Tiskové ponožky - snadno se učí a jsou účinným cvičením pro rozvoj lýtkových svalů. To vám umožní kvalitativně zpracovat svaly dolní končetiny, aniž by naložila dolní část zad. Cvičení se provádí v simulátoru pro nožní lis nebo jako alternativa může být použit Smith.
Rozložení zátěže
Tisk na lýtkových svalech patří do skupiny izolačních cvičení. K pohybu dochází pouze v jednom kloubu - kotníku. Cvičení umožňuje maximalizovat zatížení je ve svalech nohy.
Stejně jako trénujete tisk, i tele by mělo být cvičeno před nástupem silného pálení a takzvaného odmítnutí. Dostává se dostatečně rychle vzhledem k tomu, že telata jsou malá skupina svalů a během cvičení prochází značným stresem.
Pokud hovoříme o rozložení zátěže podrobněji, vyvíjí se platformový lis s prsty:
- lýtkové svaly - tvoří velikost tele a dávají mu charakteristický reliéf;
- soleus muscles - jsou uvnitř pod gastrocnemius.
Stabilizace těla při stisknutí prstů není nutná. Kromě svalstva nohou nejsou prakticky zapojeny další svaly v pohybu.
Nároky na cvičení
Hlavní výhodou lavičky je, že nedojde k úplnému přetížení dolní části zad.Ať si vyberete jakoukoliv zátěž, vaše záda nedostanou traumatickou zátěž. Z tohoto důvodu může být cvičení prováděno i lidmi s problémy s páteří. Nicméně, pokud jste dříve utrpěli vážné zranění, je lepší se poradit se svým lékařem předem.
Při pravidelném cvičení získáte:
- Husté reliéfní svaly na nohou, jasné oddělení svalů na 2 hlavy.
- Růst svalové hmoty a redukce tuku v oblasti lýtka.
- Zvýšená elasticita Achillových šlach, která slouží k prevenci úrazů.
- Zlepšení stability dřepu se vzpěračskou činkou, zlepšení výsledků ve skákání a výkonu ve sportovních hrách.
Technika provedení
Nejdříve musíte v simulátoru zaujmout správné místo. Posaďte se tak, aby vaše záda a dolní část zad byla pevně přitlačena k zádům. Ponořte ponožky na okraj pohyblivé plošiny, paty zůstanou volné.
Nyní můžete začít cvičit:
- Výdech a zmáčkněte plošinu s prsty od sebe, odemkněte kotník co nejvíce.
- V nejvyšším bodě amplitudy proveďte krátkou pauzu pro 1 cyklus dýchání.
- Inhalujte a vraťte se do výchozí polohy, ponořte ponožky co nejníže a telata natáhněte na maximum. Toto je 1 opakování.
Proveďte požadovaný počet opakování. V průměru je zapotřebí 3–4 sady 15–20 opakování.
Zvláštností tisku s ponožkami je to, že by se mělo provádět přesně vrežim opakování. Čím více opakování děláte, tím lépe. Cvičte, dokud necítíte nesnesitelný pocit pálení ve svalech.
Jako alternativu k lisu na nohy můžete použít stroj Smith. Mechanika pohybu zůstává stejná, jen si položíte záda na podlahu a prsty přestanou tlačit na činku.
Doporučení
Aby byl tisk co nejúčinnější, použijte tyto tipy:
- Během přiblížení udržujte kolena stabilní a nevyrovnávejte je až do konce, to znamená, že je držte mírně ohnuté.
- Je žádoucí udržet v posledním bodě pauzu 1-2 sekundy. Je to poměrně obtížné, ale umožňuje vám maximálně využít váš trénink.
- První přístupy by měly být prováděny s maximální amplitudou, aby bylo dosaženo maximální kontrakce a plné svalové deformace. V posledním přístupu, poté, co nemůžete dělat žádné opakování, proveďte opakování s částečnou amplitudou až do selhání.
- Po provedení cvičení opatrně natáhněte nohy.
- Pro zkušené sportovce: Změnou polohy chodidel na platformě můžete zdůraznit vnější nebo vnitřní lýtkové svaly. Rozložením ponožek na boky vzhledem k patám budete většinou nosit vnitřní (mediální) hlavy. Uvnitř ponožek umístěte vnější (boční) hlavy.
Lisovací ponožky v simulátoru jsou ideálním cvičením pro práci na lýtkách. Pokud je pravidelný a správnýMůžete očekávat kvalitní svalový vývoj a lepší sportovní výkon.
