Cvičení s expandérem pro muže vám umožní zvýšit silový výkon a mírně zvýšit svalovou hmotu. Pro dívky je to dobrý způsob, jak dělat domácí fitness, což vám umožní přinést postavu do tvaru.
Typy expandérů
Před demontáží cvičení je třeba věnovat pozornost typům expandérů. Dnes ve sportovních obchodech můžete najít expandéry pro každý vkus a barvu, ocel, gumu, plast. Nejjednodušší expandér je silikonová páska, s tím můžete dělat cokoliv, jde o univerzální projektily. Jaro a další - více profilované skořápky.
Ruční expandér
Pro posílení svalů ruky a předloktí je něco jako expandér zápěstí. Může být vytvořen ve tvaru prstence prstence, pružiny nebo dvou rukojetí, mezi kterými je pružinový kroužek. Některé z nich jsou vybaveny opakovacím čítačem. To je velmi výhodné, když nemáte 10 a ne 20 opakování.
Dynamometr - expandér s indikátorem síly, který vám umožní měřit úsilí vaší ruky. To je výhodné, protožekdo bude sledovat jejich výsledky. A je zajímavé vědět, kolik kilogramů odpovídá kompresní síle vašeho kartáče.
Tyto expandéry mohou pouze posílit ruku a předloktí, takže nejsou považovány za univerzální.
Motýl
Expandér motýlů je skořápka ve tvaru stejnojmenného hmyzu, skládající se z kruhových úchytů a centrální pružiny ukryté z našich očí plastovým povlakem.
To znamená, že podstata jeho díla je stejná jako podstata jeho verze zápěstí - stisknete rukojeti a překonáte odpor pružiny. Pouze velikost je větší, což umožňuje trénovat větší svalové skupiny. Takový projektil je užitečný pro trénink vnitřních stehen nebo prsních svalů.
Obecně platí, že tímto cvičením lze provádět všechna cvičení zaměřená na zploštění paží nebo nohou.
Gumové pásky a tyčinky
Cvičení s elastickou páskou lze provádět na téměř všech svalech těla. Lze jej použít jako lyžařský simulátor, pro veslování, squatování s ním, push-up. Obecně platí, že můžete udělat vše, co máte dostatek představivosti. S páskovým expandérem můžete zpracovat techniky bicí a házení, které budou užitečné pro MMA bojovníky, boxery, bojové sambo zápasníky.
Protahování ve formě elastických tyčinek je vhodné pro trénink prsních svalů a zádových svalů.
Roztahovače hrudníku
Jedná se o expandéry, kterými jsou 2 rukojeti upevněné 4–8 silikonovými nebo ocelovými pružinami. Jsou ideální nejen pro hrudník, ale i prozpět, stiskněte, biceps, hýždě, a jsou schopni částečně nahradit tělocvičnu.
Který expandér vybrat
Aby bylo možné rozhodnout o výběru expandéra, musíte rozhodnout o účelu školení. Co chcete na konci? Většina mužů chce pevně a silně potřást rukou, aby ten, s nímž pozdravíte, realizoval svou sílu od prvního podání ruky. Někdo je důležitý z jiných důvodů.
Někdo chce posílit svaly doma. A někdo má příliš omezený rozpočet.
U druhé kategorie osob můžeme bezpečně doporučit cvičení se stuhou. Silikonová páska není problém koupit, stojí málo a její funkčnost je velmi různorodá.
Pokud nejsou problémy s penězi, můžete si lehce rozdělit svou domácí posilovnu zakoupením řady ručních expandérů (dále vysvětlíme, proč jeden nestačí) a některé univerzální skládající se z gumové pružiny a několika držadel.
Pro zajištění postupu nákladu je zapotřebí několik karpálních expandérů. Musíte začít s nízkou kompresí a postupně zvyšovat zatížení. Buďte připraveni na to, že časem budete muset koupit přísnější expandéry. V důsledku toho můžete přepnout na celoocelové skořepiny s tlustou pružinou a silou až 100 kg (pokud je to žádoucí, můžete vytvořit silnější uchopení).
Není-li ve vašem okolí obchod se sportovním zbožím, nebo sortiment v něm nevyhovuje, zadejte požadavek na internet a vyberte si zásilku, kterou chcete mít doma. Je to pohodlnější než nakupování a vyhledávánízásob z první ruky.
Cvičení
Uvažujme o možnostech cvičení s různými typy expandérů.
Cvičení síly štětce
Nezáleží na tom, které z mušlí, které používáte, bude systém podobný.
- Do 15–20 kompresí s expandérem s nízkou silou (zahřívání).
- Vezměte svůj pracovní expandér a proveďte s ním 15–20 kompresí. Při 20 kompresích držte ruku v komprimovaném stavu po dobu 30–60 sekund. Na chvíli odpočívejte.
- Proveďte 3-4 přístupy.
V určitých dnech si můžete vyzkoušet svou sílu pro maximální množství komprese. Každá komprese by měla být prováděna s malými obtížemi, jinak není v cvičení žádný smysl.
Máte-li pocit, že je pro vás vše příliš snadné, je čas koupit vážnější projektil.
Cvičení hrudníku
Můžete zapojit univerzální expandér, nebo si můžete koupit profilovaný hrudní projektil.
- Roztažte expandér za zády, s rukama uchopte jeho držadla. Natáhněte ruce.
- Můžete udělat imitaci dumbbell bench pressu nebo činku. Vzhledem k tomu, expander spočívá na zádech, když tlačí pera od vás, pružiny vytvoří odpor vůči vám, načítání hrudníku.
- Můžete simulovat redukci činek ze stejné pozice.
- Je nutné provést 4 sady po 15 krát. Toto cvičení je nepravděpodobné, že výrazně zvýší hmotnost prsních svalů, ale bude leštit tvar prsu.
Můžete měnit úhel roviny, ve které se pohybujete vzhledem k podlaze. To znamená, že změňte směr, ve kterém budete tisknouta šlechtění informací. Čím vyšší zvednete ruce vzhledem k horizontále, tím více ramen a horní části hrudníku se zapojí do procesu. Čím nižší, tím nižší - čím větší je zatížení dolní a vnitřní části prsních svalů. Do 2 cvičení z různých úhlů.
Cvičení Triceps
Pásový gumový expandér může být velmi pohodlný. Stiskněte jeden konec nohou, vezměte druhý konec rukou a proveďte imitaci činky na lavičce zezadu za hlavou.
Můžete také připojit expandér ke stropu nebo k jakémukoliv vysokému bodu a napodobit prodloužení ramen v bloku. Pokud připojíte expandér k podlaze, můžete se pokusit udělat francouzský bench press.
A nejjednodušší možností, která také otřásá rameny, je napodobování lavičky na lavici činky, stojící nebo sedící. Pokud máte gumičku, postavte se na její střed a ohněte paže s konci u loktů a blízko ramen. Nyní je vyrovnejte. Cítíte odpor? Čím těžší je tahání pásky, tím větší je odpor. Použijte ho. Proveďte 3 sady 15 krát.
Cvičení Biceps
Mnoho cvičení prováděných s páskou lze provést pomocí pružinového expandéru. Upevníme jednu rukojeť na noze, mírně odkryjeme nohu dopředu, přeneseme na ni těžiště. Ve spodní části zad se ohýbáme, ne tušení.
Lokty přitlačené k tělu a ohýbají paže. Pružiny by na tebe měly reagovat.
Toto cvičení opakujeme 15krát ve 3 přístupech. Můžete to udělat oběma rukama, ale pokud je to příliš snadné - každýstřídají se.
Pokud nejste spokojeni s cvičeními s pružinovým expandérem, můžete pro fitness použít výše uvedenou silikonovou pásku.
Cvičení s pryžovým expandérem se provádějí stejným způsobem - postavte se na pásku s nohama, omotejte konce kolem rukou a pevně je držte. Můžete dělat střídavé ohýbání paží v loktech, nebo je můžete ohýbat současně.
Cvičení na noze
Postavte se doprostřed expandéru. Natáhněte ho, abyste cítili dobrou odolnost. Ohněte paže, zatlačte lokty na opasek, zatlačte pěsti na konce ramen. V zadní části udržujte přirozené vychýlení. Toto je výchozí pozice pro dřepy.
Dále uděláme co nejvíce dřepů. Tento postup opakujte v 3-4 přístupech. Pracujeme na selhání.
Pokud pásku upevníte pod prsty, můžete zvednout ponožky na lýtkových svalech. Toto cvičení děláme pro maximálně opakování.
Toto cvičení je čerpání telat, extensory nohou, trochu uvnitř stehen.
Lis a zpět
Postavte se s nohama uprostřed pásky, ohněte zády rovně k rovnoběžce s podlahou. Ohněte paže do loktů a zatlačte na tělo. V této poloze by měla být páska natažena.
Teď, když překonáte náklad, narovnejte tělo. Po celou dobu cvičení zůstává zadek rovný. Tento pohyb bude podobný svahu s činka.
Děláme 3 sady po 20 krát, nezapomeňte jeskyně v dolní části zad a dívat se jen dopředu.
Cvičení pro tisk -sedíme na fitness podložce, připevníme si pásku za sebe. Ramena ohnula lokty, lokty v pase, pěsti na ramenou nebo bradu. Příčinou kroucení nebo zvedání trupu 4 sady 20 krát.
Pásku můžete připevnit na podlahu a zvednout nohy z místa, kde se nacházíte. Obecně platí, že variace moře.
Programování
V ideálním případě by měl být soubor cvičení s expandérem navržen tak, aby vypracoval všechny svalové skupiny.
V každém cvičení je smysluplné postupovat 3-4krát 15-20krát. Expander není náhradou tvrdého základního cvičení (přece jen, zátěž je mnohem menší), ale je ideální pro domácí cvičení. Nedoporučujeme přibírat na váze pomocí expandérů, ale udržet tělo ve tvaru a pracovat na reliéfu je další věc.
U dívek se doporučuje dělat cvičení s expandérem motýlů, pro muže to může být ignorováno.
Trénink s expandérem by měl probíhat třikrát týdně pro celé tělo a pro ruce můžete denně dávat náklad.
Pokud dáváte maximální zátěž na vytrvalost, nezapojujte se denně. Udržujte plán 1 až 1, to znamená, zabývejte se jedním dnem.
Dívky by se měly zaměřit na spodní část těla, pas, záda a hrudník. Nezapomeňte uvést v sadě dřepy pro hýždě a boky. U flexorů a extenzorů rukou žen není důraz kladen.
Je důležité, aby muži posílili ramena, trup, zbraně ze všech stran. Vzhledem k tomu, expandér vám nedá mocnou zátěž na nohy, můžete dělat cvičení projejich posílení.
Pro stíhače připojte univerzální expandér ke stěně (je nutné, aby expandér měl pohodlné rukojeti), pohybujte se trochu od místa připevnění a vezměte si shell do rukou. Otočte zády ke zdi. Pokud je zátěž slabá, simulujte otřesy. Nějaký stínový box udělá váš úder silnějším.
