Stolní lis je univerzální cvičení, pomocí kterého můžete pumpovat horní a střední část hrudníku, ramen a tricepsů. Na jedné straně je to napodobovací lavice, na druhé straně - činka tisk v různých úhlech, a dokonce i činka bench press. A to vše je možné díky variaci simulátorů pro posezení na lavičce (od Hummera po Smitha).
Co je to simulátor?
Pojďme si ujasnit, že volba simulátoru (nebo souhlasíme s tím, že budeme nadále hovořit o úhlech vektoru síly vzhledem k podlaze) závisí na tom, které svaly chcete pumpovat.
V tomto článku se budeme zabývat nejdůležitějšími technikami v různých simulátorech:
- Pro čerpání prsou musíte zvolit simulátor, který simuluje bench press. Obvykle toto zařízení se sedadlem, zády k němu kolmo. Rukojeti, které je třeba od vás odtlačit (tisk), jsou umístěny na úrovni spodní části hrudníku. Cvičení je spíše jako reverzní rukojeť, i když dlaně jsou ve vzpřímené poloze.
- Pro práci s rameny potřebujete kladivo a trenažér Smith. V kladivu můžete napumpovat přední svazek deltoidů. To je dobrá volba po klasickém bench pressu a bench pressu na šikmé lavici.
- V Smithovi můžete dělat lisy v různých úhlech, stejně jakopruty sedí (když se třepe vertikálně nahoru, vedoucí k hlavě nebo hrudníku).
Volba simulátoru bude tedy přímo záviset na tom, co chcete dnes pumpovat. A samozřejmě na jaké druhy simulátorů jsou k dispozici v posilovně, ke které jste přišli.
Simulátor pro stolní lisy
Nezapomeňte si zahřát, zahřát klouby. Dále zavěste malou váhu na simulátor (20-30 kg je dost pro muže, 1-5 kg pro dívky - záleží na fyzické kondici). Jedná se o zahřívací přístup.
- Pokud má simulátor možnost seřídit sedadlo, opěradlo - přizpůsobte vše pro sebe. Je nutné, abyste seděli na židli simulátoru a pevně přitlačili tělo na záda. Pokud jsou vaše bedra daleko od ní, je to špatná pozice.
- Posaďte se a ohněte bedra dopředu, narovnejte ramena, zhluboka se nadechněte a vydechněte. Naladit správně dýchat: výdech během stisknutí, inhalovat při návratu k originálu.
- Uchopte rukojeti tak, abyste se cítili pohodlně. Pokud je simulátor vybaven pomocným pedálem pro zvedání závaží, zatlačte ho nohou - to vám pomůže zvednout rukojeti do výchozí polohy. Pokud tomu tak není, zvedněte závaží rukama.
- Zatlačte rukojeti silou prsních svalů, ramen a tricepsů, vydechujte vzduch. Nyní snižte váhu, vdechujte. Nemůžete zadržet dech, nezapomeňte na to!
- Opakujte pohyb 10–15 krát bez spěchu, zamyšleně. Byl to zahřívací přístup.
Nyní nastavte požadovanou váhu a proveďte 8–12 opakování ve 3-4 přístupech nebo v jinýchv závislosti na vašem programu.
Tiskové zasedání v kladivu
Hummer simuluje činku nebo činku v různých úhlech, obvykle 45 a 60 stupňů. Tento simulátor vám pomůže pumpovat horní hrudník a přední deltoidy.
Má zařízení (pedál) pro zvedání závaží do výchozí polohy. Vystavte lehké váhy zahřátí.
- Nastavte výšku sedadla tak, aby v počáteční poloze byly knoflíky Hummeru na úrovni ramen a ramena „neuvidělala“ dozadu. Pokud je sedadlo příliš nízké, lokty budou velmi vzdálené. Z takové situace je velmi obtížné začít opakování.
- Pomáhejte zvedat váhu nohou stisknutím speciálního pedálu.
- Poté, co rukojeti dosáhly počáteční polohy - stisknout je rukama (není možné zcela narovnat ruce tak, aby klouby kolen nezasahovaly - ponechte mírný úhel mezi předloktím a ramenem).
- Snižte hmotnost zpět do fyziologicky pohodlné polohy. Opakujte tento pohyb 10–15 krát - rozcvička je u konce. Na vzestupu nezapomeňte vydechovat ústy. Vdechujte vzduch nosem a váhu.
- Pomocí speciálního pedálu můžete snížit hmotnost do původní polohy.
Nastavte pracovní hmotnost a proveďte 8-10 opakování v 3-4 přístupech.
Stolní lis Smith a simulátor
Lis na lavičce sedí v Smithově simulátoru - cvičení na ramenou a horní části hrudníku. Uvažujme obě možnosti.
Tiskové sezení v úhlu
Umístěte lavici pod hmatník simulátoru.Smith. Uspořádejte ho tak, aby při ležení na lavici byl krk na úrovni středních prsních svalů. Zadní úhel 45 °. Tato pozice se také nazývá sezení. Zavěšení pro teď nepotřebuje nic, zpočátku krk váží 20-25 kg, což je nejvhodnější pro zahřívání.
- Posaďte se na lavičku, zatlačte horní část hýždí na spodní část zad. Ohněte pas dopředu, lopatky, ramena narovnejte. Stiskněte zadní část hlavy k zadní části lavice.
- Uchopte krk širokým úchopem (dlaně širší než ramena). Obvykle jsou na krku rizika, kterými by se člověk měl orientovat. Můžete to udělat: najít rizika, která se nacházejí blíže k okrajům krku, a umístit na ně bezejmenné nebo střední prsty. Můžete tak snadněji dosáhnout symetrického uchopení. Mimochodem, rukojeť je rovná.
- Odstraňte hrdlo otočením tak, aby se odstranily západky.
- Opatrně ji položte na hrudník. Krk by měl být umístěn mezi rameny a prsním svalem. To je správná poloha. Spusťte jej co nejdále, protáhněte přední deltoidy a prsní sval.
- Zvedněte výdech, opakujte 10–15krát. Hotové skončilo.
Nyní nastavte požadované hmotnosti a proveďte 8-10 opakování v 3-4 přístupech. Pokud nemůžete zmáčknout poslední opakování, otočte krk v kritické poloze: zamkne se. Nebo požádejte přítele (trenéra), aby vás zajistil.
Je tu nuance - je vhodné, aby někdo otočil krk od sebe, pro někoho - pro sebe. Experimentujte s tím, jak je to pro vás výhodnější. Protože v kritickém okamžiku, kdy potřebujete upevnit činku,nemusíte to dostat ven. To znamená, že pokud se nepohybujete v jednom směru, otočte lavici o 180 stupňů.
Tiskové sezení svisle nahoru
V tomto případě je lis na lavičce napodobeninou stolního lisu na ramenou. Pod krkem je třeba nainstalovat šikmou lavici, která by měla být přísně nad sedadlem (nejlépe uprostřed). Nastavte výšku krku tak, aby v sedě seděla na úrovni koruny.
Tyčinku spustíme u hlavy, tak se ujistěte, že to umožňuje poloha lavice.
- Uchopte hmatník rovným úchopem, zvedněte ho. Grip je o něco širší než ramena, řídí se riziky na krku (jsou umístěny přesně tam, kde je volný krk).
- Nezapomeňte, že se jedná o rozcvičku. U dívek není tato možnost vhodná, váha je příliš velká, je lepší houpat ramena jiným způsobem. Proto doporučujeme tisk v Smith muži. Zdvihněte a snižte prázdný krk 10-15krát. Hotové skončilo.
Visíme palačinky, provádíme 3-4 přístupy v 8-10 opakováních.
Jak nejlépe kombinovat cvičení
Navrhujeme následující schéma, které umožňuje kombinovat tisk v simulátoru s ostatními cvičeními. Bez ohledu na to, kolikrát týdně trénujete. Ještě důležitější je, co uděláte konkrétně v dnešním školení.
Pokud jste dělali klasické stolní lisy, můžete přidat Smith a stisknout polovinu úhlu v Smith. Kromě toho můžete simulovat klasický bench press v simulátoru s malou hmotností jako „dobivki“ prsní svaly.
Pokud je dnes den ramen -udělat vertikální bench press.
V den tricepsu, pokud nemáte těžké ležecí lisy, doporučujeme pracovat v Hammeru, Smithu a na lavičkovém simulátoru s malými váhami, jako snadné cvičení.
