Vercherovy dřepy jsou neobvyklým silovým cvičením pro rozvoj stehenních svalů, zejména čtyřhlavých svalů. Oni byli vynalezeni kanadským atletem Ed Zercher ve třicátých létech. Díky své efektivnosti se staly rozšířenými a staly se nedílnou součástí školení mnoha profesionálních sportovců.
Cvičení anatomie
Při provádění Vercherových dřepů jde hlavní zátěž do čtyřhlavých svalů. Navíc jsou zahrnuty bicepsy kyčlí, telat a hýždí. Vzhledem k tomu, barbell musí držet ruce, práce biceps a ramenní svaly. Stabilizace polohy těla se provádí zádovými svaly a lisem.
Účinnost cvičení je vysvětlena velkým množstvím zapojených svalů a neobvyklou amplitudou pohybu při jeho provádění. Nestandardní zátěž vede k rychlému růstu svalových vláken.
Squaty mohou být prováděny v nebo mimo rámec výkonu. V prvním případě si vezmete bar z regálů a uděláte cvičení. Když zvednete činku z podlahy, měli byste používat méně váhy, protože amplituda pohybu se zvětšuje, je obtížnější jej provádět a riziko zranění je vyšší. V obou případech je nutné soustavné sledování dodržování technologie.
Pokud jde o práci spojů, hlavní podmínkou pro jejich bezpečnost je absence trhnutí při provádění pohybu asprávnou polohu zad. To je důležité zejména v případech, kdy je cvičení prováděno mimo výkonový rámec. V nejnižším bodě amplitudy dopadá na dolní záda a kolenní klouby významné zatížení. Proto by měl být hřbet vždy plochý s přirozeným průhybem v bederní části. To nedovolí, aby se náklad dostal ze svalů do páteře. Kolena by neměla přesahovat hranici ponožek.
Samozřejmě, při provádění jakéhokoli cvičení s velkými váhami existuje nebezpečí zranění. Ale s dodržováním správné techniky a pečlivou péčí o vlastní tělo je to minimální.
Cvičení je vhodné jak pro ženy, tak pro muže. Ženy se však doporučuje, aby při provádění pohybu používaly minimální váhu nebo používaly pomoc trenéra. Mějte na paměti, že tento typ squattingu je určen pro profesionální sportovce. Cvičení nelze nazvat naprosto bezpečným a snadným, pokud si nejste jisti svými schopnostmi, požádejte svého partnera, aby vám pomohl.
Zercherovy dřepy mohou být využity k překonání stagnace v klasických squatových a mrtvých squatech.
Kontraindikace při provádění pohybu jsou zranění kolen, loktů nebo páteře.
Technika výkonnosti
Z bezpečnostních důvodů se doporučuje provést cvičení v dřepu. Nastavte výšku dorazů tak, aby krk byl v úrovni břicha a hrudníku. Dále umístěte potřebnou váhu na činku. Spojte ruce a položte jednu dlaňna druhé, umístěte krk do ohybu kloubů loktů, mezi ramena a předloktí.
- Opatrně sejměte krk z regálů a přitom přitiskněte předloktí k hrudníku. Držte činku pevně na ohnutých pažích.
- Pohybujte se trochu od stojanu a umístěte nohy širší než ramena. Ponožky mírně dopadly. Narovnejte si záda a krk, dívejte se dopředu. Ve spodní části zad by se mělo objevit snadné vychýlení. Toto je výchozí pozice.
- Inhalovat a pomalu se krčí, ohýbat kolena a pohybovat pánev dozadu. Je důležité, aby kolena směřovala stejným způsobem jako nohy. Ujistěte se, že zadní strana je plochá a bedra je klenutá. Nižší až 90 ° nebo mírně menší úhel mezi kyčlí a telat. Kolenní klouby v dolním bodě se dotýkají kolen.
- Když vydechujete, postavte se, narovnejte nohy a tlačte z podlahy.
Proveďte 8–12 opakování a vraťte lištu na dorazy. Uvolněte se a pokračujte dalším přístupem.
Užitečné tipy
Aby Shercherovy dřepy byly co nejúčinnější, použijte následující tipy:
- Začátečníci musí nejprve zvládnout implementaci standardních squatů se vzpěračskou činkou a teprve pak pokračovat na pokročilé verzi.
- V horní fázi pohybu se neopírejte - je to nebezpečné z hlediska pravděpodobnosti pádu na záda.
- Když děláte dřepy, kolena by měla být zaměřena stejně jako ponožky. To znamená, že boky a nohy by měly být ve stejné rovině.
- Začátečníci se lépe zabývají svetremdlouhé rukávy. Takže bar si neotře ruce. Pokud chcete ochránit svou pokožku, zkuste ovinutím krku činky tenkým ručníkem. To platí při práci s mírnými váhami, s těžkým pruhem takové zaměření je lepší dělat.
- Práce s příjemným břemenem. Nejlepší je začít s malou hmotností. Když techniku plně zvládnete, můžete váhu zvýšit o více než 5 kg najednou. Vhodné zatížení vám umožní provádět alespoň 12 opakování.
Velmi důležitá je četnost školení. Za prvé, je nutné nahradit obvyklé dřepy cvičení Zercher, ale ne více než jednou týdně. V budoucnu, pokud je to nutné, můžete jít dělat squaty s břemenem dvakrát týdně. To je dostačující pro harmonický vývoj těla.
Vercherovy dřepy jsou pokročilým cvičením pro komplexní posilování všech svalů a cílený rozvoj čtyřhlavých svalů. Za předpokladu, že vyhovují správné technice, dávají rychlé a znatelné výsledky.
