Ohýbání nohou v simulátoru vleže - pracuje na biceps boků

Ohýbání nohou při lhaní je izolační cvičení určené k práci se svaly na zadní straně stehna. To vám umožní dát svalům úlevu, vizuálně oddělit boky od hýždí a dosáhnout harmonického tvaru nohou s dobře vyvinuté quadriceps. Při trénování nohou se zpravidla používají flexe a prodloužení v párech.

Funkce cvičení

Ohýbání nohou v simulátoru vleže, nebo alternativně, posezení a postavení (existují i ​​takové simulátory) je jedním z nejoblíbenějších cvičení, a to jak u ženských, tak u pánských cvičení pro dolní část těla. To je nejprve vysvětleno lehkostí, s jakou je zvládnuta technická stránka pohybu, a za druhé možností přesně vypracovat cílové svaly.

Mimochodem, o svalech. Cílové svaly při provádění flexe nohy budou:

  • Stehenní bicepsy nebo bicepsy. To odpovídá hlavnímu zatížení.
  • Semitendinosus a semimembranosus. Jsou umístěny blíže k vnitřní části nohy. Stejně jako biceps stehna, tyto svaly ohnout nohu na kolenním kloubu.
  • Lýtkové svaly jsou součástí práce navíc.
Rozložení zátěže: kyčelní bicepsy, semembránové, semitendinosus a gastrocnemius.

Co se týče místa tohoto cvičení ve výcviku, je obvykle, stejně jako prodloužení dolní končetiny, prováděno po základních cvičeních na nohou a hýždích, zejména po dřepech nebo mrtvých nohách. Počet přístupů a opakování se může lišit v závislosti na vašich cílech. Zpravidla je to 3-4přístup 15–20 krát.

  • Dívky provádějí toto cvičení v režimu opakování s nízkou hmotností. Tento přístup funguje na spalování tuků, umožňuje zvýšit svalový tonus a čerpat úlevu.
  • Muži se méně opakují, ale mají větší váhu. Biceps stehna tak zvyšuje objem a zvyšuje svalovou sílu. A to zase nejen zvyšuje hmotnost nohou, ale také poskytuje podstatnou podporu pro provádění základních cvičení.

Se správnou technikou je ohýbání nohou na simulátoru zcela bezpečné a doporučuje se i pro začátečníky. Pokud jste však měli zranění kolena nebo dolní páteře, buďte opatrní.

Klasická verze cvičení: v poloze na břiše.

Ohýbání nohou při sezení a lhaní nemá prakticky žádný jiný účinek. Vyberte si nejpohodlnější pozici pro vás. Ohýbáním nohou při sezení bude pro vás snazší dýchat, protože hrudník nebude stlačován a při lehnutí je snazší kontrolovat rozsah pohybu váhy. Někteří sportovci také střídají střídavě s jednou nohou a druhou, když stojí ve speciálním stroji. To vám umožní lépe cítit bicepsy stehna. Existuje mnoho variant a můžete je vždy nahradit jiným.

Ohýbání nohou na stroji při stání.

Při absenci simulátoru obecně může být toto cvičení nahrazeno ohýbáním nohou s sendviči mezi nohama činek. Břicho v tomto případě si lehnete na lavičku.

Technika výkonnosti

Zvažte provedení technikycvičení vleže Při ohýbání při sezení nebo postavení dodržujte stejné zásady.

Nejprve upravte simulátor na výšku a délku nohy. Kolenní klouby by měly přesahovat přes okraj lavice a váleček, ve kterém se opíráte o spodní část dolní končetiny, by měl být umístěn několik centimetrů nad patou. Vše je jednoduché - čím blíže je válec k patě, tím větší je páka a tím efektivnější je cvičení. V místě ohybu lavičky si lehnete se svým žaludkem, takže se budete cítit pohodlně a v dolní části zad není napětí.

  1. Lehněte si na simulátor a položte nohy pod váleček. S rukama uchopte speciální pera nebo hrany lavice.
  2. Když vydechujete, ohněte nohy a snažíte se válec co nejblíže k hýždě. Přední strana stehen je přitlačena k lavičce.
  3. Při inhalaci rozevřete nohy a jemně snižte hmotnost. Není nutné plně narovnávat kolena a uvolňovat biceps kyčle v dolním bodě.
  4. Opakujte podle potřeby.

V tomto cvičení můžete měnit zátěž změnou polohy ponožek. Šíření vašich prstů směrem ven posouvá vaše zaměření směrem k vnější straně stehen. Přiveďte je dovnitř - dovnitř.

Můžete také střídavě ohýbat stroj v poloze sezení nebo ležení. Pokud existuje vhodný simulátor, stojí za to se pokusit vykonat cvičení stojící jednou nohou, pak druhou. Čím všestrannější bude vývoj svalů, tím lepší bude výsledek.

Po cvičení udělejte malý úsek. Pomůže to relaxovatbiceps stehna a zlepšení krevního oběhu.