Zvedání činky na hrudi je výkonné, energeticky náročné cvičení, které přišlo na posilování kulturistiky. Jeho zahrnutí do tréninkového programu přispívá k růstu síly sportovce, aktivnímu nárůstu hmotnosti a objemu několika svalových skupin najednou.
Výhody cvičení
Správné provedení cvičení umožňuje v co nejkratší době načíst několik svalových skupin, aby se vytvořila výbušná síla.
- Muskulatura dostává značný stres, což vyvolává její aktivní růst.
- Pokrok při provádění dalších silových cvičení.
- Rozvíjí rychlost a koordinaci pohybů. Zvýšená pružnost v ramenních kloubech.
Jinými slovy, pokud již nemáte klasický squash na činku, mrtvý tah nebo bench press, aby se dosáhlo maximální svalové odezvy, zkuste toto těžké cvičení. Pamatujte však, že zvedání činky na hrudi je poměrně traumatické, a proto vyžaduje komplikovanou techniku. Proto je lepší začít zvládat pohyb prázdným krkem nebo nízkou hmotností.
Cvičení je kontraindikováno v případě problémů s klouby páteře, ramene nebo kolena, poranění zápěstí.
Pracovní svaly
Vzít činku na hrudník je základní cvičení. Jedná se o svaly téměř celého těla. Hlavní zatíženípadá na boky a dolní část zad. Kromě toho, že pohyb zahrnuje tisk, lichoběžník, ramena, předloktí, lýtka a hýždě.
Zvláštností tohoto pohybu je právě potřeba rychle a přesně koordinovat práci velkého počtu svalových skupin.
Technika
Prvním krokem je zaujmout výchozí pozici. Převzetí činky na hrudi může být provedeno:
- Z nástupiště (z podlahy).
- S několika centimetry visícími z plošiny.
- Od úrovně pod koleny.
- Od středu stehna.
Hlavní je zvednout tyč z podlahy a další ustanovení se považují za pomocná. Zejména, škubnutí od zavěšení na hrudník je určeno pro trénink první fáze pohybu a pozice pod a nad koleny jsou používány pro nácvik akcelerace.
Uvažujme klasickou verzi, když projektil leží na podlaze:
- Výchozí poloha. Postavte se před činku tak, aby prsty byly pod hmatníkem. Nohy jsou od sebe vzdálené. Posaďte se zády rovně a uchopte hmatník s rovným širokým úchopem. Zároveň je pohled směřován dopředu a v pase je přirozený průhyb. Pokud je hmotnost projektilu velká, je lepší použít rukojeť „lock“. Šířka sady kartáčů musí být taková, aby při zvedání činky na hrudi ruce nestiskly tyč k ramenům.
- Odtrhněte činku z podlahy kvůli úsilí svalů nohou a zad. Udržujte bar co nejblíže k sobě - po celém těle se posouvá po těle. Pod kontrolouzatáhněte za tyč nahoru.
- Když krk dosáhne poloviny stehna, je nutné provést silný trhák, který dává maximální zrychlení střely. K tomu, energicky narovnat nohy a narovnat tělo. Vystupte na prsty, zvedněte ramena a dejte ruce do práce. Panva se zároveň mírně zobrazuje dopředu a horní část těla je zasunuta.
- Když nezmeškal okamžik, když se tyč stále pohybuje vzhůru, je nutné pod ní rychle sednout. Přineste lokty dopředu a vezměte si krk na dlani. Jakmile bar začne padat - posaďte se s ním a uhaste jeho zrychlení. Pokračujte ve dřepu a paralelně s boky k podlaze.
- Bez zastavení v nejnižším bodě se zvedněte z dřepu a zaujměte stabilní pozici. Hmatník by měl ležet na horní části hrudníku, ruce jsou uvolněné.
- Konec cvičení.
Na konci můžete zaujmout výchozí pozici vrácením projektilu na plošinu. Nebo, snižování vzpěračské činky na úroveň stehna, okamžitě jděte do fáze výbuchu a cvičení opakujte. K tomu je třeba rychle odstranit lokty zpod krku a lehce se posadit, natáhnout ruce a spustit projektil. Spočítejte si svou pracovní váhu, abyste mohli dokončit 8 čistých opakování.
Důležité body
Cvičení má řadu vlastností, které by měly být vždy vzaty v úvahu:
- Sup se pohybuje přísně podél těla, a ne podél vertikální trajektorie.
- Mezi fázemi pohybu by neměly být žádné zastávky. Cvičení se provádí holisticky, s hladkým přechodem mezifází.
- Projektil se pohybuje díky koordinované práci velkého počtu svalových skupin. Pokud některé z nich, například, boky, záda nebo ramena, zaostávají za vámi, pracujte odděleně na jejich vývoji.
Zahrnutí tohoto cvičení do vzdělávacího programu vám umožní rozvíjet svalovou sílu a dosáhnout výrazného zvýšení svalové hmoty. Fáze pohybu mohou být zpracovány samostatně a pak je sbírat v jednom pohybu. Školení je lepší začít s malou hmotností, a po provedení stoupání bude plně kontrolována, aby se zvýšila zátěž.
