Push-upy s úzkým uchopením nebo, jsou-li správně vyjádřeny, push-upy s úzkými rameny jsou základním cvičením zaměřeným na vývoj tricepsového svalu. Vzhledem k tomu, že zátěž na triceps v tomto cvičení lze snadno měnit, může být zahrnuta do vašeho tréninku jako nováčci atleti, a sportovci se zkušenostmi.
Využívání kliků
Obecně jsou push-upy s úzkým nebo širokým uchopením jedním z nejoblíbenějších cviků používaných v obecné fyzické kondici.
Tricepsy jsou cílovou nebo cílenou svalovou skupinou při cvičení, které zvažujeme. V součinnosti s nimi fungují prsní svaly a přední svazky. Částečně jsou zapojeny hrazdy. Břišní svaly a nohy hrají roli stabilizátorů a získávají statickou zátěž.
Stojí za to zahrnout push-upy s úzkou přilnavostí ve vašem vzdělávacím programu z následujících důvodů:
- Vývoj celkové síly a vytrvalosti svalů paží
- Zvýšení svalového objemu. Triceps představuje asi 70% objemu rukou.
- Posílit ramenní vazy a stabilizovat klouby. V tomto cvičení je rameno v přirozené poloze a zažívá mírnou zátěž.
- Posílení břišních svalů a čtyřhlavých svalů způsobené statickou zátěží při stabilizaci těla.
- Schopnost měnit zatížení změnou sklonu skříně, \ truční polohování nebo použití závaží.
- Zásuvky s úzkým uchopením jsou ideální pro domácí cvičení. Není potřeba žádné další vybavení, pouze vy a vaše vlastní váha.
Kontraindikace cvičení mohou být zranění kloubů nebo rukou loktů. Pokud byla zranění jednou dlouho a ne příliš vážná, můžete zkusit lehkou verzi push-upů s koleny na podlaze, nebo zabalit klouby elastickými bandážemi.
Technika cvičení
Výchozím místem v tomto cvičení bude poloha vleže.
- Položte ruce trochu na ramena, prsty vpřed. Vzdálenost mezi dlaněmi by neměla být menší než 20 cm, tělo vyrovnejte, utáhněte břišní svaly, spojte nohy dohromady. Zadní strana by měla být naprosto rovná, nedovolte průhyb ve spodní části zad.
- Pomalu snižte tělo dolů ohnutím ramen v kolenních kloubech. Při provádění pohybu jsou lokty směřovány dozadu a přitlačovány k tělu. Tato pozice se také nazývá "kobylka". Jděte dolů, dokud se hrudník sotva dotkne podlahy, ale neklaďte si na podlahu.
- S intenzivním úsilím si narovnejte ruce a zvedněte tělo do původní polohy. V horní části paže až do konce neohýbejte. Bez zastavení, znovu spustit případ a tak dále. Pohyb je téměř nepřetržitý.
Postavení rukou v tomto cvičení hraje velmi důležitou úlohu. Zatímco lokty jsou staženy dozadu, triceps bere maximální zatížení. Jakmile je odhodíte, přízvukposunul se k prsním svalům. Koneckonců, funkcí hrudníku je přivést ruce k ose těla.
Co se týče polohy rukou: pokud zatáhnete lokty, dáte kartáče do blízkosti, budou v nepřirozené poloze. Vzdálenost mezi dlaněmi by proto měla být o něco menší než šířka ramen.
Důležitým bodem je zachování přímé polohy těla bez vychýlení a prohnutí. Se zakřiveným dolním hřbetem je cvičení mnohem jednodušší, ale význam v něm zmizí. Vaše tělo by mělo být nataženo do provázku a svaly kůry jsou napjaté.
Pokud jsou vaše ruce stále slabé a je obtížné provádět klasické push-upy s úzkými rameny, položte si kolena na podlahu nebo ruce na vyvýšenou plošinu. Zatížení se posune na nohy a vaše ruce budou lehčí.
Pro sportovce s dobrou fyzickou zdatností se doporučuje použít další závaží nebo postavit nohy na vyvýšenou plošinu.
Vyvarujte se chyb
Níže jsou uvedena doporučení, která vám umožní učinit úzké push-upy co nejefektivnějším a zároveň zabránit zbytečnému přetížení:
- Po celou dobu kontrolujte polohu těla. Během cvičení nesmíte uvolňovat břišní svaly. Dávejte pozor na nedostatek vychýlení v dolní části zad.
- Tělo každého člověka má své vlastní charakteristiky, takže pokud děláte nepohodlí nebo bolestivost, když děláte push-upy podle přísně určené techniky, trochu změňte pozici.
- Nezavírejte se na ramenou, když je v horní části pohybu.- krk je prodloužen. Nepretrvávejte, provádějte cvičení nepřetržitě.
- Hlava je vždy v neutrální poloze. Neohýbejte krk a nedívejte se kolem sebe.
- Pro lepší stabilitu roztáhněte prsty.
- Dbejte na to, aby se prsty na nohách neposunuly během kliků. Použijte neklouzavou obuv nebo položte nohy na zeď. Posouvání značně komplikuje váš úkol.
Triceps kliky mohou být použity jako základní cvičení na začátku cvičení, nebo jako extra. Počet opakování v průměru 10-15 a přístupy - 3. Tyto hodnoty můžete měnit v závislosti na tom, jaké cíle sledujete. Znamením, že je na čase, abyste zvýšili zátěž, je tiché provedení 50 kliků v řadě.
Tricep pushups lze kombinovat s francouzským bench pressem, ohýbáním ramen ve svahu a dalších cvičeních.
