Hluboké dřepy jsou jedním z technicky nejtěžších typů dřepů. Toto cvičení poskytuje silnou zátěž na svaly v dolní části těla, a umístění hmotnosti na ramenou dělá obrovské množství stabilizátorů svalové práce. Takové dřepy jsou tradičně prováděny vzpěračy, ale při správném dávkování mohou být použity při silovém tréninku všech sportovců, mužů i dívek. Zvažte toto cvičení podrobněji.
Proč dřepit pod paralelu?
Před rozebráním techniky cvičení si vysvětlme, proč obecně musíme dělat hluboké dřepy. Mají nějaké výhody ve srovnání s klasickými dřepy s činka. Nebo možná více škodí?
Nejprve, jaký je rozdíl mezi plnými dřepy a obyčejnými dřepy, konkrétně hloubkou seda. Pánev, když vykonává cvičení, klesá téměř k podlaze. Taková mechanika zvyšuje amplitudu pohybu, resp. Svaly pracují intenzivněji. Hluboké nebo plné dřepy jsou mocným cvičením pro rozvoj síly a síly nohou. Quadricepsy dostávají maximální zátěž, fungují také svaly hýždí, aktivuje se zadní strana stehen a lýtkové svaly. Kromě vlivu na svaly, cvičení je dobře vyvinuté výbušné síly a vytrvalosti.
Kdo musí dělat takové dřepy a proč:
- Sportovci zapojení do vzpírání. Všechno je zde jasné, mají hluboké dřepy s grilováním, které je tradičně součástí školicího programu a jsou nezbytné pro rozvoj tohoto prvku.
- Powerlifters ke zvýšení výkonu v silovém tréninku. Navzdory tomu, že hluboké dřepy nepatří ke konkurenčním prvkům v powerliftingu, jejich periodické zařazení do tréninkového programu může dát dobrý podnět k rozvoji svalů.
- Kulturisté mohou dělat toto cvičení, aby získali váhu v quadriceps.
V závislosti na konkrétním cíli si každý sportovec vybere váhu a počet opakování.
Často můžete slyšet, že hluboké dřepy se doporučují dívkám, které chtějí vybudovat svaly hýždí a zlepšit tvar nohou. Toto prohlášení je obecně pravdivé, ale je tu jedna věc.
Ano, samozřejmě, čím nižší jsme squat, tím lépe se napínají gluteální svaly a čím více práce dělají. To znamená, že podle tohoto ukazatele jsou hluboké dřepy mnohem účinnější než běžné. Mělo by se však také říci, že hlavní zátěž v tomto cvičení je stále prováděna kvadricepsy. To je z větší části přední povrch stehna, a podruhé svaly hýždí. A pro mnoho dívek je kriticky důležité, aby hýždě byly velké, zaoblené, ale nohy nevypadají přečerpané.
Zařazení těchto dřepů do vzdělávacích programů pro dívky by proto mělo být přiměřené. Pokud potřebujete načíst svaly hýždí, zkustehýžďový most, široké výpady, únos kyčle záda a jiná cvičení.
Potenciální škoda při výkonu
Takže jsme odstranili výhody hlubokých dřepů, přejdeme k minusům:
- Cvičení je technicky obtížné. Chcete-li to správně, potřebujete nejen fyzický trénink, ale také dobré protažení a pružnost v kyčelním kloubu. Toto cvičení není doporučeno pro začátečníky.
- Těžké dřepy s činkou (a ještě více - pod rovnoběžkou s podlahou) vytvářejí vysoké zatížení celého pohybového aparátu. Pokud provádíte cvičení s velkou váhou, ale vaše tělo na to není fyzicky připraveno, netrvá příliš dlouho a čeká vás zranění. Příliš velká váha nedovolí dodržovat techniku a jakékoli porušení technologie ohrožuje nepříjemné následky.
Samostatně by se mělo říci o dopadu hlubokých dřepů na kolenní klouby. A obecně, jak hluboko můžete dřepit, abyste nepoškodili kolena. Toto téma je poměrně horké a neexistuje v něm shoda. Jako faktor škodlivých účinků na klouby vedou oponenti těchto dřepů:
- Ohnutí kolen pod ostrým úhlem.
- Uvedení kolena přes čáru špičky.
Ano, plné dřepy zahrnují ohnutí kolena v ostrém úhlu. Anatomicky je tento spoj určen pro takový pohyb. Můžete bezpečně sedět bez váhy a nic špatného se nestane. Svaly a vazy pracují, kloub je ohnutý, vše je takové, jak má být. Klíčovým slovem je však „žádná váha“. Zpočátkulidské tělo není určeno k provádění pohybů s velkými váhami.
Siloví sportovci se snaží maximalizovat rozvoj vlastního těla a pracovat na něm záměrně. Posilují svaly a vazy, perfektní techniku. Druhý argument je stejný.
Jinými slovy, ohnutí kolen v ostrém úhlu, jako je např. Zvednutí za linii ponožek (jinak není možné sedět hluboko) je neškodné, pokud vaše svaly jsou schopny zajistit stabilní polohu kloubu a vazy jsou dostatečně elastické. A čím vyšší hmotnost - tím přísnější tento požadavek. Proto před zahájením plné dřepy s těžkým činka, sportovci po dobu 3 měsíců vypracovat techniku a provádět sání cvičení.
Klíčem k zamezení zranění je skrytá pozornost věnovaná orgánu, střízlivé posouzení jeho schopností a nedostatek spěchu, pokud chcete dosáhnout výsledků.
Samozřejmě, pokud již máte zranění kolena (jednou), neměli byste squatovat bez konzultace s lékařem.
Technika provedení
Nejprve si připravte „pracoviště“. Tyč váhy, kterou potřebujete, by měla ležet na podpěrách nohou.
Jdi do baru a drž ji za ruce. Ohýbat nohy na kolenou, posadit se pod projektil, umístění krku na trapéz. Vaše nohy by měly být umístěny pod krkem. Vytáhněte ramena a lokty k tělu, upevněte činku na ramenou co nejbezpečněji.
- Držte záda rovně a trochu se podívejte. Kvůli úsilínohy odstraní bar z důrazu. Tělesná hmotnost v tomto případě padá uprostřed nohy.
- Vezměte dva nebo tři malé kroky dozadu, odložte nohy od sebe, otočte prsty mírně od sebe. Měli byste být co nejpohodlnější.
- Jděte na sedadlo a držte tělo v přímé poloze. Zároveň se kolena pohybují v rovině ponožek a nejsou uvnitř omezena. Při rovnoběžném pohybu s podlahou je důležité, aby se hýždě neotáčely dopředu. Zadní strana by měla být rovná, snažte se udržet vaše dolní záda stabilní.
- Dosažení nejnižšího bodu, kdy se bicepsy stehen dotýkaly telat, utáhněte svaly co nejvíce a udělejte silný pohyb vzhůru. Při zvedání, stejně jako u šedé, je důležité udržovat vertikální polohu těla a neupadat dopředu.
- Natáhněte kolena. Dokončili jste pohyb. Dále, v závislosti na vašich cílech a metodách školení, můžete vrátit bar na zastávky nebo udělat další opakování.
Pozorování techniky výkonu a pozornosti na vaše pocity během tréninku, můžete dosáhnout maximálních výsledků nejen v dřepech, ale také zlepšit výkon v jiných silových cvičení. Hluboké dřepy dokonale rozvíjí svaly nohou a hýždí. Pro dívky, cvičení může být také doporučeno jako komplexní cvičení pro dolní část těla.
