Zvedání a zploštění rukou s činkami nad hlavou - potřásněte rameny

Budeme pracovat na vývoji deltových svalů. Toto cvičení posílí a pumpuje ramena, vizuálně zvětší jejich šířku. Zvedání činek nad hlavou je obvykle prováděno vstáváním a vyžaduje minimální úroveň tréninku. Hlavní věcí je nepoužívat příliš velkou váhu a pozorovat techniku ​​co nejpřesněji, aby nedošlo k poranění loktů nebo ramenních kloubů.

Zapojené svaly

Cvičení primárně nese deltový sval, který, jak je dobře známo, je brachiální sval, který tvoří vnější obrys ramene. Jinými slovy, silná a široká ramena jsou důsledkem rozvinuté delty.

Činky vystupují po stranách.

Anatomicky deltový sval se skládá ze tří paprsků:

  • přední;
  • střední nebo boční;
  • vzadu.

Zvedací činky nad hlavou směřují doprostřed (jsou to také boční) svazky a zadní. Také funguje trapezius sval (horní část zad a záda krku), dodatečně zesílené ramenní klouby.

Technika výkonnosti

Informace se provádějí během stání:

  1. Zvedněte činky. Ruce rovně, směřující dolů po těle.
  2. Položte nohy od sebe. Můžete si ohnout nohy trochu na kolenou, aby byla zajištěna další stabilita. Ramena mohou být také mírně ohnuta v lokti, aby se snížila možnost zranění kloubu. Zadní strana je rovnáTěším se.
  3. Při vdechování zvedněte závaží. Je důležité zvednout se před vámi, ale po stranách, dokud se na hlavě neobjeví činky.
  4. Při zvedání rozložte ramena tak, aby dlaně v horním bodě směřovaly dopředu. Je lepší nasadit v okamžiku, kdy budou činky přibližně na úrovni ramen. V horním bodě, kdy nastane sestup, není nutné narovnávat zbraně, musí zůstat mírně ohnuté na loktech. Ujistěte se, že máte ruce nad hlavou, ne na úrovni linie ramene.
  5. Výdech, pomalu se vrací do výchozí polohy.

Při zvedání můžete zadržet dech. To pomáhá soustředit se na nezbytné úsilí a pomáhá udržovat rovnováhu, která je důležitá, protože cvičení se provádí při postavení.

Znovu poznamenáváme, že zvedání činek nad hlavou se nedoporučuje provádět s příliš velkou hmotností činek. Dodržování správné techniky je mnohem důležitější než hmotnost. Cvičení by mělo být prováděno velmi hladce, bez ostrých trhnutí.

Kromě toho vám zbytečně těžké činky nedovolí přesně dodržovat techniku: škubnutí vzniknou, navíc nebudete schopni zvednout ruce dostatečně vysoko. Konečně může způsobit zranění kloubů.

Volba polohy rukou s dlaněmi dovnitř.

Během cvičení se snažte cítit, jak cílové svaly pracují během cvičení. Při rukou by se měla objevit senzacevzestup o 30 ° vzhledem k tělu, maximální napětí, které budete cítit, když je rameno asi 45 ° vzhledem k linii ramen.

Kontraindikace

U osob s kardiovaskulárními chorobami je třeba dbát zvýšené opatrnosti. Je lepší se poradit se svým lékařem.

Zraněné klouby - sto procentní důvod, proč se zdržet cvičení. To platí zejména pro lokty a ramenní klouby, které jsou hlavní zátěží.