Crossover je zploštění ramene v blokovém simulátoru. Izolované cvičení pro tvarování prsních svalů. Je vhodný pro sportovce, jejichž základní prsní svalová hmota je již získána a musí být vyleštěna.
Pracovní svaly
Prsní svaly jsou cílové svaly v tomto cvičení. V závislosti na variantě cvičení je možné zdůraznit zatížení na jejich spodní, horní nebo vnitřní části.
Svaly ramen, paží a zad se používají jako další svaly. Množství svalů těla vykonává stabilizační funkci. Zejména jsou to svaly tisku, nohou a hýždí.
Výhoda přechodů
Provádění cvičení v blokovém simulátoru má svá specifika. Pokud jde o takové cvičení jako crossover, jeho hlavní výhody jsou následující:
- Prsní svaly jsou neustále pod zatížením. Odolnost bloků jim neumožňuje relaxovat na sekundu. Při cvičení na hrudi s činkami nebo činka je síla spíše impulzivní povahy.
- Změnou polohy těla a směru informací je možné zpracovat různé části prsních svalů.Tak například, pokud provedeme crossover od shora dolů, spodní část hrudníku funguje . Pokud naopak protáhneme rukojeti dolních bloků, důraz je kladen na horní část hrudníku. Tím, že děláme crossover rovně, pracujeme na centru.
- Crossover technika zahrnuje natažení cílových svalů nahoře. To vám umožní zvýšit amplitudu pohybu a přinutit sval, aby se co nejvíce uzavřel.
- Vzhledem k tomu, že toto cvičení nevyužívá velké váhy, je mnohem bezpečnější pro ramenní klouby, než např. Lavička.
Technika
Často, v izolovaných cvičeních, technika hraje významnější roli než přímé zatěžování. Výhybka není výjimkou. Naším úkolem není nahrát svaly na maximum (pro to jsou základní cvičení), ale aby to fungovalo tak, aby rostly tak, jak to potřebujeme. Dobře, nebo v případě použití cvičení pro dobívku pracujeme s již unaveným svalem, takže velké váhy jsou také irelevantní.
Uvažujme o crossoveru v klasické podobě a ponecháme variace na poslední.
- Na simulátoru nastavte požadovanou hmotnost. Mělo by být stejné na pravé a levé straně. Použijte zatížení, které vám umožní provádět pohyby zcela pod kontrolou, bez trhnutí.
- Postavte se mezi sloupky, mírně dopředu, opřete se dozadu. Nohy od sebe oddělují ramena, kolena mohou být mírně ohnutá. Někteří sportovci dali jednu nohu dopředu pro stabilnější polohu těla, kdyžsvahu. Tento přístup probíhá, avšak při jeho použití je nutné měnit polohu nohou od přístupu k přiblížení. Tím se zamezí asymetrii zatížení na pravé a levé straně.
- Zvedněte ruce a uchopte rukojeti bloků, abyste cítili protažení prsních svalů. Lokty by měly být zároveň ohnuté (toto pravidlo platí po celou dobu pohybu), lopatky jsou pevně přitlačeny k zádům. Zamkněte v výchozí poloze.
- Při výdechu, bez ohýbání zad a bez změny úhlu loktů, pomalu a pod kontrolou, položte ruce před sebe. Vnitřní strany zápěstí by měly směřovat k sobě. Soustřeďte se na maximální úsilí prsních svalů. Ve spodní části cvičení držte 1-2 sekundy. Můžete dokonce navinout jednu ruku za druhou (střídavě) pro zvýšení amplitudy.
- Při inhalaci znovu zvedněte ruce do výchozí pozice.
Při provádění cvičení nedovolte, aby se lokty narovnaly. Po celou dobu je udržován úhel přibližně 10 stupňů. Při správné technice se trajektorie pohybu kartáčů podobá půlkruhu. Zadní strana by měla být po celou dobu rovná. Ramena by se měla narovnat.
Je také důležité kontrolovat svalovou námahu a nedovolit si pracovat s rukama. Trénujeme přesně ty hrudníky, pamatujte si to. Vyhněte se trhání - pohyb je prováděn rovnoměrně, svaly se na chvíli nečiní.
Změnypro horní a střední hrudník
Jak již bylo zmíněno, klasické přechody z větší části ovlivňují dno hrudníku. Je spravedlivé přinést variace tohoto cvičení, jejichž kombinace pomůže maximálně vyleštit tvar prsních svalů ze všech stran.
Obecně platí, že technika provádění cvičení zůstává stejná, mění se pouze poloha těla a směr tahu kabelů.
Horní část hrudníku
Když je naším úkolem nakreslit horní obrys prsou, bude třeba rukojeti táhnout ne shora dolů, ale zdola nahoru. To znamená, že cvičení se provádí na spodním bloku.
V počáteční poloze jsou paže mírně ohnuté v loktích, spuštěny dolů po stranách těla a mírně zataženy dozadu (k pocitu natažení hrudníku). Palmy směřují k tělu. Na výdechu musí být ruce zvednuty a přineseny před vámi. Na dech - vrátit se do výchozí pozice.
Střední hrudník
Pro zpracování středu hrudníku upevněte bloky uprostřed podpěr a postupujte podle informací přímo před nimi. V této poloze nebudou ruce v koncovém bodě směřovány nahoru nebo dolů, ale dopředu.
Můžete také vyzkoušet horizontální crossover. K tomu je mezi podpěry simulátoru umístěna lavice. Ležela jste na jejím těle a vzala rukojeti bloků do dolní polohy. Zatížení bude podobné zátěži provedené zploštěním rukou s činkami.Nicméně, díky odporu simulátoru, vaše svaly nebudou relaxovat na vteřinu, to znamená, že cvičení bude ještě silnější.
Jak vytvořit trénink
Po těžších základních cvičeních můžete do svého tréninkového programu umístit crossovery. Měly by být prováděny na 10-15 opakováních 2–3 přístupů s nízkou nebo střední hmotností. Nejdůležitější je technika pohybů.
Můžeme také kombinovat crossover s push-upy, vykonávajícími přístup tohoto a dalších cvičení bez přerušení. To je například dělá 20-30 kliky, pak 10-15 informací najednou, pak relaxaci - a další přístup.
