Zvedání činek před vámi je jedním z nejúčinnějších cvičení pro zpracování deltových svalů. Tyto svaly pokrývají ramenní kloub jako ramenní pancéřování a skládají se ze tří paprsků: přední, střední a zadní. Čelní paprsek je zodpovědný za pohyb paže dopředu, a proto toto cvičení maximalizuje tuto konkrétní část svalu.
Pravidelné stoupání bude mít za následek zaokrouhlení, jasně vymezení, rozvoj jejich síly a objemu. Cvičení je velmi oblíbené mezi profesionálními sportovci, zejména tenisáky, zápasníky a sportovci.
Účinky na svaly
Nejdříve zvedají činky před nimi ramena, a to přední a střední delta. Přední rameno se zvedne, zatímco střední stabilizuje jeho polohu.
Při cvičení navíc působí následující svaly: prsní, lichoběžník, vnitřní část bicepsu a svaly zubů. Vzhledem k tomu, že správné zvedání činek je možné pouze s pevným tlakem, cvičení také tóny břišní svaly. Společně s nimi hrají svaly nohou a zad roli stabilizátorů těla.
Mávání dopředu činky je izolační cvičení, které rozvíjí specifickou svalovou skupinu. Chcete-li získat harmonické tělo, musíte kombinovats jinými cvičeními pro zbraně a ramena.
Výběr hmotnosti a rozcvičení
Začínající dívky mohou používat hmotnost od 2 kilogramů, mužů - od 4 do 5 let. Optimální váhu určíte po několika lekcích. Delta jsou malé svaly, rychle se unaví a příliš velká váha vám nedovolí dokončit trénink.
Pokud jde o muže, postupně, když budete zdokonalovat techniku cvičení, bude možné přivést váhu až na 16–20 kg. Nezvyšujte zátěž více než 2 kg najednou. Práce s velkým zatížením zahrnuje vynikající techniku. V tomto případě malý počet opakování.
Na základě vaší úrovně tréninku a váhy můžete provádět simultánní nebo alternativní pohyby. Mějte na paměti, že současné zvedání dvou těžkých činek je nesmírně obtížné a nepříjemné. To ohrožuje, že technika cvičení může být narušena. Zaměřte se na své vlastní pocity. Alternativní zvedání činek nesnižuje účinnost tréninku, ale umožní svalům přestávku od intenzivního zatížení.
Při práci s váhami se doporučuje provést předehřátí. Zvláštní pozornost je třeba věnovat svalům rukou. Nejlepší přípravou bude mávání rukou a rotace ramenních kloubů. Tyto jednoduché pohyby připraví tělo na náklad a učiní cvičení bezpečnějším.
Cvičení
Jak správně zvednout činky před vámi? Začnětezaujměte správnou výchozí pozici. Zvedněte činky a umístěte je před sebe do boků.
Používají se dva typy uchopení - neutrální a dlaně dolů. V prvním případě jsou ruce umístěny naproti sobě a ve druhém se dívají na boky, to znamená, že jsou palci otočeny k sobě. Budete moci pracovat v libovolném režimu a měnit háčky v následujících přístupech. Klasická verze cvičení zahrnuje přilnavost nahoře.
Nedotýkejte se svých boků rukama. Narovnejte záda, narovnejte ramena a hrudník a zamkněte tělo v této poloze. Lehce ohněte lokty a utáhněte svaly. Je v této pozici, že vaše tělo bude po celou dobu cvičení. Nyní se můžete pohybovat dopředu.
- Při inhalaci zvedněte ruce s činkami na úroveň brady. Ramena, zatímco se pohybují, zůstávají mírně ohnuté na loktech a nesahají do konce. Pohyb by měl být prováděn pouze rotací v ramenním kloubu.
- Ujistěte se, že se pohyb ramen provádí ve svislé rovině bez vodorovných posunů. Při současném zvedání činky by vzdálenost mezi rameny měla být stejná jako šířka ramen. Je zakázáno skládat nebo roztahovat ruce do stran
- Extrémní bod pohybu je na úrovni brady. Poté, co dosáhl, držet pár vteřin, utáhněte delta co nejvíce a pomalu se vrátit do výchozí pozice.
- Udělejte krátkou pauzu (pro 1-2 dýchací cykly) aopakovat.
Pracujte mírným tempem. Dělat 10–12 opakování. Udělejte si pauzu 1 minutu a opakujte 1-2 krát.
Kontraindikace
Kdy je zakázáno mávat rukama?
- Čerstvé zranění ramen nebo paží.
- Břišní operace prováděná během roku.
Nedoporučuje se ani provádět školení se zátěží se špatným zdravotním stavem, slabostí nebo závratí. Pokud na začátku cvičení cítíte nepříjemné pocity, omezte se na jeden přístup nebo ihned ukončete relaci.
Doporučení pro odbornou přípravu
Následující pokyny pomohou zefektivnit výkon.
- Neohýbejte pás a nepoužívejte sílu setrvačnosti. Ovládejte každý pohyb a synchronizujte ho s dechem.
- Neváhejte. K tomu sledujte polohu hrudníku a ramen. Musí být narovnány.
- Když pohybujete činky vpřed, nepomáhejte si s tělem. Panvu a ramena nenaklánějte dozadu. Pokud je to pro vás příliš těžké, vezměte si činky snazší.
- Pokud se kromě zlepšení tvaru svalů chcete zhubnout (ženy se vyznačují přítomností tuku v oblasti ramen), věnujte pozornost kardio. Udělejte 30 minutový trénink střední intenzity ihned po silovém tréninku.
- Dokončit kývání natažením svalů paže.
Zvedání činek před vámi při vstávání je cvičení pro deltové svaly. To bude vaše ramena silná a prominentní, a také připravit je pro ostatní.druhy zatížení.
