Jak potřást rukou - jednoduché a efektivní cvičení

Jak posílit ruce - otázka je velmi zajímavá a důležitá pro každého člověka. Konec konců demonstruje sílu sevření nejen při sportovních aktivitách, ale také každý den, kdy pozdraví kolegy, přátele nebo známé.

Co dělá silný kartáček

Síla našeho uchopení je tvořena celkovou aktivitou svalů ruky a předloktí. Pokud něco stisknete v ruce, uvidíte, které svaly jsou v této době napjaté.

Vezměte si sklenici do ruky a pokuste se ji jemně zmáčknout - všimněte si, že nejen kartáč ztuhne, ale také svaly od zápěstí po loket - předloktí.

To znamená, že abychom mohli rozvíjet své ruce, posilovat je, musíme cílevědomě cvičit na všech těchto svalech. Stačí jen jeden expander rozpínacího kroužku.

A čím komplexnější přístup k řešení této otázky, tím lepší výsledek získáte.

Představte si, že máte konkurenci na nose. Budeme cvičit!

Cvičení pro vývoj kartáčů

\ t

Nedělejte si starosti s tím, jak pumpovat ruce doma - je to docela vhodné dělat to doma.Cvičení pro ruce a ruce nevyžadují speciální simulátory. Pokud půjdete do posilovny - v pořádku, ale v této situaci to zvládnete bez ní.

Stisknutí a odepnutí dlaně

Pojďme se naučit pumpovat ruce.

První a jednoduché cvičení, které je prováděno, včetně rehabilitace po vážných zraněních spojených s prasknutím svalů a nervů, je obvyklé stlačení ruky do pěst.

To se děje takto:

  1. V libovolné poloze (stojící, sedící, ležící) stisknout pěsti co nejvíce. Držte napětí 5-7 sekund.
  2. Vyrovnejte dlaň a snažte se co nejvíce narovnat prsty.

Nebudete věřit, ale toto cvičení je pro některé obtížné. Po složitých operacích se člověk znovu učí pohybovat prsty. Právě s takovými cvičeními začíná rehabilitace.

Pokud jsou vaše ruce zcela zdravé a neobdrželi jste žádná zranění - práce s ručním expanderem. V první fázi můžete použít gumový kroužek a pak přejít na pružinový kov.

Jakmile se vám podaří provést 50 kompresí zvoleného expandéru, přejděte na tvrdší. Zatížení musí neustále stoupat.

Různé typy expandérů umožňují provádět bodové cvičení pro ruce.

Vyberte si expandér podle vašich představ - jsou kulaté, ve tvaru písmene V, s odsazeným těžištěm, různými míčky, s dynamometrem. Druhá možnost je zajímavá, protože budete moci sledovat růst síly přilnavosti.

Toto je nejjednodušší možnost potřást rukou doma.

Vodorovná tyč

Nemyslíte si, že se rukojeť na baru? Proč, tak pokaždé, když to všechno lehčí. Vzpomínáš si, když jsi poprvé přišel k baru, kolik jsi tam mohl zavěsit, bylo těžké to udělat? Ano A teď stačí chytit bar a pověsit.

Aby bylo možné pumpovat zápěstí rukou, je třeba systematicky viset na vodorovné liště po dobu 60–90 sekund. To je také užitečné pro páteř - to se táhne, čímž se snižuje efekt mačkání na kořenech míchy. Vyzkoušejte takhle každý druhý den nebo každý den.

Mimochodem, pokud zavěsíte ručník na vodorovnou tyč, uchopte ji oběma rukama a vycvičte ji v této poloze, můžete pumpovat ještě lépe. Tato technika je používána zápasníky, protože pro ně je velmi důležité uchopení.

Deadlifts a jiná cvičení

Pro ty, kteří chodí do posilovny a trénují bez atletických rukavic, se na jejich rukou objevují mozoly. Ne nic za nic se to nestane - ruce dostanou silný náklad. Nejvýkonnější ruce se dostanou z cvičení, jako jsou jizvy a mrtvý tah. Zejména poslední cvičení, když se provádí s decentními váhami, výrazně posiluje přilnavost.

K co nejúčinnějšímu sevření se nebere krk s jinou přilnavostí, když jsou ruce otočeny v různých směrech. To výrazně snižuje zatížení prstů a dlaně.

Kdo uspěje , aby se stal touhou, málokdy se diví, jakposílit ruce - zpravidla již dostávají dostatek nákladu. Zvýšení síly uchopení však pomáhá dosáhnout lepších výsledků v těchto cvičeních.

Posílení prstů

Stává se, že uchopení je obecně dobré a prsty jsou slabé a tenké. Otázkou je, jak pumpovat prsty. Pokud dáváte pozor na anatomii prstů, uvidíte, že nejsou prakticky žádné svaly, pouze šlachy. Proto je nepravděpodobné, že by vaše prsty zesílily (a to není nutné), protože šlachy rostou velmi pomalu a neochotně. Primární svaly jsou soustředěny na dlani a mezi palcem a ukazováčkem. Tady rostou dobře, takže vaše dlaň je působivější.

Šlachy progresivní zátěže i svaly jsou posíleny. Takže musíte udělat cvičení pro prsty.

Nejjednodušší věc, která přijde na mysl, je kliků na prstech. Nicméně, neprodávejte se okamžitě na podlahu na prstech, protože stále nevíme, jak silné jsou vaše prsty. V nejhorším případě můžete zlomit jeden z prstů.

Chcete-li se chránit, přejděte ke stolu. Položte na něj prsty, jako kdybyste na nich stáli. Zatlačte na tělo, dokud necítíte bolest. Pokud potřebujete silně opřít nahoře před vznikem bolesti - znamená to, že se můžete pokusit stát na prstech na podlaze.

  1. Postavte se do zvedací polohy. Umístěte jedno koleno na podlahu a přesuňte na něj těžiště.
  2. Postavte se na prsty. Postupně odstraňte koleno. Zatížení prstů se zvýší. Pokud se vám podařilo stát na prstech,zkuste stát 5-10 sekund.
  3. Ujistěte se, že se prsty neohýbají opačným směrem!

S jakýmkoli nepohodlím byste se neměli překonávat, zastavit cvičení.

Máte-li silné prsty, a tiše na nich stojíš, abys na ně kliknul, zkus se protáhnout dlaň. Tvé tělo trochu povstane.

Další úrovní budou push-upy na prstech.

Toto cvičení také pomůže vyvinout ruce. Pokud vás to bolí - to je jedno, existuje mnoho dalších možností!

Chcete-li například vyřešit otázku, jak pumpovat prsty, můžete použít expandér prstence. Můžete si ji vzít s konečky prstů a zmáčknout, pokud uspějete. Při práci s expandérem se vkládá celá dlaň, včetně prstů.

Ohýbací a roztahovací ramena s činkou

\ t

Tréninkové kartáče mohou být prováděny činka. Musíte dát ruce s krkem na kolena, upevnit lokty a ramena, to znamená všechno, co je nad zápěstí.

Dále proveďte ohyby a prodloužení paží v zápěstí. Ve skutečnosti a v jiném případě se získají ohyby. Jediné cvičení se provádí v opačném směru a druhé - přímé.

Toto je dobré cvičení na ruce, když máte pocit, že v některých cvičeních (například mrtvý tah) není síla přilnavosti dostačující.

Mimochodem, při práci na bicepsu s přímým uchopením je také často problém: jak posílit zápěstí. To je jen pro takový případ, toto cvičení na kartáčku je velmi užitečné.

Jak kombinovatCvičení

Vykonávat jedno cvičení nemá smysl. Je zbytečné pumpovat kartáč samotným gumovým „bagelem“. Dokonce i pro svaly pěst potřebuje integrovaný přístup.

Seznam cvičení pro výcvik může vypadat například takto:

  1. Vis na vodorovné liště.
  2. Ohybová štětec s činkou.
  3. Expander.

Můžete změnit libovolný prvek na ten, který dáváte přednost.

Nyní víte, jak pumpovat zápěstí pomocí jednoduchých a jasných cvičení. Praxe, dosažení úspěchu, sdílení výsledků!