Ohýbání paží na horním bloku - biceps trénink

Ohnutí ramen pro bicepsy na horním bloku je izolační pomocné cvičení, které může být provedeno na konci tréninku pro dokončení cílové svalové skupiny.

Zapojené svaly

Toto cvičení v izolačním zatížení:

  • Biceps nebo biceps sval ramene.
  • Brachialis nebo brachialis. Ona je pod bicepsy as ním se podílí na ohnutí paží v loketních kloubech.

Dodatečně:

  • Humerální sval - přechází na vnější stranu předloktí.
  • Kolo pronator.

Pokud děláte cvičení správně, žádné jiné svaly by neměly dostat hmatné zatížení. Kontraindikace flexe jsou zranění loktů nebo zápěstí.

Technika

Pro práci na bicepsu pomocí odporu kabelů blokového simulátoru můžete použít různé metody. Pokud jde o horní blok, existují dvě možnosti:

  1. Ohýbání paží v křížení, když stojí nebo sedí.
  2. Ohýbací ramena pro bicepsy na bloku ležícím na vodorovné lavičce.

34) Stálé nebo sedící\ t

Ohýbací ramena pro bicepsy v crossoveru jsou následující:

  1. K kabelům procházejících horními bloky připojte polokruhové rukojeti. Uchopte rukojeti s rukojetí vzad aPostavte se mezi podpěry simulátoru přesně uprostřed. Pokud máte v plánu sedět cvičení, položte lavičku mezi podpěry a sedět na ní. V ideálním případě by bloky měly být ve výšce 30-40 centimetrů nad úrovní ramen.
  2. V počáteční poloze jsou ramena mírně ohnutá v loktech, jsou napjatá a jsou ve stejné rovině jako vzpěry crossoveru. Kartáč si trochu na sebe. Po celou dobu pohybu udržujte zápěstí a ramena v dobrém stavu. S jejich uvolněním se snadno vymkne nebo vymkne.
  3. Pokud je to možné, utáhněte bicepsy a přitáhněte rukojeti kabelů směrem k sobě tak, aby vaše ruce byly na úrovni chrámů. Zápěstí můžete mírně ohnout. V posledním bodě se zdržujte 1-2 sekundy a pomalu kontrolujte zpět do výchozí pozice.
  4. Udělejte správné množství opakování.

Při cvičení jsou ruce od ramene k loktu ve stejné poloze rovnoběžně s podlahou. Ovládáním vašich akcí takovým způsobem, že k pohybu dochází pouze v loketním kloubu, bude maximální zatížení cílové svalové skupiny.

Ohnutí bicepsu v křížení se provádí synchronně se dvěma rukama. V tomto případě tělo zůstane přísně ve středu simulátoru a neodchýlí se od roviny jeho regálů.

Ležení na vodorovné lavici

Umístěte lavici vedle podpěry trenažéru.

  1. Připojte rovnou rukojeť k kabelu procházejícímu horní jednotkou. Uchopte rukojeť s reverzní rukojetí a položte si hlavu na stojan. Kartáče mohou být položeny na šířkuramena nebo už - cvičení se provádí a tak a tak.
  2. V počáteční poloze je hlava lehce zavěšena dolů od okraje lavice, nohy stojí na podlaze a ramena jsou mírně ohnutá u kloubů loktů. Zápěstí a ramenní klouby jsou pevné, ramena jsou kolmá k podlaze.
  3. Utáhněte bicepsy a zatáhněte za rukojeť směrem k úrovni čela, ohněte paže u kloubů loktů. Podržte v bodě maximálního napětí po dobu 1-2 sekund a postupně se vraťte do výchozí polohy.
  4. Proveďte správný počet opakování.

Je výhodné ohnout ramena na bloku, zatímco tělo je v pevné poloze. Můžete použít nejen přímou, ale i rukojeť EZ. K tomu není nutné mít v hale velký rám pro výhybky se dvěma sloupy, protože je zde použit pouze jeden blok.

Zahrnutí do vzdělávacího programu

\ t

Ohnutí paže na blokovém simulátoru je obvykle umístěno na konci tréninku, aby se po provedení základních cvičení načetly bicepsy.

Použitá hmotnost je střední nebo malá. Svaly jsou již unavené dost předchozích cvičení. Doporučuje se provádět 3-4 sady 10-15 opakování.