Fitball je obrovský skákací míč, který chybí někde v rohu každé druhé posilovny. Jaký je jeho trik? Proč jsou fitball cvičení tak populární a co dávají? První věci jako první.
Význam fitball tréninku
Víte, že v lidském těle je mnoho svalů. A pokud víte, že existuje celá řada svalů, které nemůžeme přesně přesunout do posilovny a které jsou umístěny hluboko. Nejsou viditelné, ale jejich role je skvělá. Jedná se o svalové stabilizátory, které pomáhají tělu udržet rovnováhu.
Pomáhají tělu udržet rovnováhu. Kvůli jejich slabosti, nováčci nedokáží řádně provádět základní cvičení. Například, během squatu, to se stane, že nohy mohou vytlačit váhu, az nějakého důvodu pas “chodí” ze strany na stranu.
Nejde o slabý tisk, i když to není poslední. Problémem je nedostatek tréninku hlubokých svalů - stabilizátorů.
Snažte se sedět na fitball a vytáhněte nohy z podlahy. Je to těžké? Každou tu chvíli jste na podlahu. Ztratíte podporu, stabilitu. To je celý smysl práce s tímto míčem.
Používáte jej jako nestabilní podpěru, aby se vaše stabilizační svaly stáhly. Když se zabýváte fitballem, ovlivňujete také svaly, které při cvičení na podlaze nebo na podložce nefungují. I když jen sedíte na míči, toto hluboké svalstvo bude zapojeno do práce.
Fitball školení se nazývá funkční.
Trocha historie
Gymnastika na míči se poprvé objevila ve Švýcarsku v 50. letech. A tento typ fyzioterapeuta gymnastiky vyvinul jako rehabilitační kurz pro osoby trpící mozkovou obrnou (to je závažná patologie, při které trpí pohybový aparát).
Inovace se dobře doporučila a stala se jednou z variant fyzioterapeutických cvičení, stejně jako úzce zaměřenou gymnastikou, například během speciálních cvičení pro těhotné ženy.
Dnes fitball pomáhá odstraňovat akutní období v případech onemocnění páteře (kýla, osteochondróza) a dokonce částečně pomáhá při jejich vyléčení. Samozřejmě, že fitball nebude schopen obnovit deformovanou chrupavku, ale je snadné posílit potřebné svaly, které podporují páteř!
Spolu s TRX, fitball využívá vestibulární aparát, svalové motorické funkce, vidění a hmatové analyzátory. To znamená, že školení je složité, i když si ho nevšimnete.
Fitball cvičení skupiny
Uveďme nejúplnější klasifikaci cvičení s fitness fitballem:
- Rehabilitační cvičení.
- Rozvoj síly, rovnováhy, flexibility.
- Aktivní volnočasové aktivity (tanec, masáže, hry).
Druhá skupina má pro nás největší zájem, protože naším úkolem je být silnější a zdravější.
První skupina je velmi specifická, aby ji studovala, pouze vedená internetem je nevděčná práce. Pokud máte zranění nebo diagnózu a chcete situaci napravit kvůli tréninku na míči, poraďte se se svým lékařem - rehabilitačním pracovníkem.
Používání fitbalu jako zábavy je běžné. Nejzajímavější věcí s míčem budou děti (přirozeně fitball potřebuje menší velikost než verze pro dospělé). Štafety, skupinové tance lze provádět pomocí standardního fitbalu.
Druhá skupina se kromě rozvoje moci zaměřuje na zlepšení mobility některých částí těla (například kyčelního kloubu).
Fitball školení pro sílu, flexibilitu, koordinaci
Průměr koule by měl odpovídat vaší výšce a měl by být mezi 45 cm a 85 cm.
Fitball cvičení lze provádět bez předběžného rozcvičení, pokud nebudete dělat intenzivní cvičení. V druhém případě je třeba se zahřát. Můžete zahřát s pomocí stejného fitbalu, nebo si můžete vzít 5-10 minut běh po hale, kolem fitness klubu nebo na běžeckém pásu.
Gymnastikana fitbalu se může konat ve formě komplexu, a to formou jednotlivých cvičení. Tady jsou ty hlavní.
Udržování rovnováhy
Než se naučíte řadu cvičení na fitbalu, musíte se naučit udržovat rovnováhu na tomto míči. To bude první trénink. Po dobu 30 minut se posaďte na míč, odstraňte nohy z podlahy a snažte se udržet rovnováhu co nejdéle.
Pokud letíte vzad, zvedněte ruce, aby se vám pád snížil. Udělejte to samé, když přejdete na stranu. Před vámi si zajistíte nohy, které budete tlačit kolena na hruď.
Když dokážete udržet rovnováhu, přemístěte pánev a zlomte ji. To úkol zkomplikuje.
Okamžitě začít dělat jiná cvičení nemá smysl, budete trávit spoustu síly a energie na rovnováhu, spíše než na samotném cvičení.
Zahřátí na fitbalu
Cvičení s fitness míčem lze provádět jako rozcvičku. Například, posaďte se na míč a skočte na něj s rovným zády po dobu 2-3 minut, točte na míči 10 krát v každém směru (v závislosti na vestibulárním aparátu). Zkuste pohybovat fitball pouze pohybem pánve.
Soubor cvičení pro začátečníky a nejen
Tato cvičení fitball hrají roli gymnastiky nebo dokonce nabíjení. S jejich pomocí nezvyšujete svalovou hmotu, ale můžete vytvořit velkou napjatou postavu.
https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g
Otočte boky
Posaďte se na míč, narovnejte záda, ruce za hlavou,Těšíme se. Otáčíme boky, sledujeme 20 přesných kruhů ve směru hodinových ručiček a proti němu.
Nohy se opírají o podlahu a stojí vedle sebe. Nyní chápete, proč je práce na fitbalu vhodnější pro dívky.
Krok pochod!
Ze stejné pozice zvedněte pravá a levá kolena, jako byste byli na přehlídce. Představte si, že jste voják v průvodu.
Chůze
Je to velmi zajímavé a příjemné cvičení, protože masíruje spodní část zad a záda. Pointa je tato: sedíte na míči, opíráte ruce o míč těsně za vámi. Vaše nohy začnou jít v doslovném smyslu, táhnouce tělo.
Nakonec budete ležet na míči a pánev bude viset ve vzduchu. Z této pozice se budete muset vrátit ke stejnému kroku. Není třeba dělat obrovské kroky, mleté maso.
Squatting
Budete potřebovat zeď. Míč by měl být mezi zády a stěnou. Orientujte horní část míče na úroveň vašich čepelí. Vrhněte se na míč, abyste zabránili pádu. Squat 20 krát. Na pokročilejší úrovni si můžete vyzvednout činku.
Zvýšení pánve
Tento typ cvičení na míči zpřísňuje a posiluje hýždě a svaly pánve. To se děje takto:
- Lehněte si na míč s pádly, úhel ohybu kolena je 90 stupňů.
- Snižte pánev až k podlaze a zvedněte ji.
- Později, po měsíci tréninku, můžete použít dodatečné vážení v podobě palačinek 5-10 kg. V tomto případě je třeba stisknout míč k něčemu, aby nevyletěl zpod vás.dozadu
Proveďte 15–20 krát.
https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ
A obrácená verze tohoto cvičení na míči - hodit nohy na míč (vše, co je nad koleny, by mělo viset ve vzduchu až k samotným čepelí). Na podlaze ležíte na lopatkách, ruce podél těla leží také na podlaze.
Sklopte pánev k podlaze, zvedněte ji zpět. Opakujte cvičení 15–20 krát. Komplikovanější varianta - na podlaze nejsou žádné lopatky, pouze dlaň. To znamená, že jste v původní pozici na rukou a nohy na míči.
Hyperextension na kouli
Klečící, břicho dolů na míč tak, aby vaše nohy byly co nejblíže povrchu fitbalu.
Zbraně zkřížené za hlavou, uvolněte záda - zatlačte míč a jděte dolů, záda je zaoblená. Teď tvůj úkol, opírající se o fitball břicho, narovná záda.
Cvičte pomalu 15–20 krát.
Stiskněte tlačítko
Kroucení nebo zvedání trupu na míči se provádí takto:
- Lehněte si na míč dolní části zad. Nohy nebo odpočinek proti zdi, nebo jen na podlaze (tak těžší).
- Ohnutí vzadu by mělo být několikrát.
Pokud je to pro vás snadné, můžete si vyzvednout vážený míč nebo činku a udělat s ní toto cvičení. Počet opakování je 15–20.
Tisk a chov činek
Na fitbalu můžete dělat různá cvičení s činkami na pažích, zádech a hrudníku. Například, činka bench press nebo paže flexe pro biceps.
Na jedné straně smysl těchto cvičení z hlediska svalové hypertrofiemálo, protože jarní efekt koule vás ruší. Na druhé straně je zde ještě výhoda. Ale všimněte si, že nemůžete pracovat s velkými váhami na míči.
