, co se děje kolem. Nejste omezeni délkou kroku, nic vám nebliká před nosem. Proto budete potřebovat hodinky, monitor tepové frekvence,GPS navigátor a spolehlivé tenisky.

Můžete to udělat celé hodiny, ale pak nevíte, jakou vzdálenost uběhli. Program běhu na běžeckém pásu se však neliší od programu na ulici.

Zásady pro konstrukci intervalu chodu

Interval pro snížení hmotnosti by měl zahrnovat:

• zahřátí;
• 3-4 stupně zrychlení;
• 3-4 fáze odpočinku;
• závěs.

Tyto kroky zahrnují jakýkoli program. Každý program se liší od ostatních v počtu a trvání intervalů.

Pokud trénujete v posilovně, můžete se na běžeckém pásu zahřát. Začněte pohyb rychlým krokem, postupně přejděte na jogging, protřepejte se nohama, rukama, otočte tělo doprava a doleva, můžete provádět rotační pohyby rukama. Po 5–10 minutách takového běhu je vaše tělo připraveno na závažnější zátěž.

Dále byste měli zrychlení měnit na maximum a zbytek.

Vezměte prosím na vědomí, že je ideální provádět zrychlení při jízdě do kopce, což maximalizuje zatížení. Srdeční rytmus může dosáhnout až 150 úderů za minutu a vyšší. Doba zrychlení - až 120 sekund. První sprint trvá 30–60 sekund. Pak přichází 60–120 sekund odpočinku ve formě běhání.

Dále je zrychlení 60–90 sekund a zbytek je 120 sekund. Další 1 nebo 2 sprinty trvají 2 minuty, mezi nimi odpočívejte 90 sekund. Pak jděte asi 5 minut, abyste mohli plně obnovit všechny indikátory. V tomto intervalu trénink končí.