"Dobré ráno" nebo ohýbání vpřed s činkou na ramenou

Sportovci s činkou na ramenou používají sportovci k posílení svalů dolní a střední části zad, stejně jako další práci na hýždě a zadní části stehen. Samotný pohyb připomíná uvítací luk, tedy druhý název cvičení - „dobré ráno“. Zahrnutí tohoto cvičení do vašeho tréninkového programu zlepší vaše držení těla, získá sílu zád, nezbytnou k vykonání mnoha základních cvičení, zlepší tvar vašich hýždí, vizuálně je rozdělí s kyčlí.

Pro ženy může být toto cvičení také užitečné v tom, že nezatěžuje quadricepsy, což vám umožní vypracovat svaly „zadní“ skupiny.

Účinky na svaly

Hlavní zátěž při provádění ohýbání činkou je na svalech zad, jmenovitě na extenzorech páteře. Tyto svaly probíhají podél celé páteře, opírají se o záda ve správné poloze. Také, gluteus abdominus svaly (zvednout tělo od naklonění), biceps stehna (podílet se na zvyšování těla, fixovat pozici kolen), semitendinosus a semi-membranous svaly.

Cvičení zahrnuje svaly zad, stehna a zadní stranu stehen.

Toto cvičení se nedoporučuje pro začátečníky. Je vhodný pro sportovce s průměrnou a vysokou úrovní tréninku.

Výhody plynoucí z této činnostiCvičení

Existuje řada pozitivních účinků, které mohou být argumentem pro přidání cvičení do vzdělávacího programu.

  • Posilování svalů na zádech, které spolu s rozvojem svalů gluteus poskytují při provádění základních cvičení velkou výhodu.
  • Účinky na svaly zadního povrchu těla, bez zatížení čtyřhlavého svalu.
  • Při cvičení ze stoje dostane zadní plocha nohou poměrně dobrý úsek. Pokud děláte svahy sezení, zátěž je více izolovaná.
  • Zlepšené držení těla. Možná, že použití cvičení se zotavit ze zranění (po konzultaci s lékařem).

Kontraindikace

Navzdory všem výhodám mají sklony k činku pověst traumatického cvičení. Téměř všechna cvičení prováděná s břemenem se však liší. Pokud zdůrazníte hlavní příčiny zranění během silového tréninku, existují pouze dvě:

  1. Příliš velká váha, která není vhodná pro sportovce.
  2. Porušení technologie.

Nesprávné provádění svahů s činkou na ramenou skutečně představuje riziko zranění. Nejprve může trpět bederní páteř.

Aby se minimalizovala rizika během cvičení, musí sportovec před provedením cvičení upřímně posoudit svou fyzickou zdatnost.

  • Máte-li problémy se zády (zejména s dolním hřbetem), je lepší upustit od opření o činku na ramenou. Jakékoliv chronickébolest v bederní oblasti pod zátěží se ještě zhorší.
  • Z hlediska obtížnosti jsou náklony činky poměrně pokročilým tréninkem, který vyžaduje pochopení mechaniky těla a svalové kontroly. Proto začněte s malou hmotností a postupně zvyšujte zatížení.
  • Další důležitou kontraindikací je slabý subjekt. Cvičení nečerpá trup, ale silné tělo svaly jsou potřebné k udržení úrovně zad.

I přes název „dobré ráno“ se nedoporučuje provádět cvičení během ranního tréninku. Po spaní se naše hydrofilní meziobratlové chrupavky naplní vodou. Jsou jako kuličky kapaliny, připravené prasknout. Disky udržují tělesnou hmotnost a postupně se během dne smršťují. Pokud je však ihned naložíte vzpěračkou, může být tlak nadměrný a hrozí nebezpečí zranění. Proto provádějte cvičení „dobré ráno“ alespoň 2–3 hodiny po spánku, protože vaše zdraví je ve vašich rukou.

Technika sklonu

Aby bylo možné tuto techniku ​​vypracovat, můžete použít nejlehčí váhu nebo hmatník. Výchozí pozice je následující:

  • Položte nohy na šířku ramen a vezměte si činku. Sup by měl ležet na vašem hrazdě, těsně pod krkem. Postavte se rovně, namáhejte záda a udržujte přirozený průhyb ve spodní části zad. Zadní část a bedra by měla být v dobrém stavu v celém přístupu. Zejména by se nemělo „odkrýt“ záda v nejnižším bodě amplitudy, když je tělo nakloněno dopředu.
  • Ramena se mírně narovnávajíohněte si kolena. Ohyb vpřed se vzpěračskou vzpěrou na rovných nohách může trénovat pouze sportovce s dobrým úsekem nohou a velkou pohyblivostí v kyčelních kloubech.
Správnou technikou a vhodnou hmotností se ušetří dolní část zad zranění.

Provádění cvičení:

  • Při zachování polohy zad (zadní strana je plochá, přirozené vychýlení v dolní části zad) pomalu ohněte tělo dopředu na úroveň rovnoběžnou s podlahou. Pohyb probíhá pouze v kyčelním kloubu, pánev je zatažena.
  • Z paralelní podlahy vraťte tělo do původní polohy díky úsilí gluteus a stehen. Zadní strana není kulatá a ne relaxuje.
  • Podle potřeby opakujte tolikrát, kolikrát je třeba.

Je důležité poznamenat, že hloubka svahu při provádění stání závisí na pružnosti hamstringů. Ne riskujte, že se budete snažit hlouběji naklonit, než to dovolí.

Sedění na lavičce

Uvažujme také o možnosti sklonu se vzpěračskou činkou z polohy sedící. Obecně platí, že technika zůstává stejná, ale svaly na zadní straně stehen jsou vypnuty. Navíc s touto počáteční polohou se zvyšuje zatížení páteře.

Změna cvičení při sezení na lavičce.
  • K provedení cvičení musíte vzít činku a sednout si s ní na okraj lavičky. Držte činku pod krkem na lichoběžníku, hřbet je plochý, v dolní části hřbetu přirozený průhyb, hrudník a ramena otevřená. Nasaďte si nohy na podlahu před sebe, trochu ponořte ponožky na stranu. Vzdálenost mezinohy dostanou o něco více, než když stojí.
  • Pomalu a pod kontrolou se nakloňte dopředu, dokud neudržíte stabilní zadní polohu. Sedět si nemůžete ohnout dolů k rovnoběžce s podlahou.
  • Vraťte se do výchozí polohy.

Doporučuje se provádět stoupání se vzpěračskou činkou na ramenou při stání nebo sezení 8–10krát pro přístupy 3‒4 nebo podle doporučení trenéra. Je lepší ji kombinovat se základními cvičeními, například s mrtvou váhou.

Váha je zpravidla nejvýše 20–30% hmotnosti použité v dřepech s činka. Je však lepší brát méně, ale dělat to správně.