Klapky z podlahy na jedné ruce - naučit se správně

Push-upy na jedné paži jsou technicky náročné, velkolepé cvičení, která prokazují fyzické schopnosti sportovce. Abyste se mohli naučit, jak se tímto způsobem pohybovat, budete potřebovat nejen základní fyzický trénink, ale také schopnost udržet rovnováhu díky harmonické práci stabilizačních svalů. Správná technika tohoto cvičení, jeho přínosy a další aspekty budou diskutovány dále.

Výhody provádění cvičení

Kliky na jedné ruce, stejně jako klasické verze tohoto pohybu, vyvíjejí svaly horní části těla. Jedná se zejména o svaly hrudníku, přední delty a svazky tricepsů.

Tato první možnost však má dva hlavní rozdíly:

1. Celé zatížení padá na jednu ruku. Intenzita svalového tréninku je tedy dvakrát vyšší než u běžných kliků z podlahy. Toto cvičení je vynikajícím ukazatelem skutečné síly sportovce.
2. Kromě maximální zátěže na svalech je výhodou toho, že dělá push-up na jedné ruce, že vždy musíteudržet rovnováhu a to je naprosto netriviální úkol. Pokuste se postavit se vzpřímeně a položte jednu ruku za záda, s nohama od sebe a pánev stranou. Aby bylo možné udržet rovnováhu v této poloze, musíte použít téměř všechny svaly těla.

Při vyvážení na jedné straně se do práce aktivně zapojují nejširší svaly zad a tisk. V pohybu je udržení rovnováhy ještě obtížnější. Vypadá to slibně, že? Můžete napadnout skutečné tělo!

Kontraindikace

Navzdory složitosti tohoto postupu existuje jen velmi málo kontraindikací. Ve skutečnosti jsou stejné jako u běžných kliček z podlahy. Jedná se o zranění kloubů zapojených do cvičení: rameno, loket, zápěstí.

Na jedné paži nedělejte push-up, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v kloubech nebo svalech. V opačném případě bude přínos cvičení minimální a můžete získat mnohem více škody.

Technika

V různých zdrojích můžete najít jiný popis techniky provádění těchto push-upů. A dokonce i trenéři to dělají jinak. Některé možnosti jsou efektivnější, ale složitější, zatímco jiné jsou jednodušší, ale efekt nebude tak výrazný.

Proto bude logické zvážit nejobtížnější referenční verzi tohoto cvičení a poskytnout řadu způsobů, jak můžete svůj úkol zmírnit.zvládnutí.

Toto referenční provedení předpokládá, že poloha těla během pohybu vypadá téměř stejně jako u klasických push-upů. Jen vy se opřete o dvě dlaně, ale o jednu, položenou dlaní pod tělem. Jinými slovy, vaše tělo je co nejpřímější, ramena jsou rovnoběžná s podlahou a nohy jsou rozmístěny ve vzdálenosti srovnatelné se šířkou ramen.

Tento typ činností by měl být sledován. Je však nepravděpodobné, že by se naučit dělat kliky najednou, i když máte působivou fyzickou sílu. Ta záležitost je opět v rovnováze a schopnost psychicky koordinovat práci velké řady svalů.

Tak, jako jsou push-upy na jedné straně provedeny ideálně:

1. Výchozí poloha - důraz leží na jedné straně. Druhá ruka by měla být odstraněna za zády, kartáčkem by měl být umístěn na hýždě nebo mírně pod ním. Tělo je rovné, nohy na nohou. Vzdálenost mezi nohama je přibližně šířka ramen, možná trochu více.
2. Při vdechnutí ohněte pracovní rameno v lokti, kojíte téměř na zem. Bedra se neohýbá.
3. Když vydechujete, zatlačíte se do výchozí pozice.

Jaké triky usnadňují cvičení:

• Čím širší roztahujete nohy, tím snáze si udržujete rovnováhu, a čím dále od středu těla můžete odložit pracovní ruku. V souladu s tím můžete převést lví podíl zátěže z tricepsu na prsní sval.
• Po zasunutí pánve ve směru pracovní ruky a zvednutíopačné rameno, budete také dělat vyvažování jednodušší.

Smyslem je použít tyto techniky teprve na samém počátku, abych tak cítil chuť. Jinak je tu velké pokušení zvyknout si na to, že cvičení nějak dopadne a nepokračuje dále.

Přípravná cvičení

Chcete-li se naučit, jak se push-up na jedné straně, měli byste nejprve zvládnout několik shrnutí cvičení.

Částečná závislost na druhé straně

V tomto cvičení používáte malou podporu - míč, bar, vše, co je po ruce. Technika je následující:

• Dbejte na lehnutí. Rameno, které má být odstraněno za zády, narovná a vezme ho na stranu. Položte dlaň na míč nebo bar. Nebudete se na něj plně spoléhat, ale nepochybně vám poskytne částečnou podporu a nedovolí vám dotknout se podlahy touto rukou.
• Proveďte kliky se zaměřením na svaly podpůrné paže.

Tímto způsobem je to poněkud jednodušší než na jedné straně, ale obtížnější než v klasické verzi. Pokuste se přenést váhu na pracovní ruku a postupně oddělte druhou dlaň od podpěry.

Položte druhou ruku na zadní stranu

V této verzi si vezmete standardní push-up podporu, pouze dlaň pracovní ruky položte na podlahu, jako obvykle, a položte dlaň druhé ruky na zadní stranu.

Na zadní straně nejsou kliky tak pohodlné. Proto budete nedobrovolně provádět většinuhmotnost na pracovní ruce. Technika:

• Vezměte klasickou pozici nahoru. Položte dlaň jedné ruky na zadní stranu a přeneste tělesnou hmotnost na druhou stranu.
• Spusťte push-up, snažíte se plně soustředit na pracovní ruku.

Ruce nad nohama

Tato varianta cvičení snižuje zátěž na pracovní ruce, čímž umožňuje svaly zvyknout si na práci. Technika je následující:

• Položte pracovní ruku na malou plošinu, lavici, hranu postele. V této poloze se zátěž na svaly sníží a můžete se plně soustředit na vyvážení rovnováhy. Odstraňte druhou ruku za zády a tělo vyrovnejte.
• Ohýbání pouze pracovní ruky, pokuste se provést pohyb správně.

Když jsme se naučili dělat kliky v této poloze, postupně snižujte výšku podpěry, až se dostanete dolů na podlahu. Další výhodou tohoto cvičení je, že se okamžitě naučíte udržovat rovnováhu.

Vytlačení nahoru na jednu paži je obtížný fyzický a koordinační úkol, ale jak mnoho sportovců ví, nic není nemožné. Ne každý může pohyb provádět správně, ale pokud se vám to podaří, můžete s jistotou tvrdit, že vaše úroveň fyzické zdatnosti dosáhla významných výšek.