Zvedá nohy ležící na podlaze - cvičení v tisku pro jakoukoliv úroveň tréninku

Na břiše každé osoby je 6–8 jasně definovaných fragmentů břišních svalů. Tohle jsou ty samé kostky, o nichž sní každý začínající sportovec. Pokud je procento tuku velké - nejsou viditelné, ale jsou vždy přítomny. Cvičení „zvedání nohou vleže“ je zaměřeno na akcentované zpracování dolní poloviny tisku, i když to zahrnuje celou délku svalu.

Cvičení k jmenování

Provedení elevací nohou ležící na podlaze je lehká varianta zvedání nohou v nohách. Cvičení lze snadno provést doma. K tomu nepotřebujete žádná další zařízení. Proto je univerzálním nástrojem pro udržení tónu břišních svalů za všech okolností.

Jaké jsou vleky pro prone nohy:

  • Posílit břišní svaly, zejména jejich dolní části, na jakékoli úrovni fyzické zdatnosti.
  • Zvýšit sílu břišního tisku a jeho vytrvalost.
  • Cvičení má terapeutický účinek na tělo. Používá se zejména vjako prvek prevence osteochondrózy a meziobratlové kýly a je vhodný i pro rehabilitaci po abdominálních operacích břicha.
  • Jako prvek ranních cvičení pro děti i dospělé.

Různé techniky

Podívejme se na tři možnosti, jak zvednout nohy vleže, určené pro osoby s různou úrovní fyzické zdatnosti:

  1. Lidé se slabými abdominály, kteří ji chtějí posílit.
  2. Fyzicky vyškolení lidé, kteří chtějí učinit tisk silnějším a prominentnějším.
  3. Sportovci, kteří vyžadují zvýšené zatížení.

Pro každou kategorii uvádíme jednu verzi cvičení.

Alternativní zvedací nohy pro začátečníky

\ t

Toto provedení cvičení je také indikováno pro osteochondrózu nebo zotavení po operacích břicha.

  1. Výchozí poloha - vleže, bedra přitlačená k podlaze. Ramena jsou prodloužena podél těla nebo v zámku za hlavou.
  2. Začátečníci mohou zvednout hlavy. Nohy spolu. Zvedněte jednu nohu v úhlu 45–60 stupňů, přidržte po dobu 1–2 sekund a níže do výchozí pozice.
  3. Když se pata první nohy dotkne podlahy, můžete druhou nohu zvednout.
  4. Opakujte to samé pro druhou etapu.

Pro začátečníky se doporučuje provádět toto cvičení každý den 1-2, pro každou nohu 10krát.

Sledujte dech. Výdech při maximálním zatížení. To znamená, zvedněte nohy - výdech, nižší - vdechněte.

Pro zotavení po chirurgickém zákroku se doporučuje ohnout nohu na kolenou dále tak, abyna místě řezu nebylo žádné nepříjemné pocity. Postupně ohýbejte nohu, až se narovná. Pozor! Po operaci musíte počkat na minimální dobu určenou lékařem, po které můžete provádět jakoukoliv fyzickou aktivitu!

V těhotenství je lepší toto cvičení zrušit. Ženy by měly načíst jejich abs méně než muži. Nadměrný svalový vývoj může ztížit práci.

Současné zvedání nohou bez zatížení

\ t

Tato možnost cvičení je vhodná pro zdravé lidi s průměrnou úrovní fyzické zdatnosti.

  1. Výchozí poloha: jako v předchozím případě. To je, ležící na zádech, na podlaze. Zvedání hlavy se nedoporučuje, protože usnadňuje cvičení. Nohy spolu.
  2. Začneme zvedat obě nohy do úhlu 45–60 stupňů, udržet pauzu 1–2 sekundy ve zvednuté poloze a snížit ji zpět.

Technika tohoto cvičení má dvě varianty:

  • Spadají paty na podlahu. Takže je to jednodušší, protože když se dotknete podlahy, váš tisk spočívá.
  • Bez snížení paty na vodorovném povrchu, ponechání 1-2 cm, což je nejefektivnější varianta cvičení, která udržuje váš tlak neustále v napětí.

Doporučuje se provádět 2–3 přístupy od 10–12 opakování. Pro sebe, můžete přijít s 30 opakování v každém přístupu. Měli byste začít s první možností, kdy nohy padnou na podlahu. Po 1-2 týdnech, můžete jít na druhou možnost, když se paty podlahy nedotýkají.

Pokud je to žádoucí, nohy mohou být posunuty ve zvednuté poloze o více než dvě sekundy (podle zdravotního stavu).

Zvedací nohy se zatížením

Pokud jsou vaše břišní svaly dobře vyvinuté a potřebujete zvýšit zátěž, je tato možnost vhodná, jak je to jen možné.

Technika je stejná jako v předchozím cvičení. Tato nuance je následující: na každou nohu je připevněn váhový prostředek (standard u spojovacích prostředků). Případně držte činku s nohama. Hmotnost činky je vybrána individuálně.

Zvedněte nohy do úhlu více než 60 stupňů nebo méně než 45. Význam cvičení je ztracen. Když se nohy zvednou výš, svaly se uvolní. Dole - svaly nedosahují špičkového napětí.

Jak rozvíjet sílu tisku, zvyšovat objem kostek a zvyšovat odolnost

Je třeba chápat, že okamžité čerpání a další a další je nemožné. Dosažení každé taktiky bude jeho.

Síla a objem

Toto cvičení samo o sobě v samostatném provedení není příliš vhodné pro vytvoření reliéfního tisku. Pro dosažení výrazných výsledků je nutné ji kombinovat s dalšími cviky pro břišní svaly. Mohou to být:

Všimněte si, že při provádění cvičení pro tisk, zejména při zvedání nohou, objemu a síly lze zvýšit dodržováním následujících pravidel:

  • Počet přístupů 3-4.
  • Opakování v každém přístupu 10–12.
  • Použijte maximální váhy (například když můžete provádět 10–12 opakování se správnou technikou, ne více).
  • Přidejte zatížení. Máte pocit, že můžete více a technika netrpí? Zvyšujeme. Postupně spěch na cokoliv!

Endurance

Vše je zde mnohem jednodušší. Maximální počet opakování v poloze na břiše v zrychlené verzi. Dva přístupy by stačily k rozšíření hranic vytrvalostního tisku. Pracujeme prostřednictvím pálení ve svalech.

Kolikrát týdně potřebujete trénovat

Jako náboj lze denně provádět 1–2 sady 10 opakování denně. Bez váhy začněte zvedáním nohou jeden po druhém. Na pohodu se přesunete na současný zdvih. Váhy se nepoužívají.

Pro rozvoj síly a kostek - stačí 2 krát týdně. Pamatujte si, že je to jen jedno z několika cvičení, takže k dosažení tohoto cíle musíte provést další cvičení.

Pro rozvoj vytrvalosti - můžete trénovat každý den. A dvakrát týdně dělat maximální počet opakování. V jiné dny - 2-3 se blíží 30krát. Pro začátečníky stačí pouze 2-3 krát týdně. Věřte mi, že účinek bude patrný.

Časté chyby

Níže jsou uvedeny nejoblíbenější chyby, které většina lidí dělá.

  • Oddělení těla od podlahy po nohách. Toto cvičení zahrnuje pouze zvedání nohou - záda leží na podlaze.
  • Nedostatek koberce, cvičení na studené podlaze. Zanedbávání tohoto,zdánlivě triviální, škodíte zdraví. Nejprve si vezměte měkkou polymerovou podložku. Za druhé, zajistit, že není žádný návrh.
  • Cvičení s trhnutím. Pokud se pohyb opakuje velmi rychle - dostanete chaotické kontrakce svalů celého těla. Vzniká setrvačnost, která uhasí, kolik utrácí mnoho potřebných sil. Dodržujte rychlostní limity.
  • Žádné zpoždění ve zvýšeném stavu. To platí, pokud je váš tisk stále slabý. Pro zvýšení účinnosti se doporučuje ponechat v horní poloze po dobu 1–2 sekund.
  • Po zvednutí nohy na podlahu. Každý pohyb by měl být prováděn hladce a pod kontrolou svalů. Když používáte závaží, můžete dostat úsek (v případě tisku je vzácný, ale to se stane).
  • Naslouchej svému tělu. Pokud se zraníte - přestaňte dělat cvičení. Zkuste jiný čas. Pokud to bolí jindy, snižte zatížení. To obvykle bolí záda, když okamžitě začne zvedat obě nohy.
  • Úhel ohybu nohou by měl být určen vaší silou a protahováním. Cíl pro rovné nohy.
  • Jíte-li, počkejte alespoň hodinu. Na plný žaludek je to škodlivé a obtížné.

Stejně jako v každém dalším vzdělávání by se při tisku v tisku měla dodržovat zásada postupnosti. Pokud vaše tělo dříve neznalo fyzickou aktivitu, začněte s nejjednodušší možností. To znamená, že začněte zvedat jednu nohu, a pokud se vám to podaří snadno, pokračujte ke zvedání obou nohou.

Doporučeno pro komplexní rozvoj tiskukombinovat zvedání nohou s cviky, ve kterých působí hlavně horní segment rectus svalů.