Sportovci častěji vyvíjejí břišní svaly pomocí obvyklých cvičení prováděných na podlaze. Nicméně, trénovat břišní svaly mohou být v pozici zavěšení na baru.
Výhody příčného nosníku
Poučení z tohoto simulátoru má řadu výhod:
- Neobvyklé zatížení. Výcvik břišní svaly na baru se radikálně liší od ostatních cvičení pro břicho. To je způsobeno volným umístěním těla, které nemá jasnou podporu.
- Zpracování malých svalů. Sportovec, který posiluje lis na baru, je nucen udržet tělo před kýváním a otáčením, což má pozitivní vliv na vývoj stabilizátorů těla.
- "Výkres" reliéf. Díky poloze zavěšení a práci s vlastní váhou, sportovec snadno dosáhne „pálení“ v břišních svalech, což nakonec přispívá ke zlepšení jeho vymezení.
- Výcvik dolní části zad a paží. Pravidelná cvičení pro břišní svaly na vodorovné liště posilují bederní páteř a vyvíjejí zápěstí.
- Projektil je jednoduchý a přístupný - nachází se v nejbližším nádvoří.
Pokud se rozhodnete studovat doma,Doporučujeme věnovat pozornost následujícím simulátorům: kombinované "horizontální tyče" a lišty stěn. Výhodou první je možnost zpracování zad, tisku, tricepsu a dolní části hrudníku. Druhý umožňuje provádět efektivní cvičební prostor, opírající se o záda na břevno, což ocení začátečníci.
Vlastnosti tréninku
Následující doporučení přispějí ke zlepšení účinnosti a bezpečnosti povolání na baru:
- Při provádění rovných zvedání nohou pracuje spodní část lisu. Pokud otočíte tělo v poloze vzhůru nohama, horní část dostane náklad. S bočními ohyby a ohyby jsou trénovány šikmé svaly. Proto, aby se maximalizovalo využití břišních svalů, nezapomeňte kombinovat cvičení.
- Nováčci mají slabou ruku, která jim neumožňuje provádět cvičení na břevnu. Pokud máte stejný problém, použijte speciální popruh pro pull-up. Navíc doporučujeme posílit klouby zápěstí a pevnost zápěstí. Pro tento účel jsou ideální push-upy na prstech a pěších, práce s gumovým rozpínacím kroužkem, šplhání lanem.
- Zkušení atleti provádějí zavěšení vzhůru nohama, přiléhají k příčníku se zadní částí kolenního kloubu. Taková technika však může být pro začátečníky nebezpečná. Proto doporučujeme použít inverzní "boty". Příslušenství se skládá ze dvou těsných manžet, vybavených háčkem pro háček."Boty" jsou připevněny k kotníkům as jejich pomocí bezpečně visí vzhůru nohama.
- V závislosti na účelu vyberte zatížení. Pokud chcete zlepšit reliéf tisku, proveďte 15-20 opakování v každé sadě. Je-li úkolem zvýšit objem a sílu břišních svalů, snížit počet opakování na 10-12, použít další zátěž. Například si můžete upevnit měkké závaží na kotníky nebo zmáčknout činku proti hrudníku, když děláte tělo výtahy v poloze „vzhůru nohama“.
Nezapomeňte dýchat správně: výdech - na úsilí, inhalovat - na relaxaci.
Doporučujeme, abyste nespěchali a nesledovali techniku, tj. Prováděli pohyby plynule, bez trhavých, kyvných a setrvačných otřesů. V opačném případě se sníží produktivita cvičení.
Cvičení pro lis na baru
Vybrali jsme pro Vás efektivní prvky na břiše pro rozvoj břišních svalů.
Zvedací rovné nohy
Začátečníci by měli začít s kolenními výtahy. Pokud je nemůžete zvednout nad pás - pokračujte, - časem se tělo zesílí a vše bude fungovat.
Po zvládnutí jednoduchých pohybů zvedněte rovné nohy. Nejprve se rovnoběžně s podlahou pokuste utáhnout kotníky k příčníku. Udržujte kolena plně zploštělá a nezakrývejte záda.
Otočení tělesa
Upevněte inverzní „boty“ na kotníky, uchopte vodorovnou tyč, trhněte nohy k příčníku a zavěste na ně háčky. Postupujte rovněotočení z této pozice. Můžete také ohnout tělo na stranu, aby se zapojily šikmé břišní svaly.
Roh
Z jednoduché zavěšovací polohy zavřete nohy a zvedněte je až k podlaze. Kolena musí být zcela vysunuta. Neohýbejte ruce, nezakrývejte záda. Udržujte pravý úhel mezi tělem a kyčlí tak dlouho, jak je to jen možné.
Když se naučíte provádět tento prvek po dlouhou dobu, zkuste to opakovat se zavěšením na jedné straně. Aby bylo obtížnější držet "roh", přidejte hladké nohy vede do stran, takže navíc použít boční svaly tisku.
Boční zákruty
Během volného zavěšení držte nohy spolu a mírně ohněte kolena. Utáhněte šikmé břišní svaly a zvedněte pánev a boky. Opakujte tento postup.
Žába
Proveďte jednoduché zavěšení. Udržujte nohy pevně a mírně ohněte kolena. Jemně zvedněte boky paralelně s podlahou a pak zcela natáhněte nohy dopředu. Pak je jemně snižte do původní polohy. Postupně zvyšujte výšku kyčlí na úroveň prsních svalů.
Jízdní kolo
Proveďte závěs. Zvedněte pravé koleno k hrudníku, pak ho snižte a opakujte s levou. Prudce se pohněte. Pohyby by se měly podobat kroucení pedálů jízdních kol. Komplikace cvičení současně s prací nohou jemně zvedněte pánev tak vysoko, jak je to jen možné.
Nůžky
Zavěste na vodorovnou tyč. Zvedněte rovné nohy před vámi. Následujtechov setrvačníku nahoru a dolů. Rozsah pohybu je 40–50 cm.
Zvednutí pánve
Uchopte tyč a zavěste. Ohněte kolena a jemně je zvedněte co nejvýše. Natahujte střídavě do jednoho podpaží, pak do druhého. Současně trochu otočte umyvadlem.
Školníci
Uchopte vodorovnou tyč pevně a proveďte jednoduché zavěšení. Somnit dolní končetiny a zvedat je svisle. Kotníky by měly být na úrovni příčky. Držte pánev v této poloze, jemně posuňte nohy na stranu.
Hnutí se podobá práci stěrače čelního skla automobilu.
Program
Pro pumpování břišních svalů doporučujeme kombinovat cvičení na vodorovné liště s dalšími prvky. Vzorový vzdělávací program:
- Kroucení v římském křesle je 3x15.
- Vytáhnutí kolen k hrudníku, zatímco sedí na podlaze - 3x15.
- „Nůžky“ na vodorovné liště - 3x15.
- "Roh" - 3 nastaví na maximum.
Cvičení prováděná na krku, výběrem podle fyzické přípravy. Dostanete dostatek odpočinku mezi sadami (2-3 minuty).
Pokud před tréninkem lisu nebyly žádné zátěže, nezapomeňte tělo uhasit jednoduchou gymnastikou.
Je nezbytné posílit břišní svaly 2-3 krát týdně. Mezi třídami vložte dny odpočinku. Pravidelně změňte program nebo přidejte zátěž k "šoku" břišních svalů.
O "kostkách"
Většinalidé nemohou vidět drahocenné "kostky" kvůli hromadění tuku v pase. Současně, bez ohledu na to, jak tvrdě trénovali tisk, není možné zhubnout.
Není možné se zbavit podkožního tuku pouze v oblasti břicha. K hubnutí dochází v celém těle najednou.
Kromě výcviku na hrazdě je tedy nutné upravit stravu ve prospěch snížení sacharidových potravin a kardiovaskulárních cvičení: běh, cyklistika, pohybové hry, aerobik, tanec atd.
