Stává se, že se při stoupání po schodech dusíte nebo se cítíte velmi unaveni během silového cvičení? Vezměte si frontu do výtahu nebo dokončete cvičení dříve, než se nějakým způsobem stanete nesportovní. Pojďme se podívat na lepší řešení a mluvit o tom, jak rozvíjet vytrvalost.
Co se stane Stamina
S cílem rozvíjet vytrvalost nestačí pouze provádět libovolná náhodná cvičení. Musíte pochopit, jaký druh kvality je a jak je způsobena.
Abyste pochopili, jak zvýšit vytrvalost těla, musíte se ponořit do podstaty tohoto pojmu.
Vlastní vytrvalost lze rozdělit do dvou kategorií:
- Obecně. Termín mluví sám za sebe - to je příležitost po dlouhou dobu provádět cyklickou fyzickou práci střední složitosti a závažnosti (běh, skok, lyže, pedál atd.). To znamená, že toto slovo může charakterizovat určité tradiční chápání vytrvalosti u většiny lidí. Úroveň rozvoje tohoto typu vytrvalosti (je to stáleaerobní vytrvalost) určuje množství kyslíku, které je tělo schopno použít za jednotku času.
- Zvláštní. Zde jsou aktualizace. Když mluvíme o zvláštní vytrvalosti, máme na mysli odolnost vůči specifickému typu fyzické aktivity. Pojem speciální vytrvalost zahrnuje termíny jako síla, rychlost a odolnost vůči rychlosti. Napětí je zase rozděleno na dynamické a statické. Všechny tyto typy dále třídíme podrobněji.
Celková výdrž
Základem pro rozvoj zvláštního zdravotního stavu je všeobecná fyzická vytrvalost. Proto, pokud se vám doposud obvyklé běhy dávají s obtížemi - stačí si je zacvičit. Se zkušenostmi z tréninku se zvyšuje lidská vytrvalost.
Pro zvýšení fyzické vytrvalosti vykonejte jakékoli cvičení bez zatížení (nebo s minimální hmotností) po dobu nejméně dvaceti minut. Můžete dělat jogging, plavání, cyklistiku, aerobik.
Čím delší je doba okupace, tím odolnější se stanete. Je však lepší omezit maximum na 1,5-2 hodiny. Zatížení by mělo být většinou rovnoměrné, bez špiček. Současně by měl být váš puls v rozmezí 60–80% HR max.
Special Endurance
Zahrnujeme zde vše, co přesahuje pojem všeobecné vytrvalosti. Jak již bylo zmíněno, tento typ vytrvalosti je rozdělen na rychlost, rychlost a sílu.
Stojí za zmínku, že všechny tyto typyvelmi podmíněné. Koneckonců, ve skutečnosti neexistují žádná cvičení, která zvyšují pouze čistou formu, nebo pouze sílu.
Statická a dynamická
Zvedněte ruku s 5 kg činky rovnoběžně s podlahou, přidržte ji. Jak dlouho ji můžete udržet? Cítíte, jak svaly ramene začínají hořet, pak se objevuje třes a ruka sama klesá. Doba, po kterou můžete držet ruku nahoru, určí vaši statickou speciální vytrvalost.
A teď znovu vezměte činku (může být těžší) a začněte pomalu dělat ohnutí pro bicepsy. V tomto případě určuje doba trvání vašeho přístupu dynamickou odolnost.
Jinými slovy:
- Je-li něco, co je třeba ještě dlouho držet, jedná se o statickou záležitost. Příklad drží váhu v ruce.
- Pokud chcete dělat cvičení ve více opakováních - mluvíme o dynamické vytrvalosti. Jinými slovy, co v tomto případě znamená vytrvalost člověka: jak dlouho může vykonávat dynamickou práci.
https://www.youtube.com/watch?v=9GthERJP5qA
Výkonová odolnost
Vytrvalost energie určuje vaši schopnost pracovat s maximálním úsilím co nejdéle.
Například, squatujete s těžkou činkou. Čím více opakování můžete udělat v prvním a následujících přístupech ve správné technice bez ztráty hmotnosti - tím vyšší je vaše vytrvalost. Pokud vezmeme v úvahu, že hmotnost při práci na síle a hmotnostiblíží se maximálům, každý další squat je již výkon.
Zásoba energie ve svalovině
Co určuje vývoj typu vytrvalostního výkonu?
Prvním z nich je množství energie, kterou vaše svaly mohou vynaložit na práci. Čím větší je energetická rezerva, tím silnější jste. Svaly mohou tuto energii přijímat různými způsoby. Podívejme se na ně, abychom pochopili, kde to můžeme „přidat“.
- Během prvních 3-5 sekund tělo rozdělí molekuly ATP v rezervě. Tato energie je dostačující pro první nejsilnější opakování. Chcete-li pokračovat v práci, potřebujete někde více energie.
- V tomto kurzu je obsažen kreatin fosfát obsažený ve svalech. Rozděluje a tvoří více ATP. Na tomto palivu můžeme pracovat i minutu. Během zbytku jsou zásoby kreatin fosfátu částečně obnoveny, což dává energii dalšímu přístupu.
- Dále začíná proces glykolýzy (štěpení glukózy pro energii). Při intenzivní síle je proces anaerobní (bez kyslíku). Tělo přijímá glukózu buď z glykogenu obsaženého ve svalech, nebo triviálně z krevního oběhu (nedávno jste jedli rychlé sacharidy). Díky anaerobní glykolýze můžete pracovat další minutu a půl. Ale je tu jeden problém. Jako produkt rozkladu ve svalech se tvoří laktát nebo kyselina mléčná. Cítíme nepříjemný pocit pálení, bolest, a to ztěžuje další práci. Oslabujeme a dokončujeme cvičení. Pokud je sval dobře umytý krví - laktát z nějvymýt. To je důvod, proč se během odpočinku mezi přístupy doporučuje protahovat, procházet se po místnosti, pohybovat rukama a nohama a nehybně sedět na lavičce.
- Tělo má jiný způsob výroby energie, jako je aerobní glykolýza (štěpení glukózy v přítomnosti kyslíku). Je to však typické pro dlouhé zatížení střední a nízké intenzity. Síla vytrvalosti proto není zvlášť relevantní.
Pokud jde o zvýšení pevnosti v zátěži, jsou zajímavé zásoby kreatin fosfátu. Tam je takový sportovní doplněk - kreatin. To vám umožní zvýšit množství této látky ve svalech, respektive, aby byly odolnější.
Stojí za zmínku, že během pravidelného silového tréninku tělo samo zvyšuje energetické zdroje svalů a snaží se kompenzovat zátěž. Myslím, že jste se setkali s konceptem superkompenzace. V důsledku toho velkou roli, kterou hrají zkušenosti z vašeho tréninku. A důležitý bod - zatížení by mělo být blízko maxima.
To znamená, že pro rozvoj síly vytrvalosti se snažte udělat alespoň jedno opakování v přístupu. Předpokládejme, že pracovní hmotnost bude nižší, ale počet opakování bude 6–8 až 10–20. Jinými slovy zvyšujeme počet opakování, do jisté míry snižujeme hmotnost.
Další důležitý bod - zlepšení prokrvení svalů, a tím rychlejší odstranění laktátu z nich po přiblížení - kardio a strečink. Při práci se železem je také důležité.
Koordinace svalové síly
Všechno je zde jednoduché. Chcete-li zvednout činka musíte zahrnout do práce několika velkých svalových skupin a mnoho menších. Čím více harmonicky pracují, tím je pro vás snazší stlačit váhu.
- Za prvé, dodržujte správnou techniku. Odborníci již dlouho vymýšlejí vše, co potřebujete. Technika silových cvičení - klíčový faktor úspěchu. Pak použijete svaly přesně tak, jak je požadováno pro dosažení nejlepšího výsledku. Neváhejte zpracovat pohyby s nízkou hmotností. Tato praxe výrazně usnadní váš život při práci s těžkými mušlemi.
- Za druhé, koordinace se dosahuje se zkušenostmi. Více praxe - lepší výsledek.
Vedení svalů svalů
\ tSprávným názvem termínu je inervace. Ve skutečnosti tato kvalita určuje, jak dobře vaše svaly reagují na signály z mozku.
Tato fyzická kvalita se vyvíjí s praxí. Čím více budete dělat, tím lépe se vaše tělo stane.
Rychlostní vytrvalost
Hlavní věcí při určování těchto vlastností, jako je rychlostní vytrvalost, je to, jak dlouho se můžete pohybovat určitou rychlostí bez únavy svalů a porušení techniky. To znamená, že klíčovým faktorem je rychlost a vaše pohyby by mu měly odpovídat.
Rychlostní vytrvalost hraje významnou roli v běhu, lyžování, plavání atd.
Není tajemstvím, že ve stejném závodě mohou být vzdálenosti odlišné, a tedy i intenzita, s jakouPohybový sportovec bude také odlišný. Krátké vzdálenosti probíhají co nejrychleji (pohyby jsou co nejintenzivnější) a na dlouhých úsecích cesty je důležité šetřit energií (pohyby jsou nižší).
Proto je vytrvalost rychlosti hlášena s použitím tzv. Výkonových zón.
V různých zónách moci (při různé intenzitě pohybu) dochází k únavě těla různými způsoby. Hlavním principem, ve kterém dochází k rozvoji vytrvalosti, je přebytek obvyklého zatížení v dané vzdálenosti.
To znamená, že pokud běžíte, nemůžete jen spustit vzdálenost, na kterou jste zvyklí, ale zvyšte svou rychlost a zvětšete samotnou vzdálenost.
Současně, se zvýšením intenzity pohybů, v určitém bodě tělo nemůže přijímat veškerou energii, kterou potřebuje, aerobním způsobem (překračuje aerobní práh) a spojuje anaerobní mechanismy. Tudíž hovoříme o převažujícím vývoji aerobní nebo anaerobní odolnosti.
Anaerobní vytrvalost je také cvičena pomocí kyslíkových masek, které uměle snižují přívod kyslíku během každého dechu. Někteří atleti trénují trénink ve výškách, protože čím vyšší je nad hladinou moře, tím více je vzduch nucen dýchat.
Metoda rozvoje vytrvalosti u každého trenéra a sportovce má své vlastní, nicméně ve většině případů lze vysledovat obecné zásady.
Odolnost proti rychlému výkonu
Tento typ vytrvalosti je charakteristický pro sporty, jako je fotbal, hokej, bojová umění atd. Ve skutečnosti je to schopnost těla vykonávat aktivní akce s vysokou intenzitou při vysoké rychlosti po dlouhou dobu. Povaha intervalu zátěže - ostré úsilí se promíchá s obdobími rovnoměrného zatížení.
Pro rozvoj tohoto typu vytrvalosti se cvičení dobře hodí, kde se výbušná zátěž s vysokou intenzitou střídají s obdobími rovnoměrného zatížení střední intenzity. Například, to může být skákání střídavě s běh, běh s ostrou změnou směru, intervalový trénink.
Psychologický aspekt
K rozvoji vytrvalosti jako fyzické kvality potřebujete nejen záměr, ale také vůli vůle. Bez ní se nezdaří žádný pokus o zlepšení. Mimochodem, vůle je stejná vytrvalost, ale duševní. Může být také vyvinuta, stejně jako vytrvalost svalů.
Motivace pomáhá kompenzovat nedostatek vůle, což je také podnět k činům. K dosažení tohoto výsledku je navíc k dispozici jasný akční plán. Udržujte malý tréninkový deník, ve kterém budete zaznamenávat výsledky každého sezení. Pak bude zajímavé vidět váš pokrok.
Také tyto poznámky vás budou nutit, abyste se vzdali. Koneckonců, většina lidí se těší na cestu, kterou musí jít, a neudělala. A někdy to jen stojíPodívejme se na to, co již bylo vykonáno, abychom našli sílu, abychom se nevzdali a pokračovali.
