Standardní fitness programy pro ženy jsou založeny na intenzivním tréninku na váze a na používání kardiovaskulárního vybavení (orbitrek, běžecký pás, cyklistika). Nabízíme odvést pozornost od obvyklého tréninku a věnovat pozornost třídám s fitness. Zvažte hlavní přínosy tohoto školení a představte si efektivní sadu cvičení, se kterými budete mít jistotu, že posílíte svaly a rychle se zbavíte kil.
Výhody používání fitbalu
Zpočátku byl fitness fitness používán jako prostředek rehabilitace sportovců po úrazech a operacích. Brzy však lékaři zjistili, že cvičení s velkým míčem má také další výhody pro fyzické zdraví. Zvažte je podrobněji:
- Posílení svalového rámce. Jednou z výhod fitbalu je schopnost provádět známá cvičení z nestandardních pozic. V tomto případě je sportovec nucen udržovat rovnováhu těla. To vše společně pomáhá posilovat svalová vlákna a rozvíjet vytrvalost.
- Komplexní studie tisku. Břišní oblast je tvořena několika svaly. Proto se používají k posilování různá cvičení: kroucení, zvedání nohou, zvedání těla v římském křesle a další. Většina položek nafitness bole, pokud ne přímo, pak nepřímo ovlivňují celou oblast břicha, což umožňuje efektivně trénovat tisk v téměř každém přístupu.
- Dobré natažení těla. Protahovací cvičení na fitness bole jsou vhodné jako zádrhel. Například, po běhu nebo cvičení v tělocvičně, můžete jemně, a co je nejdůležitější, bezpečně vytáhnout celé tělo na míč. Tak se vyhnete silné post-tréninkové bolesti a pomůžete svaly obnovit rychleji.
- Zlepšené držení těla. Pro dívky, které pracují celý den v kanceláři před počítačem, jsou cvičení s posilovnou velmi užitečná. Za prvé, tento trénink pomáhá zmírnit napětí ze zad a zmírnit bolest. Za druhé, cvičení na fitbalu posilují svaly páteře a malé stabilizátory, což pomáhá udržet polohu těla hladkou a krásnou.
- Dotažení problémových oblastí. Mnoho žen zažívá "ochabnutí" a ochablou kůži v určitých oblastech těla. Třídy na fitness bole pomůže tento problém vyřešit. Vzhledem k intenzivním pohybům na míči a současnému zahrnutí velkých svalů do práce je možné zpracovat hlavní problémové oblasti s vysokou kvalitou: hýždě, hřbetem rukou, vnitřním povrchem boků, pasem.
- Dostupnost projektilu. Pokud nemůžete jít do posilovny, organizovat cvičení doma je snadné.
Fitball cvičení jsou také užitečná pro mladé matky k obnovení jejich obvyklé štíhlosti. Díky měkkému, elastickému povrchu koule,dívky mohou provádět jednoduchá cvičení v prvních měsících po vzhledu dítěte.
Fitness Bol a redukce hmotnosti
Gymnastický míč je nejen vhodný pro posilování svalů a celkovou tělesnou výchovu. S ním můžete provádět intenzivní aerobní trénink, jehož cílem je zbavit se kil. Účinnost tréninku s fitballem je založena na dvou bodech:
- Vysoká spotřeba kalorií. Vysokorychlostní cvičení s míčem komplexně ovlivňují celé tělo a nutí velké svalové skupiny pracovat současně. V důsledku toho je tělo nuceno utratit velké množství kalorií, aby poskytlo energii, což má pozitivní vliv na ztrátu tuku.
- Zrychlení metabolických procesů. Je prokázáno, že při intenzivním zatížení spotřebují buňky těla velké množství kyslíku. Díky tomu dochází ke zrychlenému dělení látek na energii a její následné spotřebě. U dívek dosahuje zrychlení metabolismu 20–25% běžné hodnoty a může trvat až 12 hodin po ukončení tréninku.
Pokud se rozhodnete použít fitball pro hubnutí, nezapomeňte jíst správně. Bez vyvážené nízkokalorické diety, žádné sportovní techniky pomohou. Prozkoumejme principy výživy pro hubnutí:
- Při přípravě jídelního lístku dodržujte následující poměr: bílkoviny - 50%, tuky - 20%, sacharidy - 30%.
- Odpadní cukr a cukrovinky. Tyto produkty se ukládají ve formě podkožního tuku.
- makarony,Jíst obiloviny a obiloviny před obědem. Po - vyměňte obvyklé přílohy za čerstvou zeleninu.
- Eliminovat margarín ze stravy. Jíst pouze zdravé rostlinné oleje.
- Vyvarujte se škodlivých potravin: hranolky, šumivé nápoje, tučné omáčky, rychlé občerstvení.
- Nevstupujte najednou. Rozdělte menu na 4–5 jídel. Máte-li hlad, mít svačinu s nízkotučné tvaroh nebo ovoce.
- Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před spaním. Nemůžu spát - vypít sklenici nízkotučné kefíru.
Nezapomeňte vypít 1,5–2 litry čisté vody denně. Tekutina je nezbytná pro tělo během intenzivního tréninku.
Soubor cvičení s fitballem pro hubnutí
Výcvik se provádí v kruhovém režimu. Doba trvání každého prvku je 30 sekund, zbytek je 10 sekund. Počet tříd - minimálně 4 za týden.
- Kompresní fitness byla. Postavíme se přesně, vezmeme míč a vytáhneme ho před sebe, na úrovni hrudníku. Při výdechu namáháme ruce a snažíme se stlačit fitball co nejvíce. Vdechování oslabuje tlak.
- Squatting s míčem. Stojíme rovně, nohy - o něco širší než linie ramen. Držte míč stlačený na hrudi. Na vdechnutí jsme squat. V dolní části remízy fitness před vámi. Při výdechu se zvedneme a držíme projektil pro sebe.
- Natahování rukou v "statice". Vstoupíme do půl cesty. Úhel kolenních kloubů je 90 °, míč je na hrudi. Držíme tělo ve statickém postoji as vypršením jsme si narovnali ruce. Při inhalaci vraťte projektil k sobě.
- Pushballs z fitbalu. Stiskneme dlaně na povrch koule anarovnejte nohy zpět. Držíme rovnováhu a snižujeme hrudník k projektilu při vdechování. Při výdechu zatlačte tělo do původní polohy.
- Nakloňte dopředu. Roztáhli jsme naše nohy širší než ramena a zvedli jsme fitness hlavu nad hlavu. Udržujte kolena na úrovni a naklánějte se dopředu. Dotkneme se míče na podlahu a vydechneme.
- Reverzní útoky. Postavte se a držte míč nad hlavou. Na vdechnutí vezměte pravou nohu dozadu, za levou a sestoupte do výpadu. Současně jsme přesměrovali míč v opačném směru. Při výdechu vstáváme a opakujeme s druhou nohou.
- "Most" na míči. Lisujeme lopatky na fitness bol. Ohýbáme nohy, snižujeme pánev k podlaze. Křižte paže v zadní části hlavy. Vydechněte a zvedněte pánevní dělení. V horní fázi přetěžujeme boky, hýždě a abs. Při vdechování se vracíme do výchozí polohy, ale v nejnižším bodě hýždě ho nesnižujeme na zem.
- Hyperextension na míči. Břicho uchopte na povrch koule, natáhněte nohy dozadu a položte prsty na zem. Ruce zkřížené na zadní straně hlavy. Vydechněte a zvedněte horní část těla, mírně ohněte záda dozadu. Na dech - padneme.
- Zvedněte kolena k hrudníku. Položte záda na podlahu, zvedněte nohy a hodte míč k nám. Upínací stehno mezi stehny a holeně. Vydechněte a utáhněte kolena k hrudníku. Při vdechnutí spusťte míč na podlahu.
- Narovnávání nohou. Zůstaň na zádech. Mezi kotníky upneme fitness a zvedneme boky vertikálně. Vydechněte a narovnejte nohy nahoru. Při dechu snižujeme míč na hýždě.
- Kroucenívpřed Lehneme si na zem, otočíme míč na hýždě a snížíme nohy na něm. Přitlačíme polštářky prstů ke spánkům a zvedneme ramenní opasek z podlahy. Jak budete vydechovat, budeme postupovat kupředu. Při vdechnutí spusťte tělo. V průběhu cvičení je pás držen přitlačený k podlaze.
- Otočení do stran. Zatlačíme záda k míči, ohneme nohy v pravém úhlu a zvedneme pánevní oblast. Položili jsme ruce na hlavu a na výdech otočíme trup doleva. Vdechujeme, vrátíme se do výchozí pozice a opakujeme vpravo.
Doporučujeme doplnit trénink měkkým natažením těla na míči.
Komplex je velký, takže si pamatujte jména cvičení a zadejte je do sportovního časovače na svém smartphonu. Modul gadget odpočítává čas a zobrazuje název položky na obrazovce. Dělat to nejlepší pod energickou hudbou.
Jak si vybrat fitness bol
Účinnost výcviku do značné míry závisí na kvalitě míče. Proto při nákupu věnujte pozornost následujícím bodům:
- žádný zápach;
- pryž s vysokou hustotou;
- žádné škrábance, nepravidelnosti, nerovnosti na povrchu koule;
- dobré zpracování švu;
- dostatečné hmotnostní charakteristiky.
Pokud je projektil potřebný pro jednoduchý trénink na hubnutí, dostanete hladké kuličky. Pokud plánujete skok třídy - doporučujeme modely s úchyty. Pro milovníky masážních míčků prodávaných se speciálními hroty.
Nyní pochopíme, jak si vybrat vhodný fitball ve velikosti. Za tímto účelemDoporučujeme použít následující vztahy:
- Výška sportovce je 155 cm a méně, délka ramene 52–55 cm - velikost koule je S (45 cm).
- Výška sportovce je 155–165 cm, délka ruky je 56–65 cm - velikost míče je M (55 cm).
- Výška sportovce je 165–180 cm, délka ruky je 65–75 cm - velikost koule je L (65 cm).
- Výška sportovce je 180 cm a vyšší, délka ruky 75–85 cm - velikost míče je XL (75 cm).
Náklady na fitness byla závislá na průměru a společnosti výrobce. Můžete si koupit levný model za cenu 350-500 rublů na čínské obchodní podlahy. Kvalita těchto skořápek však může být extrémně nízká. Ve sportovních obchodech začínají ceny dobrých míčků v průměru 800 rublů. Modely s čerpadlem stojí asi 1000-1200 rublů.
