Zvedání a zvedání na nakloněné lavičce nebo římské židli

Dnes budeme zkoumat dvě velmi podobná a velmi účinná cvičení při zvedání a otáčení lisu na nakloněné lavičce nebo římském křesle. Existuje mnoho variant těchto simulátorů, ale naším úkolem bude rozebrat vlastnosti a techniky samotného pohybu, aby bylo možné být v jakékoli místnosti s jakýmkoliv vybavením, které může trénovat břišní svaly na sto procent!

Kroucení nebo zvedání pouzdra?

Především je nutné pochopit, jak se otáčení na lavičce liší od zvedání těla. Při zkroucení se z lavičky vysunou pouze lopatky, v kyčelním kloubu se nepohybuje. Spodní záda zůstává nehybná.

Když se tělo zvedne, nejen že se ohne páteř, ale také pohyb v kyčelním kloubu.

Kroucení je doporučeno pro začátečníky, protože zatížení na dolní části zad, když jsou prováděny, je minimální. Zatížení svalů lisu během zkroucení je však také menší než v případě nárůstu těla. Vzestupy vyžadují lepší kontrolu dolní části zad a jsou doporučeny pro osoby s rozvinutými břišními svaly.

Co přesně byste měli dělat, kroužit nebo zvedat tělo - záleží na vaší fyzické kondici. Podmínka je jedna - měli byste cítit tisk, ne záda.

Výhody břišních cvičení

Tisková cvičení v římském křeslenebo na nakloněné lavičce, zahrnuje celý komplex břišních svalů. Jedná se především o přímé svaly (tvoří požadované kostky), vnější a vnitřní šikmé svaly (tvoří linii stran, otáčejí tělo ze strany na stranu), příčné břišní svaly (podporují vnitřní orgány, což činí žaludek plochý).

Kroucení na šikmé lavici v největší míře zahrnuje horní část konečných svalů, zatímco během zvedání karoserie je zatížení rozloženo rovnoměrněji. Pokud provádíte cvičení s otočením těla doprava a doleva, přidáte práci do šikmých svalů břicha, čímž je ještě účinnější. Nicméně, s obraty, to je lepší být opatrný na lidi s problémy páteře.

Mimochodem, vyvinul břišní svaly, v souladu se svaly dolní části zad stabilizovat dolní páteře, což pomáhá zlepšit držení těla a předcházet zraněním.

Technika

Před demontáží trupu a otočením na římské židli nebo lavici uvažujeme několik simulátorů, které se nacházejí v tělocvičnách. To se neztratí, vidět v jeho fitness klubu "odlišný" jednotka.

Takže to, co se nazývá lavice pro tisk nebo římské křeslo, může být následující:

  • Šikmá lavice s válečky pro dolní končetiny a kolena. Sportovec leží na lavičce zády, ohýbá boky a kolena. Taková pozice se podobá houpací poloze na podlaze (zadní strana je rovná, nohy jsou ohnuté na kolenou)neležíte vodorovně, ale vzhůru nohama. Tato varianta simulátoru je považována za optimální, protože v takové poloze kyčlí (jsou ohnuté) je spodní část zad zapnuta minimálně.
  • Nakloněná lavička s válečky pouze pro spouštění dolních končetin. Sportovec se opírá o takovou lavičku, ohýbá kolena a začíná klouby kotníků u válečků. Boky a záda jsou jeden řádek. V tomto případě je zatížení na dolní části zad větší než předchozí.
  • Běžný trenér pro hyperextenzi, pouze sportovec v něm otočí o 180 stupňů, sedí na polštářích boků. S takovým cvičením není chod trupu omezen ničím, a řekněme, začátečník není vždy schopen řídit práci svalů a striktně dodržovat techniku. Nedoporučuje se vzhledem ke zvýšené traumatu.

Bez ohledu na to, který cvičební stroj používáte k cvičení, pohybová technika by měla být následující:

  1. Vyjměte výchozí pozici na lavičce. Vaše nohy by měly být pevné a břišní svaly napjaté. K relaxaci tisku nedochází během cvičení. Bedra by měla být co nejpřímější, to znamená, že je ve výchozím stavu stlačena na lavici. Dále, pokud děláte kroucení, bedra zůstává co nejpevnější. Pokud však děláte výtah, je bedra oddělena od lavičky, ale v bederní oblasti není žádný ohyb. Při cvičení na simulátoru se dvěma válečky (pro nohy a kolena) stačí dodržet toto pravidlo.snadné, protože boky jsou ohnuté. V případě lavice s důrazem pouze na nohy bude hýždě zasahovat do udržování pasu v blízkosti lavice. Proto při provádění cvičení zcela nesnižujete záda na lavičce. To znamená, že páteř je pořád zaokrouhlená. Pokud se pohybujete na simulátoru pro hyperextenzi, neexistuje vůbec žádná podpora, pozice těla je řízena pouze silou svalů.
  2. Můžete si protáhnout ruce na hrudi nebo za hlavou (je to těžší udělat).
  3. Když vydechujete, zvedněte tělo. Při provádění zákrutů z lavičky vystupují pouze lopatky. Při zvedání zvedněte celé tělo o 30–60 stupňů výše než rovnoběžka s podlahou. Jednoduše řečeno - o polovinu nižší než před vertikální polohou těla.
  4. Pomalu a pod kontrolou, aniž by se uvolnil lis a neohýbal záda, vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte cvičení 20-30 krát v 3-4 přístupech. Poslední záznamy by vám měly být poskytnuty co nejtěžší. Nedovolte však takové svalové únavě, která vás nutí prolomit techniku.

Při zvedání karoserie se vyvarujte škubání. Pomalé tempo, na jedné straně, učiní tiskové cvičení efektivnějším, a na druhé straně pomůže lépe ovládat pohyb tím, že bude cvičení bezpečné pro záda. Pro zkroucení to není tak důležité.

Několik měsíců pravidelných ab cvičení vám pomůže, aby vaše břišní elastické a vaše stránky fit. Také stojí za to říct, že aby bylo možné vidět vysledovanou úlevu(drahocenné kostky a čáry po stranách břicha), tloušťka vrstvy tuku na břiše by měla být minimální.