Chcete-li budovat svaly a posilovat, musíte efektivně trénovat, takže vás budeme dále seznamovat se způsoby budování školení pro různé úkoly. V této době uvažujeme o dvou variantách masového tréninkového programu, který je navržen 3krát týdně.
Základy
Než začnete houpat, musíte pochopit základy přibývání na váze. Můžete dělat alespoň dvakrát denně každý den, dělat každé cvičení, dokud nepadnete, a nakonec nedostanete jeden kilogram navíc k tomu, co bylo.
A vše proto, že masový zisk je celá věda. A my znovu uděláme rezervaci, pokud ve farmakologickém kurzu přibude váha, každý týden přidáte pevně svalový plán. Výsledky budou viditelné v zrcadle. Kurz má však několik špatných stran:
- Svaly udržují průběh, jakmile přestanete dodávat „farmu“ do těla, začne rychlá regrese.
- Negativní vliv na sexuální funkce u mužů (časem se oslabuje, protože tělo přestává produkovat testosteron) a výskyt sekundárních pohlavních charakteristik u žen (ženského hlasu atd.).
Farmakologie funguje podleprincip "Chci tady a teď." Je to jako půjčka: rychle dostanete to, co chcete, a pak zaplatíte dlouhou dobu. Jen ne s penězi, ale se zdravím a kvalitou jejich života. Kompetentní kurz - dlouhá, periodická, včetně rehabilitačních opatření pro pohlavní žlázy. Pokud se chystáte zářit svaly jednou, nezkoušejte to. Pokud je vaší prioritou zdraví a harmonický rozvoj těla, tím více.
Takže jste se vydali stavět svaly. To bude vyžadovat:
- Správně zapojte napájení.
- Sledujte režim školení - 3 dny v týdnu.
- Ve skutečnosti připravte příslušný vzdělávací program.
- Plánovat komplex spánku, odpočinku, bdělosti.
- Věnujte pozornost zdraví a zohledněte kontraindikace.
Výkon
Musíte zjistit, jaký typ těla jste. U každého ze tří typů (ekto-, endo- a mesomorfů) bude denní kalorický obsah odlišný. Ectomorphs nejtěžší získat hmotnost. Proto budou muset jíst intenzivněji.
Je dostačující, aby endomorfy přidaly do stravy o něco více sacharidů, než je nutné pro štíhlou postavu, a jejich hmotnost se zvýší.V každém případě, bez ohledu na to, jaký typ jste, musíte jíst mnoho bílkovin, sacharidů a tuků. Nezapomeňte současně užívat vitamíny, chondroprotektory, kreatinin a některé aminokyseliny.
Počet jídel - 4-6 krát denně.
Režim tréninku
Třídenní vzdělávací program je klasickým kulturistickým programem.při získávání štíhlé tělesné hmotnosti. Můžete trénovat a 2 dny v týdnu. Frekvence tréninku bude záviset na schopnosti vašeho těla zotavit se.
Pokud vezmete dostatečné množství potřebných tělesných látek, svaly se rychleji zotaví. Díky tomu budete moci studovat každý druhý den. Při špatné výživě může zotavení trvat mnohem déle, což značně snižuje možný počet tříd týdně.
V kulturistice je důležité dát svalům kritickou zátěž, aby rostly. V powerliftingu je kladen větší důraz na sílu, ne na tvar svalů. Nicméně, přírůstek hmotnosti v kulturistice je povinná věc, a v powerlifting je to přirozené. Roste síla - roste i tělesná hmotnost.
Třídenní tréninkový program bude nejlepší volbou pro kulturistiku, protože ve 3 trénincích můžete pumpovat všechny klíčové svalové skupiny.
Varianta A
Výcvikový program v tělocvičně by měl vypracovat všechny svaly. Důraz je kladen na základní cvičení. Minimální izolované, maximální základní prvky.
Režim školení v tělocvičně pro dívky bude přesně stejný, a to i přes rozdíly mezi pohlavími. Ale jejich hmota neroste tolik (hovoříme o svalech, ne o tucích, protože dívky se obvykle snáze zotavují než chlapci). Obecně platí, že dívky se raději zaměřují výhradně na svalovou hmotu a milují obvyklou kondici.
Vzdělávací program pro získání svalové hmoty může vypadat takto.
První den: Nohy aramena
- Kardio a zahřátí.
- Squatting s činkou: 5 se blíží 5-6 krát.
- Lis na nohy: 3 sady po 8–10 krát s maximální hmotností.
- Lumbální útoky nebo prodloužení nohy v simulátoru : 3 sady 10 opakování.
- Stolní tisk sedí zpoza hlavy: 4 sady 6–8 opakování.
- Práce na tisku: zvedání nohou v noze s břemenem 3-4 sad opakování (můžete držet činku mezi nohama, měli byste ohnout nohy trochu).
Druhý den: zpět a bicepsy
- Kardio a zahřátí.
- Hyperextenze: 3 až 15 bez váhy s rovným hřbetem.
- Deadlift: 5 až 5–6 s maximální hmotností.
- Horní tah k hrudníku: 3 až 8.
- T-krk nebo činka k pásu ve svahu: 4 až 8.
- Biceps: 4 až 6.
- Kladivo: 2 až 10.
Třetí den: hrudník a triceps
- Kardio a zahřátí.
- Tisková lavice: 4-5 pro 5–6 opakování.
- Bench press na lavičce se sklonem 30 stupňů: 3 až 8 krát.
- Umístění rukou do crossoveru na dně hrudníku: 2 až 10 krát.
- Prodloužení ramene v bloku: 3 až 10.
- Stiskněte: kroucení na římském křesle: 4 až 10 krát s hmotností.
Mezi sadami musíte odpočívat 1-2 minuty. Pokud nemáte dostatek odpočinku, nemůžete plně realizovat přístup.
Váhy by měly být maximalizovány, žádné čerpání, podvádění, pečlivě dodržovat techniku.
Pro ty, kteří mají problémy se zády, musíte odstranit mrtvý tah a dřep. Ten může být nahrazen dřepy ve stroji Smith, GAKK, nebo jen nohou.
Jaké bude vaše cvičenído - závisí na závažnosti stavu zad. Je-li při ohýbání ostrá bolest, nepohodlí, je lepší nepokoušet osud. Buď jste dělali dřepy špatně, nebo je prostě nemůžete udělat (alespoň v blízké budoucnosti).
Možnost B
A další třídenní vzdělávací program. Druhá možnost je více určena pro rozvoj výkonových vlastností.
Den 1
- Kardio a zahřátí.
- Hyperextension: 2 až 15.
- Deadlift: 5 sad po 5 opakováních a šestý přístup se 60% pracovní hmotnosti pro 15 opakování.
- Stiskněte lhaní: 5 až 5 s velkou hmotností, ale ne maximální.
- Kladivo pro bicepsy: 2 až 10.
- Tisk: 2 až 2 nohy zvedne s váhou a 2 až 10 zákrutů v římském křesle s činka.
Den 2
- Kardio a zahřátí.
- Stiskněte lhaní: 3 až 5 a 2 až 3 s maximální hmotností.
- Tlak hrudníku : hrudník: 3 až 8–10 s maximální hmotností.
- Ruční zploštění v crossoveru, chov činek ležících na vodorovné lavičce s horními rychlostmi: 2 na 10 a 2 na 10 (střídající 1 směšovací přístup s 1 chovatelským přístupem).
- Prodloužení ruky na bloku: 3 až 10, 1 až 8, 1 až 6, 1 až 4 - uděláme „žebřík“ se zvýšením hmotnosti. Na limitu, musíte provést poslední 2 opakování pro každý přístup ve správné technice.
- Stiskněte: kroucení na římské židli 3 až 10 s hmotností.
Den 3
- Kardio a zahřátí.
- Čepice činky: 5 až 5.
- Tisk nohou: 3 až 8–10.
- Horní tah nebo utažení úzkého reverzurukojeť: 4 až 8 se zatížením.
- Pulovr: 2 až 10.
- Kardio: 15 minut při 1 intervalu.
Mrtvý tah můžete odstranit, místo toho umístit lis na nohy. Vše záleží na vašich fyzických schopnostech.
Odstraňte izolovaná cvičení. Jednou za 2 týdny můžete měnit různé pomocné prvky, například redukci zbraní v crossoveru na lavičku činky tisknout vzhůru nohama, nebo výpady s činkami ohýbat a ohýbat nohy v simulátoru.
Dvoudenní tréninkový program pro masu bude velmi odlišný od výše uvedeného, protože celé tělo musí pracovat do 2 dnů. V tomto případě nemůžete příliš prodloužit dobu výuky.
Vzdělávací program pro dívky, pokud chtějí také přibrat na váze, bude vypadat stejně.
Oba vzdělávací programy jsou zaměřeny na rozvoj svalové hmoty a síly.
Spánek a zdraví
Bez ohledu na to, jak dokonalé jsou vaše tréninkové programy, bez normálního spánku a dobrého zdraví nebudete schopni budovat svaly.
Zaprvé, pokud se často zchladíte, budete mít přestávky ve třídách. Týdenní přestávka již vrací vaše výsledky.
Zadruhé, pokud máte slabou pojivovou tkáň (vrozenou diagnózu), budete častěji stahovat vazy, když dosáhnete velké váhy. Dost na jeden nedbalý pohyb nebo špatné jednorázové rozcvičení.
Za třetí, nedostatečné množství spánku zpomaluje anabolické procesy v těle.
Proto je třeba dobře spát análada Budování svalů vyžaduje stabilitu a monotónní dlouhodobou práci na těle, vůli železa a zdravém žaludku.
V příslušném programu je důležité uvést správnou pracovní hmotnost. Je vybrán experimentálně. Ze správnosti jeho volby závisí účinnost každého jednotlivého programu.
