Technika cvičení hvězda a příklad program pro hubnutí

Plyometrické cvičení s vlastní tělesnou hmotností je vynikající metodou, jak se zbavit kil. Pokud chcete zhubnout, ale není zde možnost navštívit posilovnu, doporučujeme vyzkoušet si cvičení "skákání hvězdičkou".

Výhody a nevýhody

Nepodmínečný prvek plus - pomoc při odstraňování podkožního tuku. "Hvězdička" označuje plyometrické (skákavé) zatížení, které zahrnuje velké svalové skupiny těla.

Sportovec utratí velké množství kalorií (až 100 kcal za 10 minut), což vám umožní vytěžit podkožní tuk jako zdroj energie. Cvičení rychlým tempem pomáhá udržet vysokou úroveň metabolismu, což je také užitečné pro hubnutí.

Další výhodou cvičení je zpřísnění svalů. Samozřejmě, s pomocí intenzivních skoků nebudete schopni pumpovat objemové boky nebo bicepsy. Ale pro utažení pasu, štíhlejší nohy a ruce - opravdu dosažitelné cíle.

Při provádění hvězdičky se získá hlavní zatížení:

  • kvadricepsy;
  • gastrocnemius.

Během létání jsou vypracovány deltové svaly. Zprostředkovaný účinek je na lisech a zádech.

Kromě posilování svalových vláken zlepšuje cvičební hvězda pružnost vazů, šlach azlepšuje pohyblivost kloubů.

Společně to pomáhá sportovci být pružnější, rozvíjet koordinaci a rovnováhu těla. Vzhledem k intenzitě prvku se posiluje kardiovaskulární systém a dýchací systém, což má pozitivní vliv na celkovou vytrvalost a snižuje riziko srdečních onemocnění.

Technika, doporučení, kontraindikace

Podívejme se na správné provádění a drobné nulové odchylky od hvězdičky:

  1. Vezměte si výchozí pozici: postavte se rovně, nohy na šířku od sebe, ruce volné na každé straně.
  2. Inhalujte a dřepte, dokud nebudou ruce pod kolenními klouby.
  3. Výdech, mocně odstrčte od podlahy a vyskočte co nejvýše.
  4. Současně se skokem rozprostřete své rovné nohy na stranu a ruce pod úhlem 45 ° nahoru.
  5. Nasazení na podlahu, posunutí končetin do výchozí polohy.

Doporučení:

  • Postavte se na prsty a mírně ohněte nohy. To vám pomůže chránit vaše kolena před otřesy.
  • Skočte svisle.
  • Do 3–4 sérií 25–30 opakování.

Kontraindikace cvičení:

  • nadváha (skákání vytvoří nebezpečné zatížení kloubů);
  • narušení vestibulárního aparátu;
  • léze kolenních a ramenních kloubů;
  • těhotenství;
  • patologie kardiovaskulárního systému;
  • meziobratlová kýla.

Druhy

Vyskočení hvězdičkou je jednoduché cvičení, takže nemádalší nestandardní možnosti provedení. Nabízíme, abychom vytvořili podobný prvek z fitness - „jumping jack“:

  1. Vyjměte výchozí pozici: postavte se rovně, zvedněte nohy k sobě.
  2. Udělejte ostře krátký výdech, lehce skočte a roztáhněte nohy.
  3. Současně s kyvným pohybem zvedněte ruce nad hlavu a tleskněte rukama.
  4. Při vdechování znovu odložte podlahu a lehkým skokem se vraťte do výchozí polohy.

Doporučení:

  • Proveďte cvičení rychlým tempem bez pauz.
  • Neohýbejte klouby kolen a loktů, nohy a ruce by měly být rovné.
  • Držte záda rovně, vyhněte se ohnutí dopředu.
  • Skočit svisle.
  • Provádějte 3–4 sady po 25–30 opakováních.

Pokud je obtížné provádět koordinované skoky, začněte zvládat „skoky na lyžích“ pohybem do strany. Technika:

  1. Při výdechu udělejte krok doprava a současně položte ruce nad hlavu.
  2. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.
  3. Opakujte tento postup.

Kontraindikace pro uvažované cvičení budou stejné nemoci a podmínky jako pro hvězdičku.

Mimochodem, „skokanský můstek“ může být komplikován pomocí přídavných závaží: lehkých činek v rukou nebo závaží na písku na kotnících.

Začlenění prvku do vzdělávacích programů

\ t

Asteriskové skoky se používají při intenzivním tréninku rychlostíjak se zbavit kil. Nabízíme příklad fitness plánu "spalování tuků", který lze aplikovat doma:

  1. Zahřívání: skákání přes švihadlo - 7-10 minut. Pokud není lano, proveďte imitaci běhání na místě.
  2. Hluboké dřepy - 3x15.
  3. Rychlé útoky vpřed - 3x15 na každé noze.
  4. Push-up z kolen - 3 ^ 12–15.
  5. Vyskočení s hvězdičkou - 3x30.
  6. Lehká činka trakce k pásu ve svahu - 3x15.
  7. Burpy - 3x12.
  8. Cvičení horolezců - 3 sady po 30–40 sekundách.

Předložený plán je určen pro komplexní studii celého těla. Doporučený počet tříd je 3-4 týdně. Pauzy mezi sadami a cviky - 30-40 sekund.

Ve dnech odpočinku, jako doplněk hlavního programu, tráví čas kardio sezení - běh, jízda na kole, chůze, tenis atd. Pokud nejsou žádné činky, použijte plastové láhve naplněné vodou. Po 1,5–2 měsících změňte program tak, aby tělo nemělo čas se přizpůsobit zatížení.