Šikmá noha na boku v simulátoru „kyvadlo“ nebo v křížení na dolním bloku je vynikajícím cvičením pro vypracování průměrných svalů gluteus. V normálním životě jsou tyto svaly do práce zahrnuty nepřímo, ale dávají zaoblený atraktivní tvar horní části hýždí.
Pracovní svaly
Jak již bylo zmíněno, boční vedení zavádí střední gluteus sval. To tvoří horní část hýždí za stranou, a dolní část jde pod velkým hýždí. Navíc zatažení nohy na stranu zahrnuje napínač širokého obložení.
Boční vedení nejsou mocná silová cvičení. Svazek gluteus maximus má malou velikost, takže jeho trénink nedává výrazný nárůst svalové hmoty. Pokud je to nutné, přidejte objem hýždě, měli byste trénovat především gluteus maximus. Náklady na energii při provádění bočních vodičů jsou také malé, což je třeba vzít v úvahu při výcviku při spalování tuků.
Cvičení je vhodné k tomu, aby byla gluteální oblast optimálně tvarována tak, aby mohla tato zóna „mletí“. Komplexní vývoj velkých a středních svalů dává spodní části těla napjatý, zaoblený tvar, což je důležitý argument pro dívky.
ObecněCvičení je doporučeno pro začátečníky a středně pokročilé sportovce. Profesionální sportovci ji mohou použít k lepšímu zpracování svalů nebo k odstranění asymetrie.
Boční vedení jako taková nemají kontraindikace. Nevyžadují zvedání velkých hmotností a mohou být prováděny lidmi s jakoukoliv úrovní tréninku.
Správná technika
Při bočních nohách je důležité dodržovat správnou techniku. V opačném případě nezatěžujete cílové svaly správným způsobem a ztrácíte čas v tréninku. Tato otázka je obzvláště důležitá, pokud nejsou vedení prováděna v simulátoru, ale na bloku, protože v tomto případě není trajektorie pohybu končetiny pevná.
Řádné provedení cvičení je následující:
- Provádění cvičení v kyvadlu simulátoru, postavte se proti němu a přitiskněte stehno k válečku. Připevněte skříňku ve svislé poloze a přidržte speciální rukojeti. Pokud provedete vodiče v křížení na spodním bloku, postavte se na opačnou stranu k podpěře a upevněte manžetu kabelu na kotník pracovní nohy.
- Při výdechu přesuňte pracovní nohu na nejvyšší možnou úroveň. Držte v horní části 1-2 sekundy.
- Když vydechnete, sklopte nohu. V nejnižším bodě cvičení můžete pracovní nohu trochu navinout o podpěrnou nohu. To se provádí pro lepší protažení pracovního svalu a zvýšení amplitudy pohybu.
- Proveďte zadaný počet opakováníjednu stranu, otočte se a opakujte na druhé noze.
Během cvičení nepoužívejte sílu setrvačnosti. Únos kyčle by měl být kontrolován a vědomý.
Typické chyby
Nevystavujte pouzdro ze svislé polohy. Začátečníci se často opírají o opačný směr, aby zvedli nohy výš. S tímto výkonem je abdukce nohou neúčinná, protože amplituda pohybu způsobená svalem gluteus maximus je snížena.
Noha během cvičení by měla být narovnána a noha směřující dopředu. Pokud vytočíte nohu, quadricepsy převezmou zátěž, pokud je uvnitř, gluteus maximus a biceps stehna. Proto se pracovní noha pohybuje přesně ve svislé rovině a pouze ve směru pohybu.
Začlenění do vzdělávacího programu
Na konci tréninku nohou a hýždí se doporučuje provádět postranní vedení, když jsou svaly již dostatečně unavené základními cvičeními a mají pouze „skončit“. Jinými slovy, cvičení není používáno jako hlavní, ale jako další to jde dobře.
Únos nohou na „kyvadlovém“ simulátoru nebo na bloku se provádí s malou nebo střední hmotností (1–2 dlaždice). Měli byste provádět 10-15 opakování na každé straně ve 2-3 přístupech. Důraz je kladen na technickost provádění pohybů.
Při správném cvičení by horní boční plocha hýždí měla znatelně hořet,navzdory použití nízké hmotnosti.
