Kettlebell jerk je klasická sportovní aktivita kettlebell. To se provádí v soutěžích spolu s tlakem dvou závaží. Používají se skořepiny o třech různých hmotnostech: 16, 24 a 32 kg. Tradičně, váhy cvičení byly výsadou vzpírání sportovců. Nicméně, doposud, vzpírání získalo jeho popularitu a trénink s použitím tohoto projektilu je vykonáván v různých disciplínách, zvláště, v crossfit. Váhy jsou vybaveny mnoha fitness kluby, nejen muži, ale také dívky projevují zájem o tyto aktivity.
Proč cvičení?
V seznamu zkoušek pro splnění norem TRP je zařazen přístroj s váhou 16 kg (pudovka). Technika cvičení v tomto případě zůstává nezměněna. Po dobu 4 minut sportovec průběžně provádí cvičení a rozhodčí vypočítávají počet opakování. Zejména pro získání zlatého odznaku TRP musí muž mladší 40 let trhnout 16 kg projektilu 40krát.
Aby čistě provedl trhák kettlebell, musí sportovec mít fyzickou sílu, pružnost a schopnost přesně koordinovat pohyby. Jaké svaly pracují během pomlčky? Toto cvičení zahrnuje prakticky všechny svalové skupiny v práci a vyžaduje obrovský fyzický a energetický zpětný ráz.Vzpírání je mocným nástrojem pro rozvoj obecné fyzické zdatnosti, síly a koordinace.
Zahrnutí cvičení „škubnutí“ do vzdělávacího programu vede k následujícím pozitivním účinkům:
- Vývoj síly a růstu svalů zad, nohou a jiných svalových skupin.
- Zesílení kartáčů a zvýšení pevnosti přilnavosti.
- Zvyšte sílu vytrvalost a funkční schopnosti těla, rozvoj dýchacích technik.
- Školení koordinace a schopnost kontrolovat a uvolňovat svaly.
- Vývoj ukazatelů rychlosti.
Je lepší začít zvládat rachot kettlebell tím, že vypracuje jeho pohyby. Zařízení je honováno s minimální hmotností 16 kg a pak se zvyšuje hmotnost střely. Pro dívky a 16 kg může být příliš těžké, takže stojí za to říct, že v mnoha fitness klubech jsou speciální dámské projektily o váze menší než 10 kg.
Jako přípravné cvičení můžete také použít obvyklý deadlift a armádní bench press.
Vzpírání zahrnuje různé variace cvičení. Soutěžní verze trhacího stroje zahrnuje zvedání váhy ve stoje jednou rukou, přenášení střely a provádění pohybu druhou rukou bez přerušení. Stejná technika se používá při předávání standardů TRP.
Počáteční pozice se může lišit: váha může být umístěna uprostřed před sportovcem nebo za jednou nohou. Můžete také provádět škubání, aby z jednoho důvodu nebo jiného eliminovat práci svalů nohou. A konečně, dvě závaží lze trhat najednou nebo střídavě.
Technika
Je obvyklé rozdělit váhu na několik fází nebo stupňů, které se liší mechanikou pohybu.
Vyjmenujme je:
- Výchozí poloha. V této fázi musí soutěžící zaujmout správnou výchozí pozici, která mu umožní provést trhák nejlepším možným způsobem. Váha je umístěna ve vzdálenosti nohy od nohou přesně uprostřed. Sportovec položí nohy na šířku, ohne nohy, narovná záda. V dolní části zad zůstává přirozený průhyb. Skořápka je uchopena dlaní shora, druhá rovná ruka je zasunuta do strany.
- Swing. Kvůli částečnému prodloužení kolen se váha odtáhne z místa a na rovné paži, jako na houpačce, spěchá mezi nohama pro následný trhnutí vpřed.
- Podkopávání. Od backswingu se silným krátkodobým úsilím je hmotnost tažena dopředu. To se děje v okamžiku, kdy se vrátila do nejnižšího bodu (byla na zastavovací čáře) v důsledku současného prodloužení nohou, zvedání prstů, zvedání ramene a rozšiřování těla. Spadá dolů, váha již získala určitou setrvačnost. Po výbuchu projektil zvedne rychlost a letí nahoru do mrtvého bodu. Ruka držící hmotnost zůstane rovná. Cílem je držet se tohoto pravidla při udržování pevného rámu mezi hmotností, ramenem, tělem a nohama. Druhýruka je stále stranou.
- Squat. V tu chvíli, kdy přetočený projektil vzlétne do nejvyššího bodu a síla na něj již není aplikována, sportovec lehce ohne pracovní rameno v lokti a rychle se posadí pod váhu. V tomto stádiu je ohyb v lokti a mírně ohnutá kolena navržena tak, aby co nejvíce zmírnila příjem padající hmotnosti. Ruka se otáčí směrem ven a váha popisuje oblouk kolem něj a přichází přes předloktí.
- Fixace. Sportovec narovnává ruku váhou a narovnává nohy. V této pozici zůstává až na příkaz rozhodčího, že cvičení je platné (při absolvování testu TRP je to od 0,5 sekundy). Se samočinným tréninkem v horním bodě můžete prodloužit sekundu nebo více, pokud potřebujete obnovit dýchání.
- Snížení. Pro provedení následných opakování projektilu na podlaze není nastaven pohyb, pohyby jsou prováděny se zavěšením. Váha může být snížena na dolní bod dvěma způsoby - na rovném rameni (kyvadlo) nebo postupným ohýbáním ramene. První metoda je dobrá, protože zachovává setrvačnost projektilu a nesnižuje rychlost cvičení. Navíc, v rovné poloze se svaly paže mohou trochu uvolnit. Druhá metoda je navržena tak, aby se snížilo riziko poranění ruky, ale svaly jsou vždy pod zatížením.
- Swing pro zachycení a zachycení. Aby se změnila pracovní ruka sportovce, po příštím houpání udělá váhu do mrtvého bodu a zachytí příď. Hmotnost je opět snížena v zádech a trhání začíná druhou rukou. Technika pohybu je zcela analogickábylo popsáno výše.
Během pomlčky může být sportovec v nízkém nebo vysokém postoji. V prvním případě je v kyčelních kloubech značný úhel a váha spěchá po samotné podlaze.
S vysokým postojem je postoj více rovný, rohy na kolenou a bocích jsou mnohem menší a projektil se pohybuje na úrovni kolen. Je to výhodnější z hlediska úspor energie ve svalech, ale silněji zraní ruku.
Dýchání
Vzpírání mimo jiné zahrnuje jasné testování dechových technik. Pokud tomu nebudete věnovat pozornost, tělo nedostane dostatek kyslíku pro intenzivní práci, což jistě ovlivní výsledky. Svaly se rychle unaví a požadované přínosy tréninku povedou k poškození.
Během trhání může být dýchání prováděno ve 2, 3 cyklech nebo více. Nejlepší možností je 3 cyklické dýchání:
- Dech - zvedání závaží z podlahy.
- Výdech - ukončení výbuchu.
- Inhalovat - Squat
- Výdech - narovnání těla a paže.
- Dech - snížení hmotnosti z horního bodu na úroveň hrudníku.
- Výdech - spouštění projektilu, dokud neunikne v houpačce.
V případě, že kyslík stále není dostačující, \ tsportovec může v době fixace udělat několik cyklů dýchání. To zpomalí rychlost cvičení, ale poskytne příležitost obnovit zásoby kyslíku. Pokud je to nutné, rychlost a krátkodobá práce, počet cyklů na jeden výtah může být snížen.
Když jste zvládli trhák, můžete přistoupit k vypracování složitějšího prvku - trhnutí. Mělo by také začít s 16 kg. Nebo, pokud milujete vzpírání a účast na soutěžích nebo získání odznaku TRP není ve vašich plánech, můžete se omezit na jednodušší cvičení.
Žonglování
Kromě toho, že je v klasickém projevu sportem kettlebell, existuje i taková disciplína jako žonglování moci. Lze říci, že umění historicky pochází z cirkusových představení. Žonglování zahrnuje házení projektilů vážících 16 kg a 8 kg (pro ženy) a provádění různých triků na hudbu. Můžete hrát jednoho sportovce nebo týmu.
Programy výkonu v žonglování moci zahrnují až 30 různých typů hodů, jakož i choreografické prvky. Jinými slovy, není to jen sport, ale také velkolepá show. Soutěž bere v úvahu nejen techniku cvičení, ale i umění umělců.
