Pull-up s širokým úchopem je oblíbený pro mnoho základních cvičení pro rozvoj nejširší. Tyto svaly přispívají k vytvoření impozantního hřbetu a tedy i krásného tvaru V. Jaké další výhody se mohou milovníci naučit na baru? Podívejme se podrobně na cvičení.
Diskuse se zaměří na klasickou verzi - vytažení na hrudník na vodorovné liště. Variace a komplikace, například pull-up pro hlavu, jsou diskutovány v samostatných článcích na webu.
Zapojené svaly
Pull-up na vodorovné liště jako celku - jedno z nejúčinnějších cvičení pro záda. Široká rukojeť umožňuje načíst horní část svalu latissimus, který je z velké části zodpovědný za vizuálně široký hřbet.
Takže, co svaly fungují na prvním místě:
- nejširší;
- ve tvaru kosočtverce;
- velké kolo.
Navíc, svaly (asistenti) pracují:
- velká a malá hrudník;
- ramenní svaly;
- biceps.
Technika
Tahy se širokými rameny se provádějí takto:
- Výchozí poloha - zavěšení na vodorovnou tyč. Široké uchopení (o 20 centimetrů více než šířka ramen), ruce jsou řízeny dlaněmi. Ruce jsou rovné a uvolněné, držení se drží, pouze předloktí jsou napjatá. Můžete si chytit správný pocit, pokud si představujete, že vaše ruce jsou jen úchyty, háčky nebolana, na kterých vaše tělo visí na vodorovné liště. Zhluboka se nadechněte.
- Pocit, že kmen je nejširší, vytáhněte na bar až k hrudi a vydechujte. Neprovádějte lokty k tělu, snažte se upevnit jejich polohu.
- V horním bodě se zaměřte na to, aby příčka byla na úrovni horní části hrudníku. Jednoduše řečeno, brada by měla být nad příčkou. Předloktí by měla být vzájemně rovnoběžná, a proto kolmá na podlahu.
- Během inhalace hladce spusťte do výchozí polohy. Snažte se dostat pod kontrolu, pociťujte nejširší práci, nesklesněte svou tělesnou hmotnost prudce dolů. Přejděte na další opakování.
Vezměte prosím na vědomí, že lokty by neměly být vkládány do těla, jejich poloha by měla být co nejvíce fixována. V opačném případě snížíte amplitudu kontrakce cílových svalů a snížíte účinnost cvičení.
Během běhu je pokušení pomáhat si tím, že se tělo otočí na hrazdě. Důrazně nedoporučujeme tímto způsobem svůj život zjednodušovat. Pouze když je pozorována správná technika, pull-up funguje v plné síle, jinak jen ztrácíte čas.
Užitečné tipy
Jaké čipy vám pomohou co nejúčinněji vytvořit pull-up? Doporučení jsou následující:
- Snažte se dělat cvičení, napínat extrémně široké svaly. Zahrnutí bicepsu a předloktí sníží efektivitu práce na zádech.
- Chcete-li vytvořit silný záda, musíte maximalizovat práci horní části svalů latissimus, což je dosaženo díky širokému uchopení. Ale nepřehánějte to tak, aby nedošlo k zranění. Vyberte si optimální pozici postupně, pokud pociťujete nepohodlí a pocit „svírání“, zastavte cvičení a opravte techniku.
- Jaké alternativy si můžete vybrat, pokud jste začátečník, a je pro vás těžké okamžitě vykonat cvičení na hrazdě? Pre-posílit cílové svaly vám pomůže vertikální tah v bloku simulátoru, třídy v gravitron nebo pomoci partner, který zpočátku může tlačit vás na příčku. Vaším úkolem je cítit, jak vaše zádové svaly fungují.
- Pokud jste zkušený sportovec, použijte další závaží. Obvykle je náklad speciálně připevněn na pás. Také není zakázáno používat zápěstní pásy pro jistější fixaci na vodorovné liště.
Cvičení se zkušenostmi a výcvikem může být střídáno s jinými typy pull-upů. Jaké varianty zvolit závisí na účelu vašeho tréninku.
Zásuvky se širokým uchopením jsou základním cvičením, které vyžaduje také značné úsilí. Proto se doporučuje zahrnout ji na začátek tréninku zad. Můžete provádět ve třech nebo čtyřech sadách 10–12 opakování.
