Další variantou obvyklých výsuvů na liště jsou výsuvy s úzkým úchopem. To je také základní cvičení, ale je využíváno nejen pro intenzivní trénink zad, ale také pro rozvoj bicepsu. Zvažte níže, jak úzká přilnavost mění zatížení svalů, ve srovnání s klasickým pull-up, zkoumejme techniku cvičení a možnosti nastavení kartáčů.
Svalová práce
Toto cvičení se někdy nazývá "úzké pull-up". Je snadné odhadnout, že jeho klíčovou vlastností je úzké uspořádání kartáčů na příčce. Výsledkem je, že se stresové zaměření přesouvá ze svalů dozadu na paže. Cvičení lze provádět přímým, reverzním a paralelním uchopením.
Uvědomíme si, které svaly pracují především při provádění:
- bicepsy (bicepsy ramene);
- ramenní svaly (umístěné poněkud hlouběji než bicepsy, také nazývané "brachyalis");
- nejširší;
- velký kulatý sval.
Reverzní uchopení se provádí častěji, protože poskytuje bicepsu vynikající zatížení. Tato volba může být zahrnuta v den, kdy trénujete bicepsy, používáte jako základ, nebo dokončujete bicepsy, provádějte cvičení bez zatížení a maximálním možným počtem opakování.
Úzká úzká rukojeť umožňuje rozložit část zátěže z bicepsu do brachiálního svalu.(brachialis). S paralelním uchopením fungují svaly latissimus (jejich dolní oblast).
Pokud je však váš hlavní cíl nejširší, pak je lepší použít pull-upů s širokým gripem.
Technika cvičení
Výchozí poloha - zavěšení na tyč s úzkou rukojetí zpětného chodu (považujte tuto možnost za běžnější):
- Ramena jsou rovná, vzdálenost mezi rukama je 20–30 cm (menší než šířka ramen). Zavěsíme na vodorovnou tyč, cítíme protahování záda, zhluboka se nadechneme.
- Kontrolován úsilím cílených svalů, zvednout, vydechovat. V horním bodě příčky by měla být přibližně na úrovni brady (protože je nepravděpodobné, že by bylo možné dosáhnout takové horní části hrudníku), nejširší kontrakt svalů.
- Pomalu a plynule při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Udělejte správné množství opakování.
Podle počtu přístupů a opakování se lze zaměřit na dva nebo tři přístupy 7–12 opakování (bez dodatečné zátěže).
Během cvičení se nepohybujte na vodorovné liště, aby nedošlo ke snížení účinnosti. Pokuste se také upevnit lokty v jedné poloze.
Užitečná doporučení
Konečně, pojďme si promluvit o důležitých nuancích, které vám umožní zmáčknout maximum z cvičení, zefektivnit ho a zlepšit trénink cílových svalů. Jaké body je třeba zvážit:
- Cvičení je zaměřeno spíše na zbraně. Pro zadní cvičení, použijte širokýGrip, protože nejširší svaly zodpovědné za mocné záda, ve větší míře pracují v této verzi.
- Pokud máte dobré zkušenosti a dostatečnou přípravu, zkuste použít přídavné závaží připevněné k pásu.
- Načtení bicepsu dává smysl při použití zadní rukojeti. V ostatních případech se snažte eliminovat práci rukou.
- Pokud jste nedávno začali cvičit na hrazdě a plnohodnotný pohyb je pro vás problematický, požádejte svého partnera, aby vám pomohl. Bude moci držet nohy poprvé, tlačit ho na břevno.
Stojí za povšimnutí, že před volbou jakýchkoli variant a komplikací byste měli nejprve zvládnout techniku pull-up na vodorovné liště v klasické verzi. Pak, když se dostanete zkušenosti a minimální školení, jděte na experimenty a vyzvednout cvičení, která splní cíle vašeho cvičení.
