push-up ve tvaru písmene T - cvičení pro komplexní studium trupu. Pokud chcete posílit celou horní část těla, doporučujeme, abyste tento prvek zahrnuli do tréninkového plánu. Pojďme se naučit, jak správně provádět t-pushups a zjistit, jak komplikovat standardní techniku.
Cílové svaly
Které skupiny pracují:
- Hrudní svalstvo dostává komplexní zátěž.
- Když tlačíte tělo ze spodního bodu, vypracují se tricepsy ramene - tricepsy.
- V horní poloze, kdy se tělo otáčí o 90 °, se deltoidy podpůrného ramene a břišní svaly (rectus a obliques) utáhnou.
Výhody a nevýhody
T-push-upy pomáhají posilovat trup, činí ho silnějším a mobilnějším.
Cvičení je užitečné jak v aerobních, tak i v silových disciplínách. Například, v tenise, pravidelné provádění takových push-upů pomůže, aby se energické a ostré zatáčky s tělem, když narazíte na raketu.
Kromě rozvoje svalové síly má prvek tyto výhody:
- Oprava držení těla. Provádění push-upů s otočením těla, sportovec se zbaví svahu a mírné zakřivení v zádech (to je o prevenci, pokud máte skoliózu - poraďte se s lékařem).
- Hubnutí. Při cvičenísoučasně je zapojeno několik velkých svalových skupin, což pomáhá snížit tukovou vrstvu.
- Vytvoření sportovní úlevy. T-push-up pomáhá najít krásné, dobře definované svaly hrudníku, ramen a paží.
- Vývoj úsilí o běhání v „základně“. Prvek umožňuje zlepšit lavici lisu, což je užitečné v kulturistice a posilování.
Nevýhody t-pushupů zahrnují některé lékařské kontraindikace:
- poranění ramen, loktů nebo zápěstí;
- pozdní těhotenství;
- doba zotavení po operacích na břišní oblasti.
Technika
Před provedením se ujistěte, že klouby rukou hněte pomocí otočných a otočných pohybů. Dobré zahřátí zabrání náhodným zraněním. Začněme:
- Vezměte si výchozí pozici: ponořte se do klasického náchylného náklonu.
- Vytáhněte břišní svaly, lehce dotáhněte boky a hýždě, vyrovnejte záda.
- Hlubokým dechem jemně ohněte paže a snižte hrudní hru na podlahu, dokud se nedotkne (pokud to funguje).
- Výdech a vytlačte tělo, ale nezastavujte v horním bodě, ale zvedněte jednu ruku a otočte tělo o 90 °.
- Podržte po dobu 2-3 sekund, pak postupně sestupujte do výchozí pozice a opakujtepush-up s otočením v opačném směru.
Doporučení:
- Vyhněte se prohýbání v bederní oblasti, udržujte tělo protáhlé v jedné linii.
- Při odbočení z lůžka se snažte odstranit náhlé trhavé pohyby, protože snižují celkovou účinnost.
- Ovládání negativní fáze (spouštění). Pokud si ostře uvolníte ruce, můžete narazit na obličej.
- Po odložení stojanu s otočením držte podpěrné rameno rovně až do konce.
- Proveďte požadovanou odbornou přípravu. Zpravidla se jedná o 3-4 sady 12-15 opakování na každé straně.
Variace cvičení
Následující položky umožňují zvýšit nebo snížit zatížení:
- T-push-up s podpěrami (3-4x12-15) . Položte dlaně ne na podlahu, ale na plošinu (ply-box, vysoký sokl z baru). Takže posunete zátěž na dolní prsní svaly. Pokud nahradíte elevaci, která není pod rukama, ale pod nohama, přízvuk dostane horní část hrudní kosti. Technika v obou případech bude podobná klasice. Mimochodem, pokud vaše nohy spočívají na fitness bol, budete navíc vypracovat malé svaly odpovědné za rovnováhu těla.
- T-push-upy s činkami (3-4x12-15) . Sbírejte malé mušle s rovnými hranami. Take výchozí pozici a dělat kliky s otočením. Tato technika, i když je podobná klasické, na úkor břemen umožňuje lepší práci na břišních svalech a svalech paží. Mimochodem, namísto činek můžete použít krátkého lyžaře. Bezpečnéguma s manžetami na zápěstí a provádět turn-up.
- T-kliky s popruhem (3-4x7-8) . Tato verze cvičení je určena pro kvalitní trénink přímých a šikmých břišních svalů. Technika je standardní, ale s jedním přídavkem: v horním bodě stojí na boční straně lamely po dobu 12–15 sekund a zatěžuje břišní svaly. Ujistěte se, že tělo zůstane natažené v jedné linii. Prvek může být komplikovaný pomocí činek nebo gumového expanderu.
- T-push-ups proti zdi (3–4х15–20) . Cvičení je určeno pro začátečníky a dívky. Tato technika je jednoduchá: postavte metr od zdi, natáhněte ruce, zatlačte dlaně na svislý povrch a proveďte hladké kliky s otočením. Tento způsob provedení posiluje paže a hrudník, ale prakticky nepoužívá břišní svaly. Pro zvýšení zátěže na ramenou, cvičení s lehkými činky.
Zásuvky s otočením o 360 °
Tento prvek pomáhá rozvíjet výbušný impuls rukou. To je užitečné v mnoha sportovních disciplínách, jako jsou bojová umění, crossfit, cvičení. Technika:
- Použijte standardní opěrku rukou s rovnými rameny.
- Squeeze klasickou technikou.
- Po té znovu hrudník položte na podlahu.
- Sklopte tělo silným krokovým pohybem a otočte o 360 °.
- Přistupte na dlaň a opakujte v opačném směru.
Doporučení:
- Když házíte svým tělem rukama, pomozte si s huknutím.
- Požadované množství tréninku: 3-4 sady 8-10 otáček v každém směru.
Cvičení není vhodné pro začátečníky, protože je velmi náročné na sílu rukou.
Doporučujeme začátečníkům praktikovat používání lehkých hrotů, které tlačí tělo ven:
- Vezměte zvedací stojan.
- Při vdechování snižte hrudník, pak s výdechem silně zatlačte ruce a postavte tělo vzpřímeně (ponožky zůstanou na podlaze).
- Vraťte se do výchozí polohy.
Když se naučíte dělat tento prvek s 20-30 cm oddělením rukou, jděte na kliky s rotací 360 °.
