Přesnost a přesnost pohybů lidského těla se provádí pomocí speciálního systému svalové rovnováhy. V našem těle jsou antagonisté svalů a synergisté.
Jak je dosaženo rovnováhy
Už jste někdy přemýšleli, že existuje reakce na každou akci? Tak je stav rovnováhy udržován v přírodě. Lidské tělo není výjimkou. Existují anabolismus a katabolismus, synergismus a antagonismus. Vizuálně demonstrujte vše na svalech.
Svaly, které vytvářejí společné úsilí, se při provádění pohybu nazývají synergenty. Synergické svaly jsou například triceps a prsní. Pracují společně při cvičení, jako je bench press. Ale individuálně plní různé funkce. Synergické svaly jsou také bicepsy a ramenní svaly, gastrocnemius a soleus.
Nejzajímavější je, že s tím svaly pracují trochu v různých rovinách a poskytují větší rozmanitost pohybů. Například, my nemůžeme jen ohnout ruku na úkor biceps, ale také otočit v jednom směru nebo jiný kvůli menším svalům synergists. Stejný pohyb může poskytovat svaly patřící různým skupinám: například, aby se zvedl nahoru,To vyžaduje úsilí biceps svaly ramene a nejširší. To znamená, že jsou také synergisty.
Svaly, které se pohybují opačným směrem, se nazývají antagonistické svaly. Například, toto je zmínil se o biceps, ohýbání paže a triceps, prodloužení paže.
V lidském těle působí synergické a antagonistické svaly společně, vytvářejí rovnováhu, zajišťují přesnost a rozmanitost pohybů.
A nyní hlavní otázka: jak je tato rovnováha dosažena? Proč se ruka pohybuje přesně na vzdálenost, kterou potřebujeme?
Kontrolu rovnováhy moci provádí nevědomá část našeho mozku. Konečný cíl určíme pouze, například, vezměte si kuličkové pero ze stolu. Mozek provádí tisíce operací a výpočtů, aby tento pohyb byl nejhladší a nejpřesnější. Všimněte si, že ruka je nasměrována přesně na rukojeť, ne na ni. A to stačí zvládnout, i když může být mnoho dalších věcí. Mozek omezuje úsilí každého svalu tak, aby ruka neudělala zbytečné pohyby. V přírodě existuje určitý systém úspor energie.
Podobně v tělocvičně: pokud pracujete s činkami o hmotnosti 1 kg, může letět na strop (máte na to dostatek síly). To se ale nestane. Snaha bicepsu je časem inhibována tricepsy.
Antagonisté a synergisté se tedy zapínají střídavě, přičemž se navzájem kompenzují. To je jejich hlavní funkce.
A zde jsou některé příklady antagonistických svalů: dvouhlavé a tříhlavé svalstvo ramen, čtyřhlavý sval abiceps stehna, tibialis a tele.
Příklad výcviku antagonistů
Strategie pro trénink antagonistů a synergických svalů budou mírně odlišné. Synergisté - svaly jsou rychlejší, ale s antagonisty je vše jednodušší.
Zatímco jedna svalová skupina funguje, její antagonista spočívá a ne pneumatikuje. V souladu s tím může být trénován i v ten samý den, máte-li na to sílu.
Vzdělávání svalových antagonistů může být prováděno v těchto variantách:
- V různých dnech s klasickými soupravami.
- Jeden den s klasickým setem nebo super setem.
Podívejme se blíže na každou možnost.
Výcvik v různých dnech
Můžete trénovat šokové cvičení pro biceps a triceps v různých dnech. Pokud cvičíte téměř každý den, můžete strávit 1 den čistě pro triceps, 1 pro bicepsy, 1 pro hrudník a 1 pro záda. Pokud pracujete pro sebe, pumpujete, přibíráte váhu, navštívíte tělocvičnu maximálně třikrát týdně. Proto zvolte program v závislosti na tom, jak je pro vás vhodné uvést ho do praxe.
Biceps
Program školení pro bicepsy za jeden den:
- Zvedání činky pro bicepsy, provedené ve 3-4 přístupech pro 6-8 opakování.
- Kladivo ve stejném množství.
- Zvedání činky na lavičce Scott.
Mějte na paměti, že v průběhu tréninku se hmotnost provádí 6-8 opakování. Pro sušení - do 12–15.
Bude vypadat druhá verze programu flexortakto:
- Zvedání činky pro bicepsy.
- Ohýbání ramen s činkami na nakloněné lavičce.
- Koncentrované zvedání bicepsu.
Každé cvičení by mělo být prováděno ve 3–4 sériích 6–12 krát v závislosti na účelu tréninku.
Triceps
Další den, když trénujete triceps, proveďte následující cvičení:
- Barbell bench press ve 3 sadách po 6 opakováních;
- Francouzský tisk: 3-4 sady, 8krát;
- Sedací činka bench press: 2 sady 10 opakování;
- Prodloužení ramene na bloku: 2 se blíží lehké hmotnosti, jak můžete.
Existuje další možnost:
- Úhlový stolní lis : 3 sady 8–10 opakování;
- Push-up na paralelních lištách: 3 sady, 5–10 opakování v každém z nich;
- Prodloužení ramene v bloku: 3 sady 15krát;
- Činka lavice pro hlavu: 3–4 sady 8–10 opakování.
Jednodenní výcvik
Z hlediska efektivnosti je lepší vyčlenit samostatný den na studium bicepsu a tricepsu než kombinovat vše na jeden den. Pokud však člověk praktikuje třikrát týdně, pak tento náklad rozdělí takto:
- Nohy a ramena, pojďme klasickým způsobem.
- Biceps a hrudník.
- Triceps a zpět.
Vezměte prosím na vědomí, že bicepsy se podílejí na zpětném tréninku a hrudník je obtížný trénovat bez zahrnutí tricepsu.
Toto schéma vám umožňuje trénovat každou svalovou skupinu, s výjimkou nohou, dvakrát týdně! Je velmi dobrý pro svaly. To znamená, že druhý den, biceps dostane dobrou zátěž, a triceps je malý (jako onprsu synergist). A ve třetím, triceps pracuje podle celého programu a bicepsu podle dalšího principu. Ukazuje se, že jeden těžký a jeden jednoduchý trénink týdně.
V tomto režimu můžete použít stejný program jako v předchozím případě. A můžete provádět školení v režimu superset.
Například, střídavě biceps přístup s hrudník /triceps cvičení. Tato technika se používá při sušení. Přestávky mezi přístupy jsou redukovány a cvičení jsou intenzivnější.
Můžete použít princip tréninku obvodu, dělat 4 cvičení pro 1 přístup, 2 z nich bude pro biceps a 2 pro triceps.
Proč jsou antagonisté v jeden den a synergici jsou odlišní
Představte si klasický bicepsy a zpět tréninkový program za jeden den.
Vše začíná horním blokem nebo tahem. Pak je tu pull-up s úzkým reverzní rukojetí, tahem nižší jednotky. Končí se chovem činek ve svahu na zadní straně ramene. Kromě posledního cvičení, všechny první tři pneumatiky biceps. Stává se dřevěným. A druhá část školení mu bude dána! Bude nutné provést zvedání činky pro biceps a některé další kladivo navíc. Praxe ukázala, že svaly jsou unavené a účinnost tréninku je ztracena, protože sportovec nemůže dělat práci s potřebnými váhami.
Samozřejmě, s takovým tréninkem se zvyšuje svalová vytrvalost, pokud sportovec vykazuje mnoho vytrvalosti.
Nebo můžeme zpracovat triceps práci a hrudník. Tady jste se třáslčinka v několika verzích, dělal hodně ředění. Co francouzský triceps tisk můžeme mluvit po tom všem? Síla je pryč, váhy budou malé, vytrvalost se krátí. Bez farmakologie nebo energetických inženýrů zde nemůžete zvládnout.
Toto je složitost současného vzdělávání synergistů. Ale bicepsy a tricepsy v jednom dni, jak již bylo zmíněno, pracují docela pohodlně. Hlavní práci vykonává pouze jedna skupina a druhá pracuje srdečně.
