Provádění zvedání trupu doma a v tělocvičně - možnosti, vybavení

Zvedání těla - základní cvičení pro břišní svaly. Alternativní název pro cvičení je flexe těla.

Stejně jako každé jiné břišní cvičení, výtahy pracují přes celý komplex břišních svalů najednou. Nejvyšší zatížení dostane horní a střední část svalu rectus. Toto cvičení v mechanice je velmi podobné kroucení, ale na rozdíl od nich zahrnuje zvedání střední části těla z podlahy.

Výcvik tisku: proč, kdy a kolikrát

Podívejme se na hlavní body týkající se vlastností tiskového tréninku a analyzujeme několik možností cvičení.

Proč stáhnout tisk

Například:

• Aby bylo břicho ploché, ne kulaté.
• Ke snížení zátěže páteře, k prevenci bolesti zad.
• Pro větší sílu břišní svaly, která se jistě hodí v životě.

Kdy

Je nejlepší dělat trupy na konci tréninku spolu sdalší cvičení na břišních svalech. Na začátku tříd nemá smysl trénovat tisk. Existuje mnoho dalších důležitých cvičení, ve kterých musíte postupovat podle této techniky. Nechte pro ně sílu.

Nezaměňujte cvičení na břišních svalech se závěsem. Jedná se o samostatná cvičení zaměřená na specifickou svalovou skupinu. Po nich je také třeba se protáhnout.

Kolikrát musíte trénovat tisk

Názory jsou odlišné. Někdo denně trénuje tisk. Někdo jednou týdně. Nejlepší volba - účelně dvakrát týdně. Výšky trupu jsou obecně velmi variabilní, takže mohou být prováděny jak doma denně ve světelném režimu, tak i tvrdě dvakrát týdně.

Možnosti zvedání zavazadlového prostoru

Zvedání domu na podlaze

Možnost 1 (jednodušší)

Připravte si fitness podložku. Dejte ji do teplé místnosti, odstraňte návrhy:

1. Leželi jsme na zádech, zatlačili jsme pas na podlahu, nohy trochu ohnuté na kolenou. Ruce zapínají za hlavu nebo hrudník. Lokty jsou roztaženy.
2. Začneme ohýbat kmen z hlavy. K hrudi se natáhne brada. Někdo dost takový výkon. Pro někoho, koho potřebujete dosáhnout dál, takže po hlavě a krku by se zadní strana dostala z podlahy.
3. Přejděte na maximální možný bod a vraťte se zpět. Dělat 10-15 opakování, v závislosti na vaší fyzické kondici.

Možnost 2 (složitější)

Ležíme na podložce:

1. Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou a zvednuty nad podlahou v úhlu 45-60 stupňů. Můžepřekročit. Nedoporučujeme zvedat nohy do pravého úhlu s podlahou, jinak zmizí celý význam jejich zvedání.
2. Opakujeme odstavce 2 a 3 z předchozí verze.

Varianta 3 (nejbezpečnější pro dolní část zad)

Vložená rohož:

1. Leželi jsme na gauči nebo na židli tak, aby se hodil o nohy, ohnutý o kolena o 90 °. To je velmi pohodlná poloha pro čerpání tisku, protože vaše nohy budou pevné.
2. Opakujeme odstavce 2 a 3 z předchozí verze.

Plán školení pro každého je velmi individuální. Obvykle je cvičení prováděno ve 2-3 přístupech pro 12-15 opakování. Vzhledem k tomu, že zátěž není tady, můžete udělat vícekrát.

Zvedání těla z polohy na prone může být prováděno denně a postupně se zvyšuje. Pracujeme přes pálení a bolest ve svalech. Zadní strana by neměla ublížit.

Představení v tělocvičně

V římském křesle

Římské křeslo je spíše typem cvičení, nikoli simulátorem. Podstatou je toto: nohy jsou umístěny ve zvláštních zastávkách, pánev je na sedadle a tělo může být nakloněno dozadu a dolů bez rizika pádu.

Dnes můžete najít mnoho modifikací římských křesel, na kterých je tělo zvedáno. Některé z nich mají tvar šikmé lavice pro tisk (sklon je obvykle 30 stupňů), zbytek jsou simulátory pro hyperextenzi.

Začněme s klasickou verzí, kdy záda nemá žádnou podporu pod sebou:

1. Nastavte požadovanou vzdálenost od židle k dorazu pro nohy. Správněvzdálenost je, když jsou válce umístěny na kotníku, a ne na dolní noze.
2. Pokládejte lícem dolů. Ruce mohou být ponechány za hlavou nebo zkřížené na hrudi.
3. Opadáme. Někdo říká, že zadní nemůže ohnout, někdo, naopak, radí to udělat. Pokud můžete dělat cvičení s rovnou záda, a to nezpůsobí vám bolest - to. Pokud to bolí, zkuste zaokrouhlit záda.
4. Sestup do úhlu tak, aby trup a boky byly na stejné přímce. Jít nižší stále nedává smysl.

Na lavičce ve svahu

Stejná technika je vhodná i pro provedení s římskou židlí s nakloněnou zádí. Zajistěte lavičku ke stěnám, pokud je to samostatná jednotka, nebo nastavte úhel opěradla v římském křesle:

1. Nohy upevňujeme ve speciálních zarážkách, válečky by se měly držet na kotnících. Pod patami by měly být také válečky.
2. Leželi jsme na lavičce. Hlava by měla být pod pánví.
3. Zbraně za hlavou nebo na hrudi. Začneme stoupat na kolena. Můžete dosáhnout svých kolen, můžete zastavit dříve - být veden pohody.

Vaším úkolem je udělat 2-3 přístupy 12-15 krát bez váhy nebo více. Pokud chcete tuto zátěž použít, snižte počet opakování na 8-10 v závislosti na hmotnosti závaží. Cvičení lze provádět 1-2krát týdně.

Různé úhly a závažnost zatížení

Čím větší je úhel náklonu lavice, tím těžší je zvednout trup. A menší nebezpečí pro dolní část zad. 15 ° - počáteční sklon. Na to užtvrdá práce je normou.

Úhel 45 a 60 stupňů poskytuje vyšší zatížení. Můžete pracovat i bez zatížení.

Pamatujte, že pozice „vzhůru nohama“ je nebezpečně vysokotlakými šoky, doprovázená ztmavnutím očí, závratí a tinnitem. Čím jste starší, tím silnější budou tyto pocity. Při výběru úhlu sklonu buďte opatrní, pro většinu je lepší provádět zvedání těla pod úhlem 30 °.

Co hledat

Tyto nuance jsou následující:

• Pokud používáme zátěž, udržujte hmotnost mezi krkem a krkem.
• Vycházíme, když vydechujeme, sestupujeme, když vdechujeme.
• Může být váha umístěna na hrudník - bude to jednodušší a bezpečnější.
• Pokud válečky na nohách zanechávají modřiny (pro dívky) - na něj položte kus pěnové gumy.
• Je možné provést úplné naklonění nebo částečné naklonění.

Výtahy trupu na římském křesle mohou být prováděny v jakémkoli dvoře, kde jsou dvě trubky různých úrovní rovnoběžně se zemí stojící vedle sebe (sedět na jedné, připevnit nohy pod druhou).