Push-up na bradla je klasické cvičení pro trénink prsních svalů. Důležitou roli při získávání výsledků má technika. To znamená, že triceps co nejvíce pryč z práce, takže hrudník většinu zatížení. Zahrnutím cvičení do tréninkového programu budete schopni efektivně a efektivně zpracovat dolní a střední část svalů hrudníku.
Důraz na zatížení hrudníku
Push-up na tyčích jsou ideální jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce. Profesionální sportovci mohou použít další závaží, například váženou vestu.
Abyste zdůraznili zátěž svalů hrudníku, musíte přesně zjistit, jaké funkce vykonávají v našem pohybovém aparátu.
- Hlavním účelem prsních svalů je přivést ruce k tělu, navzájem snížit a obrátit se dovnitř. V souladu s tím, aby tyto svaly fungovaly, musíte rozšířit ruce (v našem případě, lokty) široce, posunout je pryč od těla a učinit je tak, aby jim síla odporu zabránila v návratu. Taková síla je váha vlastního těla.
- Víme také, že při cvičení na hrudi, v závislosti na tom, jaký úhel je pozorován mezi trupem a pažemi (ramena kolmá na tělo, dolů nebo zvednuta před tělem), odpovídající část prsních svalů dostává zátěž. Vzhledem k tomu, že v případě dělání kliků na nerovných prutech jsou ramena ohýbána dopředu a dolů vzhledem k tělu,maximální zatížení dostane dolní část hrudníku. Naklápěním těla dopředu je také střední část. Udržujeme-li trup zcela vzpřímený nebo dokonce opřený dozadu, triceps zachytí iniciativu a prsní svaly pracují méně.
Z výše uvedeného a postupuje se technikou provádění pohybu. V detailu bude dále popsán styl hrudníku push-upů, nyní je důležité, abychom pochopili, jak fungují svaly.
Stojí také za zmínku, že tricepsy nemohou být zcela vypnuty z pohybu, protože tyto svaly pracují v synergii s těmi prsními. Navíc jsou zapojeny ramenní svaly (deltoidy).
Cvičení, o kterém hovoříme, se někdy nazývá push-upy se širokým gripem, analogicky s klasickými push-upy z podlahy. Vzdálenost mezi tyčemi pro push-up by však měla být o něco širší než ramena. To je způsobeno tím, že když jsou tyče příliš široké, existuje vysoké riziko poranění ramenních kloubů a příliš krátká vzdálenost vám nedovolí provést pohyb. Proto je zde koncept "širokého uchopení" a "úzkého uchopení" velmi podmíněn.
Technika výkonnosti
Výchozí pozice pro cvičení je „horní bod“, tj. Důraz na nerovnoměrné tyče na rovných ramenech. V budoucnu, při zvedání těla vzhůru, nesmí být lokty plně vysunuty, aby nedošlo k uvolnění zátěže prsních svalů.
Tak, styl hrudníku push-up vypadá takto:
- Vyjměte výchozí polohu na nerovných tyčích - na rovných ramenech,uchopte o něco širší ramena. Ohněte nohy na kolenou a kříži tak, aby se nedotýkaly podlahy.
- Při vdechování pomalu snižujte dolů a rozpřahujte lokty do stran. Snažte se naklonit tělo dopředu, ohnout horní část zad. Jděte dolů do bodu, dokud necítíte dobré protažení prsních svalů, ale neprostupujte příliš hluboko mezi mřížemi, jinak budete tricepsy vytáhnout ze spodního bodu.
- Když vydechujete, ovládejte se a napněte svaly na hrudi co nejvíce. Vaším úkolem je dosáhnout páteře. V horní části maximální napětí hrudníku a přetrvávají 1-2 sekundy. Netlačte lokty proti tělu.
- Jděte dolů. Opakujte pohyb požadovaným počtem opakování.
Začněte zvládat push-upy na mříži a dělejte co nejvíce opakování. Jak se vaše svaly zesílí, pokud je vaším cílem pumpovat prsní svaly, uveďte počet opakování na 10-15 na jeden přístup a postupujte podle těchto přístupů pro 3-4. Po této zátěži nebudete stačit, použijte dodatečné zatížení.
Pro dosažení nejlepších výsledků a harmonický vývoj hrudníku, doplňte push-upy na nerovných barech s jinými cvičeními: bench press, push-up z podlahy s širokým úchopem, bench press, činky, svetr, atd. Také věnovat pozornost školení horních prsních svalů. K tomu můžete použít např. Lavičku na šikmém lavičce (hlava nahoru) nebo šikmými kliky s nohama nad hlavou.
