Jak dělat zahřívání pro záda v posilovně a na pracovišti

Existují dva rozdílné případy, kdy je třeba protáhnout záda: pro výcvik a každodenní život. V obou případech je velmi důležité zahřátí páteře. Řekněme - je to životně důležité. Před tréninkem začínáme rozcvičkou.

Jak protáhnout záda před tréninkem

Když přijdeš do posilovny, děláš pětiminutový trénink pro celé tělo - tzv. Kardio před cvičením. Dále musíte natáhnout a natáhnout svaly, na kterých budete pracovat. Předpokládejme, že dnes trénujete záda. Takže, budeme to přesně hnát.

Masáže

Nejlepší možností je před masáží. Bodové zahřívání zadních svalů jí umožní lépe se připravit na cvičení. A ještě lépe to udělat po, urychlit zotavení, zlepšit průtok krve a dokončit cvičení.

Masážní místnost není v každé tělocvičně, takže se přesuneme k světským způsobům cvičení.

Speciální cvičení

Doporučuje se kombinovat taková cvičení s předběžným natažením. Nejdůležitější věcí před tréninkem je táhnout dolní části svalstva.

Klasika žánru - komplexní zahřátí svalů těla. Začneme krkem a horní částí zad. Výchozí poloha - stojící, nohy od sebe vzdálenéruce na bocích:

1. Provádíme kruhové pohyby hlavy ve všech směrech. Zatřeste hlavou dozadu a dopředu. Nakloňte hlavu doprava a doleva na maximum. Pokud je to nutné, pomozte těmto pohybům rukou.
2. Děláme rameny o 90 stupňů s lokty dozadu. Při maximálním ředění provádíme několik pohybů na jaře a snižujeme je lokty. Maximální lokty dopředu, snaží se vytáhnout oblast mezi lopatkami.
3. Výchozí poloha - ruce od sebe s lokty dozadu. Začneme rotační pohyb těla co nejvíce doprava. Třikrát v tomto směru. Pak opakujeme to samé, jen vlevo. Snažíme se mít ruku ve směru otáčení.
4. Ruce na bocích. Z této pozice provedeme boční sklon trupu, nejprve v jednom směru, pak v druhém. Na každé straně jsou 3 pokusy ohnout se na stranu. Pro pohodlí, můžete pomoci s rukou: když se nakloníme doprava, sáhneme přes hlavu levou rukou ve stejném směru. Podobně se svahem ve druhém směru.
5. Dáváme 10 ohybů dopředu. Snažíme se o rovné nohy, abychom se dostali na podlahu před sebou. Prvních pětkrát děláme se zaobleným hřbetem a poslední se snažíme hrát s hrudníkovou oblastí. Ujistěte se, že kromě dolní části zad není nic ohnuté: ani hrudník ani krk.
6. Ruce na bocích. Provádíme rotační pohyby těla kolem osy, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti. Proveďte 5-10 otáček v každém směru. Zároveň se snažíme co nejvíce odchýlit při průchodu zadní částí.imaginární kruh.
7. Proveďte rotaci znovu, ale pouze s kyčlí. V tomto případě dokončíme zahřátí páteře na dolních bederních obratlích.

Praxe ukázala, že pro plnohodnotné rozcvičení před tréninkem musíte provést všechna cvičení z komplexu. A musíte začít od krku, jít dolů a dolů. Pro většinu návštěvníků tělocvičny je to běžné rozcvičení.

Během školení

Během cvičení je v případě naléhavé potřeby nutné vracet zpět. Pokud máte pocit, že to vaše svaly chtějí, pravidelně sledujte některé body z předchozího seznamu.

Dobrý výtok pro páteř po mrtvém zdvihu a dřepu visí na vodorovné liště. Při zavěšení se můžete otáčet co nejvíce v jednom směru, pak ve druhém - to odstraní svírání a opraví polohu obratlů do původního stavu. Na baru můžete navíc provádět různá cvičení.

Dalším dobrým způsobem, jak protáhnout záda po těžkém cvičení, je ležet na fitness podložce:

1. Lež na zádech. Ohněte si kolena.
2. Snižte kolena na pravé straně, nechte je stisknout jejich váhou.
3. Pokuste se obrátit případ v opačném směru. Možná, že uslyšíte tupý křik - to je normální. Obratle se vrátí do své přirozené polohy.
4. Opakujte bod pro druhou stranu.

Takové rozcvičení je velmi dobré právě po tvrdém cvičení. Před tréninkem se nedoporučuje.

Zahřejte své záda v každodenním životě

Toto je velmi důležitá sekce pro každého, kdo tráví spoustu času v kanceláři nebo doma. Je důležité, aby se záda, a to nejen před tréninkem nebo po něm, ale i v každodenním životě.

Zadní strana má schopnost toku, svaly jsou unavené. Pokud je zadní strana židle nepříjemná, nebo tam vůbec není, měli byste pravidelně hnětit záda. V opačném případě jsou pro záda vytvořeny nepříznivé podmínky včetně pasu.

Ne - říkáte - pracujeme tiše po dobu 5 hodin a nezahříváme se! Zapomněli jste na pravidelné sip? Mimochodem, je to během těchto okamžiků, které chcete zívat, protože mozek, při této příležitosti, se snaží naplnit vaše plíce kyslíkem.

Samotný organismus ví, jak lépe. Mozek vysílá signál a vy si přitáhnete ruce nahoru, namáháte zádové svaly. A pak se po těle šíří příjemný pocit.

Nyní víme, jak se tělo zahřívá bez naší přímé účasti.

Prozkoumejme nejjednodušší cvičení pro zahřátí na pracovišti:

1. Nakreslete velkou kružnici hlavou. Pak stáhneme hlavu dolů a doleva. Toto bude deformovat trapéz. Pomalu, pomalu. Máme z toho radost.
2. Odstupujeme od stolu, pevně položíme nohy na podlahu před námi, držíme kolena spolu.
3. Mírně se otočte doprava a sejměte zadní část židle (je-li zadní část pohyblivá - je lepší sejmout sedadlo).
4. S touto zastávkou se snažíme co nejvíce obrátit doprava. Pánev je na židli a tělo je zkroucené. V tomtomůžete slyšet hluchého a někoho nepříjemného křupu. Vaše obratle jsou na správných pozicích.
5. To samé v opačném směru. Cítit příjemné teplo šířící se v těle.

Toto nejsou všechna cvičení. Pro efektivní zahřátí bude nutné vstát z pracoviště. Například, vy jste šel na záchod - to je nejlepší místo, kde opravdu natáhnout, otočit a dát svaly v pořádku.

Nejlepší metodou je vstát, natáhnout ruce v dlaních až na maximum. Zároveň pomáhají vašim zbraním natáhnout se ještě dál. Přetáhněte To je skvělé cvičení pro celé tělo. Můžete si protáhnout ruce na úrovni hrudníku a opakovat to samé, ale v horizontálním směru.

A zpět k masáži. Doporučujeme užívat 7-10 denních masážních kurzů alespoň jednou za 3 měsíce. To je velmi užitečný postup. Masér rozptýlí stagnující krev, uvolní svaly, uvolní svaly. V důsledku toho se bude hřbet cítit skvěle. A je to důležité pro každého - kdo je zaměstnán a kdo není. Nelze říci, že masáž je účinnější než zahřívání kvůli cvičení. Všechno má svůj čas a oba způsoby, jak natáhnout svaly, jsou velmi důležité.

Proč hněte hřbet

Nejdůležitější je pochopit, proč něco děláte. Zahřátí páteře a dusení nejsou jen rituály. Není divu, že cítíte příjemný pocit, když to všechno děláte.

Nejdůležitějším významem těchto pohybů je zrychlení krve. Ano, srdce pohání krev skrze tělo. Krev však nedosahujepotřebné množství pro všechny buňky našeho těla, zatímco my stále sedíme v nevýznamném napětí.

Pocit, že něco začne krvácet, je prvním signálem, že potřebné množství krve neprochází do tkáně. Takže je čas se pohnout. Po úniku přichází fáze necitlivosti. Kůže na takovém místě začíná ztrácet citlivost. To již znamená, že krev obecně přestala proudit do té části těla. Zpravidla se to děje se zády.

Zjistili jsme tedy, že zahřátí páteře je nezbytné k zajištění řádného krevního oběhu ve svalech během dlouhého sezení na židli.

Při zahřívání je další důležitá úloha: prevence zakřivení páteře. Když jsou svaly dlouhodobě v daze, jedna část z nich funguje v hypertonii. A druhá, naopak, je méně napjatá.

Když se to stane z různých stran zad, dostaneme skoliózu. Totéž platí, pokud jsou svaly v nerovném tónu kolem páteře. Je ohnutý.

Zahřívání během pracovního dne způsobuje svalový tonus v pořádku. Plus správné držení těla - a se zády nikdy nebude problém!