Zavření okna protein-sacharidy po tréninku - proč?

Okno bílkovin-sacharidů je krátké období, které přichází po intenzivním tréninku a vyznačuje se vysokou absorpcí živin v těle. Předpokládá se, že veškeré potraviny, které se v této době konzumují, jsou vynaloženy na obnovu zásob energie a růst svalových vláken.

Vědci stále trvají na délce tohoto období. Někteří tvrdí, že anabolické okno je „otevřené“ po dobu 30–45 minut, jiné trvají minimálně 3-4 hodiny.

Fyzická aktivita je spouštěč, který spouští biochemické a hormonální reakce v našem těle. Například během intenzivního tréninku produkuje anabolický hormon, somatotropin a katabolické hormony - adrenalin a kortizol, svalovou tkáň. Chcete-li zachránit svaly před rozpadem, musíte zavřít okno sacharidů ihned po cvičení. Živiny z tohoto období způsobí náhlé uvolnění inzulínu, který potlačuje adrenalin a kortizol.

Při intenzivní fyzické námaze dochází ke zvýšené spotřebě energetických rezerv. To je další důvod k jídlu ihned po tréninku. V těle se obnovuje energie ukládáním glykogenu do svalů a jater. Předpokládá se, že čím dříve se sportovec začne vyrovnávat se ztrátami, tím dříve bude fyzicky připravenna další lekci. To je důležité pro profesionální sportovce cvičící čtyřikrát týdně a více.

Uzavření „okna“ při přibírání na váze

Pro kulturistu je důležitější vyvážený systém výživy než jednoduché občerstvení. Je důležité zásobovat tělo každý den všemi potřebnými stopovými prvky. Pokud je dieta správně formulována a distribuována, některé odchylky od požadavku povinné výživy po tréninku jsou povoleny. Můžete bezpečně tlačit večeři (nebo oběd) na hodinu nebo více. V tomto případě nebude tělo ponecháno bez živin pro uzdravení.

Neprofesionální kulturisté obvykle provádějí 1–1,5 hodiny. Trénink v průměru se skládá ze 6 cvičení se 4 sadami. Doba přiblížení je přibližně 30 sekund. Vynásobte počet přístupů jejich délkou: 6x4x30 = 720 sekund nebo 12 minut.Ukazuje se, že průměrný návštěvník posilovny je obvykle zaměstnán nejpozději do 15 minut . Zbytek času je distribuován k odpočinku, skládání mušlí, zvedání činky a tak dále.

Příklad ukazuje, že skutečný čas třídy se nerovná jeho skutečné délce. Za 12 minut sportovec prostě nemá čas spotřebovat zásoby glykogenu ze svalů a jater. To znamená, že není třeba jíst sacharidy bezprostředně po tréninku. Můžete bezpečně osprchovat, obléknout se, jet domů, připravit kompletní oběd nebo večeři. Doporučené složení a objem porcí: 80–100 g sacharidů, 25–30 g bílkovin, 10–15 g tuku, 80 gvlákno.

Profesionální sportovci praktikují mnohem déle a intenzivněji než amatéři, proto se doporučuje zavřít „okno“ v první půlhodině po skončení silového tréninku. Doporučuje se užívat „jednoduché“ sacharidy, které tělo rychle rozdělí a odešle k obnovení energie. V tomto případě, strach z tvorby podkožního tuku nestojí za to. Metabolismus profesionálního kulturista je schopen zpracovat velké množství sacharidů potravin.

Všimněte si, že velikost porce pro profesionály může překročit obvyklou rychlost. Byly provedeny studie, ve kterých vyškolení sportovci s dlouholetými zkušenostmi dostali po intenzivním tréninku 700–800 g cukru. Jejich metabolismus se vyrovnal s tolika sacharidy. Po škole samozřejmě nedoporučujeme jíst čistý cukr.

Nejlepší je zavřít „okno“: med, džemy, sladké ovoce, ovesné vločky, jogurt, výhonky, energetické tyčinky.

Kromě „rychlých“ sacharidů používají profesionální kulturisté přímo v šatně proteinové produkty. To pomáhá "urychlit" svalovou syntézu, urychluje hojení poškozených vláken. Mimo dům je vhodné použít proteinové koktejly z čistého izolátu syrovátky. Například kvalitní svačina po těžkých nákladech by byla 300 ml proteinového koktejlu, jablka a banánů. Někteří sportovci si s sebou berou kuřecí prsa nebo vaječné bílky.

Uzavření „okna“ při hubnutí a sušení

Sportovci, kteří chtějí zhubnout,a uplatňovat jiné zásady. Jejich hlavním cílem - vytvořit kalorický deficit, který pomůže spálit podkožní tuk. Z toho vyplývá, že strava těchto atletů by měla být nízká. Po intenzivním kardio tréninku zůstane jejich „okno“ otevřené, aby se prodloužilo období nedostatku zásob energie a donutilo tělo vynaložit podkožní tuk.

Doporučuje se zhubnout po třídě a vypít sklenku čisté vody a tiše jít domů. První jídlo by se mělo konat nejdříve 2 hodiny po příjezdu z posilovny. Měli byste se vyvarovat sacharidů.

Pro hubnutí a regeneraci svalůje lepší použít zeleninu, zeleninu, libové maso, malé množství rostlinného oleje. Ukázkové menu: 150 g zeleného salátu s olivovým olejem, 150 g kuřecího filé nebo červené ryby.

Sušení je dietní a tréninkový režim, který vám umožní minimalizovat tělesný tuk a udržet svalovou hmotu. Používá se profesionálními kulturisty při přípravě soutěže. To znamená dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů a zvýšení kardiovaskulárního výkonu. Hlavní úkoly - udržet metabolismus na vysoké úrovni, snížit příjem kalorií. Toho je dosaženo odmítnutím sacharidů a frakčních menu (7–8 krát denně).

Na „sušení“ začíná sportovec jíst téměř všechny bílkoviny a vlákninu (zelenina, ovoce, zelenina). Z tuků zanechávejte pouze malé rostlinné oleje.Inza takových podmínek může uzavření sacharidového okna poškodit proces hubnutí .

Na samotném tréninku si sportovec obvykle vezme BCAA. Ihned po - proteinový koktejl (syrovátka, vejce, hovězí maso). Po 1,5–2 hodinách je možné jíst zeleninový salát s minimálním množstvím oleje bez soli.

Uzavření večerního „okna“

Ve stravě kulturistů existuje druhé okno s bílkovinami, které se uzavře před spaním. Snack se používá po silovém tréninku pro zvýšení tělesné hmotnosti. Jedním z předpokladů růstu svalů je neustálá přítomnost aminokyselin v krvi. Ale protože sportovec spí v noci, nastane „hladová“ mezera během několika hodin. V této době se koncentrace proteinových sloučenin v těle snižuje a teoreticky se svalový růst zpomaluje.

Kaseinový protein se doporučuje k vyživování svalů při odpočinku. Koktejl se pomalu rozpadá během několika hodin a postupně se zvyšuje množství aminokyselin. Jediný problém je možná střevní porucha.

Pokud se po požití kaseinu cítíte špatně, použijte přírodní potraviny k občerstvení. Například nízkotučný tvaroh s kefírem nebo červeným rybím steakem bez příloh a másla.

Kritika

Mezi vědci, sportovci a trenéry neexistuje shoda o výhodách uzavření anabolického okna. Mnozí zpochybňují potřebu občerstvení po tréninku a vložit otázku do kategorie mýtů.

První věc, na kterou se odpůrci odvolávají, je .rozlišování typů postav sportovců , které se zpravidla neberou v úvahu. Mesomorphs a endomorphs se nedoporučuje jíst sacharidové potraviny bezprostředně po tréninku, ale ectomorphs (oni jsou také nazýváni “hardgainers”), naopak, uhlohydrátová náplň pomůže při přibývání na váze.

Další spornou otázkou ješkoda na inzulínové odpovědi . Zpočátku jsme říkali, že tělo reaguje na dodávku sacharidů s prudkým nárůstem produkce inzulínu, který inhibuje práci adrenalinu a kortizolu.

Existuje názor, že inzulín blokuje nejen katabolické hormony, ale také somatotropin, který je zodpovědný za růst a zachování svalů. Mnozí vědci se proto domnívají, že uzavření sacharidového okna brání rozvoji svalů.

Třetí sporný bod ječas pro příznivé období pro konzumaci sacharidů . V posledních 30 letech se věřilo, že je to 30–45 minut. Výsledky moderních studií však ukázaly, že okno se může rozšířit až na několik hodin, což devalvuje okamžitý skus po zatížení.

Kromě toho vědci tvrdí, že doplňování glykogenu pokračuje po celý den. Nemá tedy žádný smysl vkládat trávicí systém ihned po cvičení.

Tak blízko nebo ne zavřít? Koneckonců, i profesionální kulturisté v různých fázích kariéry drží v této otázce polární názory. Každý sportovec rozhoduje samostatně - experimentuje a sleduje výsledky.