Crossfit je sportovní disciplína zaměřená na zlepšení funkčních schopností sportovce - síly, rychlosti, vytrvalosti. Trénink Crossfit pomáhá vytvořit krásné tónované tělo díky kombinaci různých typů nákladů - anaerobní a aerobní, stejně jako vysoce intenzivní trénink.
Plán výcviku se skládá ze cvičení, která jsou vypůjčena z populárních disciplín: kulturistika, vzpírání, fitness, vzpírání, gymnastika. Prvky jsou kombinovány do samostatných denních úkolů - WOD (Workout of the Day), ze kterých je postaven celý tréninkový program pro crossfit.
Zdraví mužů
Funkční vzdělávání má mimořádně pozitivní vliv na kvalitu života zástupců silnějšího pohlaví. To je dáno především stimulací endokrinního systému. Hladina testosteronu - hlavního mužského hormonu - po 30 letech věku začíná postupně klesat, což vede ke snížení svalové hmoty, snížení celkové motivace a snížení libida.
Pravidelné školení crossfit pomáhá udržovat hladiny testosteronu s věkem.
Během intenzivního tréninku se zvyšuje produkce růstového hormonu. Hormon je zodpovědný zarůst kostí, růst svalů, redukce tuku. Je prokázáno, že nedostatek růstového hormonu způsobuje snížení funkce mozku, paměti a předčasného stárnutí.
Kombinace síly a aerobního zatížení v crossfitu přispívá k normální sekreci somatotropinu a pomáhá člověku zůstat aktivní i po 35–40 letech.
Kombinovaná fyzická aktivita stimuluje tvorbu endorfinů - hormonů potěšení a radosti. Tyto sloučeniny působí na nervový systém jako antidepresiva, která pomáhají vyrovnat se se stresem. Proto sportovci po cvičení crossfitu zlepšují svou náladu. Navíc endorfiny zvyšují práh bolesti. To umožňuje mužům neustále zvyšovat hmotnostní zatížení a postup.
Pozitivní vlastnosti crossfitu nejsou omezeny na externí výsledky - ztrácí váhu a vyvíjejí svaly. Tento sport má zvláštní vliv na vnitřní orgány. Zejména se posilují kardiovaskulární a respirační systémy, normalizuje se trávení a zlepšuje se průtok krve do orgánů malé pánve. Díky tomu člověk získává nejen ozdobný vzhled, ale i dobré zdraví.
Crossfit a hubnutí
Snížení podkožního tuku není způsobeno pouze stimulací endokrinního systému. Hlavní výhodou programů crossfit je kombinovat sílu a kardio zatížení v jednom tréninku. Tato kombinace pomáhá urychlit výměnné procesy a rychlé výdajekalorií. Výsledkem je, že sportovec posiluje svaly a zároveň ztrácí váhu.
Funkční tréninky jsou velmi užitečné pro sedavé muže. Pracovníci úřadu často trpí oslabením břišní stěny, což způsobuje prolaps vnitřních orgánů. Většina crossfit cvičení přímo nebo nepřímo trénuje břišní svaly. Vzhledem k posílení tisku, sportovec dostane příležitost, jak se zbavit efektu "padlého" břicha.
Stojí za zmínku, že trénink crossfit je kontraindikován u obézních mužů. U lidí s obezitou je srdeční sval pod neustálým stresem. Kombinovaná tělesná aktivita tedy škodí.
Muži s nadváhou musí nejprve zhubnout. Nejlepší ze všech je chůze, cyklistika, jogging, lehká fitness.
Školení pro začátečníky
Mezi profesionálními trenéry existuje názor, že základní dovednost každého sportovce, ať už je to kulturista, powerlifter nebo crossfighter, zvedá. Právě toto cvičení rozvíjí svaly horní části těla a posiluje vazy a šlachy. To je věřil, že atlet-powerman by měl vytáhnout alespoň 20 krát.
Kromě toho je žádoucí, aby začátečník crossfiter připravil svaly na nohou. To je užitečné v mnoha jogging a plyometric cvičení. Rozhodli jsme se zkombinovat doporučení zkušených trenérů a připravit plán pro nováčky.Následující program školení pro muže je určen pro domácí použití:
- Zahřát. Nejlepší je jít ven a běžet 2–3 km jednoduchým tempem. Pokud to není možné, skákání přes švihadlo (46–5 minut) . Poté by měly být spoje nataženy pomocí rotačních pohybů.
- Kliky (15 opakování). Vezměte důraz na náchylnost. Vytáhněte tělo a nohy v jedné linii. Zatěžujeme žaludek a hýždě. Při vdechnutí spustíme hrudník na podlahu, až se dotkne výdechu.
- „Air“ dřepy (20 opakování). Postavíme se rovně, postavíme nohy na úroveň ramen a mírně otočíme prsty. Tělesná hmotnost se posunula na paty. Ohněte ruce a zmáčkněte dlaně v zámku na úrovni hrudníku. Když se nadechnete, posuňte pánev dozadu a ohněte kolena. Jdeme dolů k rovnoběžce kyčlí s podlahou nebo mírně nižší. Na výdech - vstáváme.
- Reverzní kliky (15 opakování). K provedení můžete použít židli, lavičku, sedačku. Otočte se a položte dlaně na podpěru. Prodloužit nohy dopředu a spojit je. Mějte hlavu rovnou. Inhalovat, ohnout lokty a snížit pánev. Při výdechu zmáčkněte tělesnou hmotnost a narovnejte ruce. Při provádění hlubokého pádu, aby nedošlo k poranění ramenního kloubu.
- Vrací (20 opakování). Stojíme přesně, položíme dlaně na zadní stranu hlavy a redukujeme lopatky. Vdechněte se, krokujte jednou nohou a posaďte se. Na výdech se vrátíme do výchozí pozice. Děláme 20 útoků, pak opakujeme s druhou nohou. Při provádění se vyhněte naklonění dopředu.
- Ťahače(selhání). Pro zlepšení přilnavosti použijte speciální popruhy. Pokud jsou tahy těžké, doporučujeme zakoupit gumový expander (Martens bint v každé lékárně). Upevněte konce tlumiče na vodorovné liště, proveďte závěs s pohodlným uchopením a zatlačte kolena do smyčky. To pomůže vytlačit tělo ze dna.
- „Heron“ (20 opakování). Stojíme rovně, ohneme pravou nohu a zvedneme patu k hýždě. Chytíme nohu levou rukou. Z této pozice se jemně nakloníme dopředu. Současně vytáhněte pravou nohu nahoru. V krajním bodě těla a vyvýšeném boku by měla být rovnoběžná s podlahou. Do 20 naklonění, pak opakujte s levou nohou.
- Zvedněte kolena k tisku (15 opakování). Postavte se v poloze lišty na natažených pažích. Protáhneme tělo a nohy do jedné linie, protáhneme břicho a hýždě. Při výdechu zvedneme pravé koleno na pravý loket, zatímco vdechujeme - vytáhneme ho zpět. Děláme 15 vleků, pak vyměníme nohy.
- „Roh“ (20 opakování). Sedíme si na hýždě a opíráme se o 60–70 ° dozadu. Dlaně spočíváme na podlaze, abychom dosáhli rovnováhy. Zvedněte nohy a ohněte kolena tak, aby nohy byly rovnoběžné s podlahou. Tiskneme svaly tisku, vydechujeme a utáhneme kolena k hrudníku. Na dech - vezmeme to zpět. Po celou dobu cvičení udržujte váhu na patách.
- Jumping Jack (30 opakování). Stojíme přesně, dáme nohy dohromady, ruce dolů po stranách. Udělejte lehký skok, postavte nohy poněkud širší než ramena a zároveň zvedněte ruce nahoru pod úhlem. Ve stejném světelném skokunávrat do výchozí polohy. Pohyb rychlým tempem, bez pauz.
Provádějte 4–5 kol na trénink. Odpočinek mezi cvičeními by měl být minimální, měl by se řídit vaším zdravím. Crossfit doma by měl být 3x týdně.
Po 2-3 měsících pravidelných tréninků, kdy se svaly těla zesílí, doporučujeme přihlásit se do skupinových cvičení. Faktem je, že ani nejefektivnější domácí cvičení neposkytnou požadovanou úroveň zátěže pro kvalitativní růst. Pokud tedy chcete v crossfitu postupovat, je třeba pracovat s mentorem.
Výcvik pro trénované sportovce
Muži, kteří mají zkušenost s cvičením v tělocvičně, jako jsou kulturisté, mohou používat crossfit jako „školení“. Všichni sportovci dříve či později čelí „plateau“ efektu - stagnaci výsledků. V takové situaci je doporučeno drasticky změnit tréninkový program tak, aby „šokoval“ svaly a dal podnět k růstu indikátorů. Crossfit, díky široké specializaci cvičení a vysoké intenzitě, je pro tyto účely skvělý.
Nabízíme cvičný crossfit program pro trénované sportovce ze slavného ruského fitness bloggera a televizního hostitele Denis Semenikhin:
- Arnold Traction (15 opakování). Nasaďte bar na podlahu a na jednom konci hodte palačinky. Vystupujeme nad činku, ohneme se a pomocí rukojeti ve tvaru písmene V pro zvedání závaží nahoru naloženou hranu z podlahy. Drží spodní záda klenutázvedněte činku k hrudi. Cvičení lze provádět v úzkém uchopení T-simulátoru.
- Skákání na plio boxu (10 opakování). Vybíráme vysokou platformu (70–80 cm) a provádíme intenzivní skákání.
- Pěší výpady (12 opakování). Zvedněte krk na svislém stojanu a hodí palačinky. Pak vezměte váhu na ramena. Při inhalaci si udělejte krok pravou nohou a posaďte se. Na výdech - narovnal. Další výpad je na levé noze. Když děláte záda, držte to rovně.
- Zvedněte nohy k tisku (12 opakování). Vezmeme si gymnastické kruhy a pověsíme. Vydechněte a zvedněte nohu do dlaní. Na vdechnutí - jemně sestupovat. Snažíme se hrát rovnoměrným tempem, bez trhnutí. Namísto kroužků můžete zaujmout vodorovný pruh.
Proveďte 4–5 kol. Odpočinek mezi cvičeními - 15–20 sekund. Pauza mezi kruhy - 2-3 minuty. Prezentovaný program lze použít jako hlavní, nebo kombinovaný s jinými WODy ve velkém plánu. Pro trénované sportovce nabízíme několik pevnostních cvičení.
Diana(zásada 25/15/9):
- nosnost (100 kg);
- push-upy na pažích vzhůru nohama.
Lynn(5 kol):
- stolní lis (hmotnost baru = hmotnost sportovce) - k poruše;
- pull-up - k poruše.
Murph(1 kolo):
- běžící průměrným tempem - 1600 m;
- výsuvy - 100;
- kliky z podlahy - 200;
- dřepy bez hmotnosti - 300;
- běžící průměrným tempem - 1600 metrů.
Michael(3 kola):
- běh průměrným tempem - 800 m;
- reverzní hyperextenze - 50;
- sit-up - 50.
Zkušení sportovci mohou crossfit 4–5 krát týdně. Počet tréninků závisí na tréninku, ale měli byste se stále soustředit na vaši pohodu. Pokud sportovec prožije únavu a vyčerpání, pak je nutné cvičení odložit. Jinak hrozí riziko přetrénování.
Chyby CrossFit
Začátečníci i vyškolení sportovci často provádějí chyby v tréninkovém procesu, což může způsobit zranění nebo špatné výsledky. Doporučujeme třídit podobné případy:
- Nesprávné rozcvičení. Je nemožné pohybovat se prudce k výkonovým a rychlostním cvikům, protože to ohrožuje srdce a nebezpečné zatížení kloubní tkáně. Nejlepší je začít trénovat s lehkým kardio - běh, švihadlo, veloergometr, elipsoid.
- Ignorování zranění. Touha dokončit kolo, navzdory bolesti, zhoršuje mírné roztahování na vážnou mezeru, která trvale vyloučí sportovce z tréninkového procesu. Pokud zjistíte zranění, okamžitě přestaňte cvičit.
- Nedostatečné hodnocení vlastních sil. Tohle začátečníci hříchu. Nováčci, kteří se dívají na vyškolené kolegy ve skupině, se snaží zvednout stejnou váhu. Výsledkem je nejčastěji zranění. Udělejte si čas, pokrok bude, ale postupně.
- Provoz s poloviční amplitudou. Existují programy WOD, které zahrnují vysokorychlostní cvičení. Kvůli tomu se někteří sportovci snaží dokončitco nejvíce kol. Postupujte podle techniky. Je lepší dělat méně opakování, ale správně.
Nezanedbávejte odpočinek. Pro některé nováčky, výsledky a váha projektilů rychle rostou, takže se jim zdá, že mohou cvičit jako zkušený sportovec 4-6 krát týdně. Ve skutečnosti se jedná o nebezpečný omyl, který vede k poruše a vážnému zranění. Mezi tréninkové dny nezapomeňte vložit zbytek 1-2 dny.
