Zpětné ředění rukou v simulátoru - pracujeme na deltě

Chovné ruce v simulátoru (reverzní ředění) jsou izolačním cvičením pro deltoidní svaly, podobné mechanice k výkyvným činkám ve svahu. Znakem cvičení je možnost zaměřit tělo na lavičce simulátoru, díky čemuž je kvalitní studium svalů - tělo je zbaveno možnosti houpání.

Pracovní svaly a způsoby uchopení

Reverzní ředění přímo ovlivňují deltoidní svaly (tj. Zadní svazky). Dodatečně:

  • trapezius sval;
  • ve tvaru kosočtverce.

Reverzní ředění v simulátoru lze provádět pomocí různých možností uchopení:

  • klasickým, nejběžnějším typem uchopení je, když jsou dlaně na svislých úchytkách simulátoru naproti sobě a palce směřují ke stropu;
  • jiný typ rukojeti je naproti klasickému - ruce směřují k sobě zadní stranou, palce jsou otočeny směrem k podlaze, rukojeť se provádí svislými držadly;
  • Poslední verze rukojeti je specifická, protože ve většině simulátorů nejsou pro tento typ rukojeti žádné držadla - rukojeť je tvořena rukojetí, které jsou vodorovné, palce směřují k sobě a dlaně směřují dolů.

Výchozí pozice

Dřívezačít cvičení na pěstování rukou, bude vyžadovat úpravu některých parametrů simulátoru. Upravte ji tak, aby v uvolněném stavu byly ruce na pažích od sebe vzdálené. S úplným únosem rukou by měly být téměř rovné a co nej rovnoběžnější s podlahou.

Přímo během cvičení sledujte polohu vlastního těla: hrudník by se měl těsně dotýkat zadní části simulátoru, tělo se nachází přísně kolmo k podlaze, hřbet má v bederní oblasti mírný průhyb, paže jsou rovné, dlaně jsou naproti sobě. Před zahájením cvičení na zvedání paží v simulátoru pohybujte rameny mírně od sebe a mírně zvedněte závaží ze zarážek.

Technika

Před okamžikem zvedání nákladu se zhluboka nadechněte a chvíli zadržte dech. Poté, co snímáte napětí zadních delt, roztáhněte rukojeti co nejdále dozadu. Udržujte lokty od zadní roviny. Pokud chcete nakládat deltoidní svaly co nejvíce a vypnout lichoběžník, zkuste otočit ramena dopředu.

V době, kdy ruce dosáhnou maximálního možného vedení, držte je na chvíli v této poloze, zatímco nadále drží svaly v napětí, pak můžete provést výdech a vrátit se do výchozí pozice. Pak se na chvilku zdržujte v počáteční poloze a pokračujte v provádění opakování cvičení.

Některé simulátory jsou konstruovány tak, aby nebylo možné provádět reverzní ředění s plně rovnými rameny, a proto se může provádět s mírně ohnutými rameny. Hlavní podmínkou je nehybnost loketního kloubu - při provádění chovu by se neměla pohybovat.

Doporučení

Pro usnadnění práce při výkonu únosu je třeba si představit, že si nevracíte ramena simulátoru, ale vlastní lokty. Tímto způsobem bude možné vyloučit ruce z práce a přesněji použít cílové svaly.

Tělo by během cvičení mělo být co nehybné, pokusit se jej upevnit na jednom místě. To vám zajistí vyšší efektivitu a bezpečnost. Když děláte ředění rukou, správné dýchání z něj dělá silnější.

Aby se maximalizovalo využití deltového svalu, snažte se během cvičení rozšířit lokty dozadu na maximum. Pokud to nemůžete udělat, znamená to, že musíte mírně snížit hmotnost projektilu nebo vytvořit větší pružnost ramenních kloubů.