Zvedání nohou v podpěře je vynikajícím cvičením pro trénink tisku, zejména dolní části svalů rectus abdominis. Ve skutečnosti je to zjednodušená verze zvedáků nohou ve zdi. Cvičení se provádí ve speciálním simulátoru se dvěma měkkými zastávkami, na které sportovec položí předloktí. Můžete ji také provádět na nerovných prutech. V posledně uvedeném případě je obtížnější zvednout se, protože opěradlo nemá oporu, a důraz není kladen na lokty, ale na ruce.
Účinky na svaly
Zvedací nohy se tradičně považují za cvičení zaměřené na rozvoj dolní části tisku. Nicméně, břišní svaly nemohou být dělány v izolaci od sebe navzájem. Během provádění zkroucení nebo zvedání nohou nebo karoserie pracuje celý lis. Právě toto nebo to, že mechanika výkonu přispívá k posunu napětí na různých svalových skupinách.
Zvedání nohou s důrazem na lokty maximálně zatěžuje dolní část rectus svalů, což je zejména problémová oblast u žen i mužů. Pro většinu lidí není břicho dokonalé, i když je horní část pumpována na kostky. Proto je vždy na čem pracovat.
Navíc horní část konečných svalů, vnější a vnitřní šikmý, příčný sval břicha dostává zátěž a svaly flexoru stehna také pracují v dolní fázi vzestupu.
Při cvičení na simulátoru je ramenní pásek pod statickým zatížením. Důležitým bodem je, že v průběhu celého pohybu nelze vpadnout do ramen. Měli byste krk udržet rovný.být rovné a prodloužené nahoru.
Pokud děláte nohu zvedá s důrazem na nerovných barech, pak nejen ramena, ale i svalstvo rukou se cítí statické. Velká část energie se vynakládá na udržení těla ve stabilní poloze, protože se dotýkáte pouze podpory rukama a není tam žádná opěrka zad. Proto je cvičení na nerovných prutech obtížnější než na simulátoru.
Obecně je cvičení vhodné pro začátečníky, ale pro osoby s nadváhou je kontraindikováno. To je také spojeno s vysokým zatížením ramenního pletence. Také stojí za to zdržet se zvedání nohou k lidem, kteří mají zranění kloubů ramen, loktů nebo zápěstí.
Technika výkonnosti
Zvažte techniku zvedání nohou v podpěře nejprve v simulátoru a poté na nerovných prutech.
Proto držte podpůrnou polohu na předloktích v simulátoru. Vaše záda by měla být pevně přitlačena k zádům. Ruce uchopte speciální rukojeti. Upevněte polohu ramenního opasku, při provádění pohybu byste neměli klesat a tahat hlavu do ramen. Tailbone trochu kroutit dopředu.
- Z výchozí pozice, jak budete vydechovat, zvedněte nohy do nejvyšší možné polohy. Bent na kolenou, nohy snadnější zvednout, narovnal - těžší. Vyberte si náklad podle úrovně školení. Provádění pohybu nahoru, zkroucení kostrče vpřed - to bude maximalizovat využití břišní svaly. V horním bodě držte po dobu 1-2 sekund.
- Na inhalaci pomalu, bez házení nohoudolů, vraťte se do výchozí pozice. Stiskněte tlačítko není relaxovat, okamžitě pokračujte k dalšímu přehrávání.
Na nerovných prutech se cvičení provádí následovně:
- Výchozí poloha - důraz na rovnoběžky na rovných ramenech. Stejně jako v předchozí verzi jsou ramena pevně fixována, hřbet je rovný, ocasní kost je mírně zastrčená dopředu. V této verzi cvičení budou svaly vašich rukou nejen podporovat tělo, ale také stabilizovat polohu během pohybu. Proto musí být ruce dostatečně silné.
- Když vydechujete, zvedněte nohy nahoru - čím vyšší, tím lépe. Držte po dobu 1-2 sekund.
- Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Snažte se neudělat náhlý pohyb a trhnutí.
Když se pohybujete po nerovných prutech, můžete trochu zvednout nohy před zvednutím. To pomůže překonat nejnižší fázi, ve které pracují především kyčelní flexors. Je nemožné tvrdě se houpat - můžete být zraněni a účinnost cvičení v důsledku setrvačnosti bude výrazně snížena.
Nožní zvedáky v podpěře jsou prováděny 20–25 krát v 3-4 přístupech.
Toto cvičení je ideální jak pro muže, tak pro dívky. Pro komplexní studium břišních svalů, kombinovat to s kroucením, zvedání těla v římském křesle a jiné břišní cvičení.
